Come aumentare la frequenza dell’allenamento e migliorare i risultati?

12 Febbraio 2019
Se non siete soddisfatti dei risultati che ottenete, provate ad aumentare la frequenza dell'allenamento. Ma attenzione a rispettare queste regole.

Se volete migliorare i risultati su base giornaliera, è importante aumentare la frequenza dell’allenamento. Ciò significa che dovrete andare in palestra più volte per far lavorare tutti i muscoli del corpo e nel modo giusto.

Ovviamente, recarvi in palestra quasi tutti i giorni della settimana vi darà la possibilità di allenare ogni gruppo muscolare in modo specifico e indipendente. È uno dei modi migliori per tonificare il corpo e sviluppare i muscoli, senza mai perdere di vista le fasi di riposo indispensabili. Molte persone scelgono di suddividere tra i vari giorni della settimana le zone del corpo da allenare (ad esempio, il lunedì allenano le gambe, il mercoledì le braccia, e via dicendo).

Tenete presente che il motivo che spinge a distribuire gli allenamenti su giorni diversi ha a che fare con i benefici per lo sviluppo del corpo. È molto positivo lavorare sezione per sezione, dando poi a ciascun gruppo muscolare un’intera settimana di riposo, garantendone il dovuto recupero.

ragazza solleva pesi per i bicipiti

Questo significa però che, quando realizzate la pianificazione settimanale, dovrete considerare una serie di fattori che potrebbero influenzare la frequenza degli allenamenti. A volte, infatti, vi scontrerete con ostacoli che interferiranno con l’attività fisica prevista per ogni muscolo. I risultati e l’intensità con cui vi allenerete dipende proprio da questi elementi. Di seguito, vedremo quali sono.

Fattori che influenzano la frequenza degli allenamenti

1. Volume di allenamento

In primo luogo, quando parliamo di “volume di allenamento” ci riferiamo al numero di ripetizioni e serie che andrete a realizzare. Ovviamente, più lavorate su una parte specifica del corpo e più tempo avrete bisogno per dargli la possibilità di recuperare completamente. Al contrario, se lavorerete con meno serie, potrete allenarvi più spesso e recuperare più velocemente.

2. Intensità dell’allenamento

L’intensità dell’allenamento si riferisce allo sforzo realizzato e alla forza con cui lavorate sui muscoli. Fondamentali, durante le varie sedute, saranno le pause. Offrendo tempi più ampi di riposo, favorirete un recupero ottimale tra serie e serie. In ogni caso, se quello che volete è aumentare la frequenza dell’allenamento, vi consigliamo di incrementare gradualmente l’intensità, stabilendo però un tempo di recupero proporzionato per ogni muscolo interessato.

ragazza allena spalle e dorsali con i manubri

3. Nutrizione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale ed influisce pesantemente a livello di risorse energetiche e recupero. Non parliamo solo di quantità ma anche, e soprattutto, di qualità dei cibi ingeriti prima, durante e dopo l’allenamento. Il rischio è di arrivare “spompati” all’allenamento del giorno successivo e di non offrire all’organismo i nutrienti necessari (carboidrati e proteine) per rispondere al grande volume di attività fisica a cui lo state sottoponendo.

4. Recupero

Certamente, ogni persona è diversa quando parliamo di tempi di recupero. Questo è un aspetto chiave che può fare la differenza. Pertanto, vi consigliamo di ascoltare il vostro organismo e avere la pazienza necessaria per fermarvi e riposare completamente. Un recupero troppo rapido, superficiale e insufficiente può provocare seri danni. Come ad esempio infortuni o lesioni, che a lungo termine vi terranno lontani dalla palestra molto a lungo.

5. Tipologia di esercizi

Più gli esercizi sono impegnativi e interessano più fasce, meno frequentemente potrete allenare una determinata zona. Allo stesso modo, ciò influirà anche sui tempi di recupero necessari per ciascun gruppo muscolare.

6. Dimensione del muscolo

Nella maggior parte dei casi, le zone più piccole del corpo possono essere lavorate più spesso perché hanno minore massa muscolare, con tempi di recupero proporzionati. Pertanto, maggiore è il gruppo muscolare su cui lavorate, come la schiena o il petto, più alti saranno i tempi di recupero. Questo a causa dell’enorme numero di fibre muscolari coinvolte.

un ragazzo lavora i pettorali alla pectoral machine

Come aumentare la frequenza dell’allenamento?

Una volta analizzati i fattori che possono impedirvi di aumentare la frequenza dell’allenamento, è giunto il momento di fornirvi alcuni suggerimenti che vi aiuteranno ad esercitarvi più giorni di seguito. Riassumendo quanto visto finora, eccovi un breve elenco da seguire ogni volta che vorrete aumentare la frequenza del vostro training:

  • Corretta alimentazione e supporto grazie agli integratori.
  • Limitare il volume e l’intensità dell’allenamento.
  • Lavorate i gruppi muscolari per zone più piccole.
  • Eseguite esercizi semplici che coinvolgono un numero minimo di muscoli.
  • Imparate a conoscere i vostri tempi di recupero naturali.

A tutto questo occorre aggiungere un altro fattore cruciale: il sonno. Al pari della dieta, del tipo e della frequenza di allenamento, dormire bene vi permetterà di migliorare le vostre prestazioni in palestra. Un riposo notturno di almeno 7 ore è fondamentale per ottenere risultati sportivi ottimali.

Ricordate poi di realizzare una serie di esercizi di riscaldamento prima di iniziare a sollevare pesi. Così come è raccomandabile dedicare alcuni minuti a una buona sessione di stretching finale. Siamo sicuri che aumentare la frequenza dell’allenamento e l’intensità vi permetterà di otterrete i risultati desiderati!