I migliori esercizi di stretching per la schiena

22 Ottobre 2019
Stirare la schiena è molto importante, perché è un'area piuttosto colpita da contratture e dolore. Pensate che ci sono degli esercizi di stretching che possono essere eseguiti ovunque.

A causa della posizione che adottiamo davanti al computer o quando dormiamo, l’area della schiena e delle spalle è di solito la più colpita dai problemi muscolari. Se aggiungiamo a questo il fatti che spesso cominciamo a fare sport senza riscaldamento o con molto peso, è comprensibile che ci siano così tante lesioni in questa zona. In questo articolo vi diremo quali sono i migliori esercizi di stretching per la schiena per proteggere questa parte tanto delicata..

I migliori esercizi di stretching per la schiena

La tensione nelle spalle è molto diffusa nella nostra epoca. Il lavoro sedentario, l’esercizio fisico non monitorato, le cattive abitudini quando dormiamo o durante il sollevamento dei pesi sono solo alcune delle cause di impatto in questa area, composta da cinque articolazioni.

I dolori cervicali e quelli alle scapole sono i più comuni. Pertanto, è essenziale concentrarsi su tutta la regione per ridurre le contratture e la rigidità. Prestate attenzione a questi esercizi per stirare la schiena:

1. Posizione corretta

Per cominciare, questo “esercizio” farà molto bene alla schiena e alla colonna vertebrale. Probabilmente non ve ne siete mai resi conto, ma la schiena sta piegata per gran parte della giornata. Portare le spalle in avanti è una delle cause del dolore.

Per fare questo esercizio, dovete alzarvi e mettervi con le spalle al muro e i talloni attaccati al battiscopa. Senza alzare le spalle, unire le scapole e portare leggermente il collo all’indietro. Attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena!

2. Stretching parallelo del braccio, uno dei più efficaci esercizi di stretching per la schiena

Questo esercizio per stirare la schiena può essere fatto in piedi o seduti, ed è l’ideale quando siete in ufficio. Con la schiena dritta, incrociare il braccio destro davanti al busto. Tenete il gomito con la mano sinistra e allungare bene le dita.

Alla fine, girate la testa da un lato, come per dire “no” ma molto lentamente. Dopo 15 secondi, fate lo stesso con il braccio sinistro.

Stirare il braccio
3. Stretching superiore con fascia elastica

Per questo esercizio potete usare le fasce elastiche, le cinghie TRX o persino un asciugamano arrotolato. Alcuni usano una sbarra o un bastone: ad ogni modo, l’idea è usare qualcosa della stessa larghezza delle spalle.

Alzatevi e prendete l’oggetto scelto con entrambe le mani davanti al corpo. Raccoglietelo fino a quando non supera la testa. Cercate di allungarvi il più indietro possibile, senza flettere mai i gomiti. Continuate a ripetere per alcuni secondi e poi tornate alla posizione iniziale.

Esercizi per la schiena con fascia elastica

4. Apertura del torace

Un’altra opzione per stirare la schiena che richiede un elemento. È meglio se l’oggetto è lungo, per dare una certa resistenza al movimento. In piedi o seduti con la schiena dritta, prendete una corda o una fascia con entrambe le mani.

Poi, allungate le braccia davanti al corpo, che sono parallele al pavimento. Dopo, allungatele ai lati per unire le scapole. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ricominciare.

Esercizi con fasce elastiche

5. Rotazione toracica, tra i migliori esercizi per la schiena

Per questo esercizio, dovrete sdraiarvi sul pavimento, a faccia in su. Piegate le ginocchia e portatele sul lato destro. Allungate il braccio sinistro e sostenetelo sul pavimento. Girate la testa per guardare la mano. Aspettate qualche secondo e fate lo stesso per l’altro lato.

I migliori esercizi per stirare la schiena
6. Stiramento incrociato

In questo esercizio è come se vi abbracciaste. Incrociate le braccia davanti al petto e provate a toccarvi la schiena con le mani. Ricordate di esercitare una certa pressione all’altezza delle spalle.

7. Movimento circolare con le spalle

Tra i migliori esercizi di stretching per la schiena, questo può essere fatto sia in piedi che seduti, ma la prima opzione è migliore, poiché il movimento sarà maggiore. In ogni caso, bisogna tenere la schiena molto dritta. Poi, allungare le braccia ai lati ed eseguire un movimento circolare in senso orario per dieci volte. Quindi ripetere per l’altro lato.

8. Stretching contro la parete

In questo modo, potete stirare la schiena e l’intera area scapolare. Per iniziare, posizionatevi lateralmente su una parete e sostenete la mano con il braccio disteso. Girate indietro il busto, muovendovi i fianchi e portando la spalla in avanti.

Stiramento contro la parete

Provate a fare tutti questi esercizi ogni giorno (o almeno un giorno e mezzo) e vedrete che riuscirete a stirare la schiena, riducendo la tensione e alleviando le contratture. Potete esercitarvi in qualsiasi momento della giornata, anche se siete in ufficio o a casa!

  • García, N., Navarro, N., Caballero, R., Díaz, J., & Ojeda, D. B. (2007). Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias Médicas y Quirúrgicas.