Come ridurre i dolori corporei dopo aver fatto esercizio

17 Novembre 2019
Se si è poco allenati, è normale provare dei dolori dopo aver fatto esercizio. Ecco come minimizzarli.

L’esercizio fisico è fondamentale se si vuole mantenere uno stile di vita sano. Tuttavia, per quanto l’esercizio fisico sia benefico e salutare, dopo l’allenamento possono comparire dolori diffusi in tutto il corpo. Vediamo come affrontarli, o meglio ancora, evitare la loro comparsa.

L’attività fisica è indispensabile per mantenere uno stile di vita sano. Ciononostante, quando la si pratica possono presentarsi dei dolori corporei, soprattutto al livello muscolare. Questi sintomi sono particolarmente comuni quando si pratica un determinato esercizio per la prima volta o quando si aumenta l’intensità dell’allenamento.

Per questo, nel seguente articolo spiegheremo quali sono le cause che si cela  no dietro  questi dolori che si presentano dopo l’allenamento e come possono essere evitati. Inoltre, se proprio in questo momento state avvertendo questi dolori post- esercizio, vi indicheremo anche alcune raccomandazioni per affrontarli nel migliore dei modi.

La comparsa dei dolori dopo aver fatto esercizio

Nella maggior parte dei casi, i muscoli iniziano a far male immediatamente dopo la fine della sessione di esercizio. Questo fenomeno è conosciuto con il nome di ‘dolore acuto‘, inoltre non è da escludere la possibilità che i muscoli doloranti si contraggano involontariamente nelle 12 ore successive all’allenamento.

Tuttavia, spesso accade che i dolori muscolari si presentano tra le 48 e le 72 ore dopo l’attività fisica. Durante questo lasso di tempo, la muscolatura utilizzata durante l’allenamento si ripara e si fortifica allo stesso tempo. Infatti, non è insolito che il dolore muscolare duri anche per vari giorni.

Come alleviare i dolori dopo aver fatto esercizio?

Per rendere la fase di recupero più sopportabile e per patire il meno possibile questi dolori che appaiono di ritorno dalla palestra, può essere utile seguire una serie di consigli:

  1. Realizzare un buon allungamento muscolare.
  2. Farsi fare ( o farsi, se è possibile) un massaggio muscolare nella zona maggiormente colpita dai dolori.
  3. Riposare.
  4. Usare del ghiaccio in caso di infiammazione.
  5. In caso contrario, utilizzare il calore per aumentare l’afflusso di sangue ai muscoli.

Tuttavia, anche seguendo questi consigli, in alcuni casi è impossibile evitare questi dolori muscolari. Tuttavia, se sarete perseveranti e vi allenerete costantemente, oltre a condurre uno stile di vita attivo, i dolori saranno sempre più lievi.

Buone abitudini per ridurre il dolore muscolare post-esercizio

Per evitare quegli insopportabili dolori post-palestra o per renderli quantomeno più sopportabili, esiste una serie di azioni che vi permetteranno di arginare i danni e provare meno dolore. Prendete nota:

  • Non trascurate il riscaldamento. La ‘messa in moto’ dei muscoli, ossia il loro riscaldamento prima dell’esercizio fisico vero e proprio è fondamentale per evitare i dolori. L’obiettivo del riscaldamento è quello di attivare il metabolismo e la muscolatura in maniera progressiva e prepararlo quindi al successivo sforzo.
  • Mantenetevi idratati. L’acqua aiuta a controllare la temperatura del corpo, a sciogliere le articolazioni e a trasportare i nutrienti necessari a produrre l’energia che vi servirà per allenarvi. In mancanza del corretto livello di idratazione, avrete serie difficoltà a raggiungere la forma fisica giusto per voi. Inoltre, un’ idratazione scorretta può causare crampi e affaticamento muscolare, che solitamente si manifestano successivamente alla sessione di allenamento.
Bere acqua aiuta ad alleviare i dolori dopo aver fatto esercizio

  • Riposate. Senza dubbio, il riposo è uno dei fattori più importanti per alleviare i dolori corporei derivanti dall’esercizio fisico. Per poter essere allenata di nuovo, la muscolatura coinvolta deve stare a riposo per almeno 48 ore. Se ciò non accade, apparirà nuovamente l’affaticamento o il danno muscolare, che in alcuni casi può sfociare anche n un vero e proprio sovrallenamento.
  • È importante avere una buona tecnica. Una buona esecuzione degli esercizi vi aiuterà a proteggervi da tutti i dolori tipici del post-allenamento. Ma per riuscire a padroneggiare una buona tecnica, sarà necessario il supporto di un esperto in scienze motorie e sportive che possa aiutarvi ad evitare gli errori e darvi consigli in merito agli esercizi.
  • Fate sempre stretching alla fine dell’allenamento. Proprio come il riposo, anche lo stretching dopo l’allenamento è fondamentale. L’allungamento dei muscoli dopo l’esercizio fisico favorisce una buona circolazione sanguigna, il che vi aiuterà a recuperare meglio e più in fretta.
  • Allenatevi, ma senza esagerare. Non lasciatevi trasportare dall’entusiasmo iniziale. Tenete sempre a mente quello che è il vostro stato fisico e non richiedete al vostro corpo più di quanto non possa darvi in realtà.Col passare del tempo potrete comunque aumentare l’intensità dell’esercizio in maniera progressiva.

Il recupero è un momento fondamentale

Il momento del recupero è fondamentale in qualsiasi programma di allenamento e in qualsiasi attività nuova, poiché rappresenta quel lasso di tempo in cui il corpo si adatta agli stimoli ricevuti. Si potrebbe dire infatti che il recupero è il momento in cui si manifestano gli effetti reali dell’allenamento.

La fase di recupero permette anche al corpo di ripristinare le riserve di energia consumate durante l’allenamento e di riparare i tessuti danneggiati. L’esercizio fisico provoca dei cambiamenti nel corpo, come ad esempio la rottura del tessuto muscolare e l’esaurimento delle riserve di energiaglicogeno muscolare-, e la perdita di liquidi.

Se non gli viene dato il tempo di ripararsi e ricaricarsi, il corpo continua a consumare energia e dovrà adattarsi suo malgrado all’esercizio fisico intensivo.

Principio di adattamento all’esercizio

Il principio di adattamento all’esercizio stabilisce che quando il corpo soffre lo stress dell’esercizio fisico, si adatta diventando anche più efficiente. È  la stessa cosa che accade ogni qualvolta si impara qualcosa di nuovo: all’inizio è difficile ma col tempo diventa tutto più naturale. Una volta che vi sarete adattati ad una certa tensione sarà necessario un ulteriore stress per continuare a progredire.

Ovviamente esistono dei limiti per quanto riguarda la quantità di stress che il copro può sopportare prima di rischiare una lesione. L’importante è trovare un equilibrio, poiché sforzarsi troppo e in maniera rapida può provocare lesioni o comunque danneggiare i muscoli, ma allo stesso modo, sforzarsi troppo poco non porterà alcun miglioramento.

Come fare stretching nella maniera corretta dopo l’allenamento

Diversi studi dimostrano che l’unico metodo per stirare i muscoli sortendo effetti positivi per quanto riguarda il dolore muscolare è il cosiddetto metodo PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), o FNP per dirla all’italiana (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva), che funziona nella seguente maniera:

  • Il metodo FNP consiste di una contrazione isometrica – senza movimento- della muscolatura che si vuole stirare, per qualche secondo.
    Stretching, utile per alleviare i dolori dopo aver fatto esercizio
  • Successivamente, si rilassa il muscolo per pochi secondi.
  • Per concludere, bisogna cercare di aumentare il range di movimento in maniera passiva, fino a notare nuovamente una certa tensione e un leggero fastidio. Arrivati a quel punto bisogna mantenere la posizione per almeno 15-20 secondi.
  • Ripetere tutto il procedimento per 2 o 3 volte.

In sintesi, quanto appena detto è tutto ciò che vi serve sapere per gestire i dolori corporei che compaiono dopo l’esercizio fisico. Grazie a questi semplici consigli, le vostre ore post-palestra saranno decisamente più sopportabili. Cosa aspettate a provarlo sulla vostra pelle?

  • Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.