Ricette di hamburger vegetali da preparare in casa

Gli hamburger vengono spesso associati al fast food, alle grandi catene e, in generale, a un’alimentazione per niente salutare. E se preparassimo degli hamburger vegetali con ingredienti naturali?

Come preparare un hamburger?

Il primo aspetto da considerare è la base proteica da usare. Possiamo ricorrere a carne, pesce, legumi o derivati della soia come il tofu o la soia testurizzata.

Dopo aver scelto la base proteica, bisogna completarla con delle verdure: carote, zucchine, cipolla, etc, a seconda dei propri gusti. Giunti a questo punto, bisogna rendere il mix omogeneo affinché resti compatto, a forma di hamburger.

L’opzione più semplice sarebbe aggiungere uovo e farina, ma come possiamo amalgamare i vari ingredienti senza alimenti di origine animale? A seguire vi presentiamo tre alternative ai classici hamburger, altrettanto squisite e molto semplici da preparare.

Hamburger vegetali

1. Hamburger di tofu

Ingredienti per 8 persone

• 125 grammi di tofu
• 1 cipolla
• 2 carote di media grandezza
• 1 peperone verde
• 50 grammi di quinoa
• Farina di ceci
• Salsa di soia
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Preparazione

Prima di tutto, procedete ad asciugare il tofu con l’aiuto di un panno pulito. Dopo aver eliminato l’eccesso di acqua, dovrete sminuzzarlo con le dita o con l’aiuto di una forchetta.

Quando avrete finito, mettetelo in una ciotola dove verserete a piacere la salsa di soia; infine, lasciate macerare. Più tempo passa, più il tofu assorbirà il sapore della salsa. Bisogna dunque fare attenzione e non esagerare con le quantità, poiché potrebbe risultare troppo salato.

Mentre tagliate le verdure a cubetti, fate cuocere in acqua la quinoa. È molto importante lavare la quinoa con abbondante acqua, aiutandosi con un colino, prima di cuocerla.

In seguito, in una padella scaldate un cucchiaino di olio e aggiungete poco per volta le verdure: prima la cipolla, poi la carota e, infine, il peperone.

Quando la quinoa sarà pronta, bisogna scolarla e metterla in una ciotola insieme alle verdure già cotte. Scolate anche il tofu che avevate lasciato a macerare e aggiungetelo agli altri ingredienti. Lasciate riposare il tutto affinché acquisisca la giusta consistenza.

Dopo il tempo di riposo (circa un’ora), iniziate a dare al preparato la forma di hamburger con la farina di ceci. Una volta pronti, potete congelarli o cuocerli sulla piastra con un po’ di olio di oliva.

2. Hamburger di lenticchie rosse

Ingredienti per quattro hamburger

• 125 grammi di lenticchie rosse
• ½ cipolla bianca o rossa
• 3 carote piccole o 2 medie
• 1 cucchiaio e mezzo di pan grattato o farina di mais in caso di celiachia
• ½ spicchio d’aglio o aglio in polvere
• Sale e spezie a piacere
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Per prima cosa, bisogna cucinare le lenticchie o lavarle bene se si sceglie di optare per quelle già cotte. Poi scolatele e mettetele da parte.

Nel frattempo, in una padella soffriggete la cipolla ben triturata insieme a un cucchiaino di olio d’oliva. Quando si sarà leggermente appassita e avrà preso colore, aggiungete la carota grattugiata e lasciate sul fuoco finché non avranno ottenuto la consistenza che desiderate.

A questo punto, aggiungete le lenticchie alla padella e condite con sale e spezie varie. Infine, mescolate il pan grattato al preparato e lasciatelo riposare a fiamma media finché non si amalgama per bene. Quando avrete ottenuto la consistenza desiderata, mettete l’impasto in una ciotola e lasciatelo raffreddare.

Come ultimo passaggio, non resta che dare forma agli hamburger. Potete congelarli e cucinarli direttamente in padella senza dover aspettare che si scongelino oppure cuocerli sul momento.

3. Hamburger vegetali con soia testurizzata

La soia testurizzata è un’ottima fonte fonte di proteine per le diete vegane, infatti 100 grammi di prodotto contengono 51 grammi di proteine. A seguire proponiamo una ricetta per preparare otto hamburger.

Ingredienti per 8 unità

• 50 grammi di soia testurizzata (preferibilmente ben triturata)
• 100 grammi di funghi champignon
• 1 carota media da grattugiare
• 30 grammi di semi a piacere (sesamo, chia, lino, etc)
• 2 cucchiai di pan grattato o farina di mais per le persone celiache
• 2 cucchiai di farina di ceci
• 1 spicchio d’aglio o aglio in polvere
• 1 cucchiaino di olio di oliva
• Sale e spezie a piacere

Iniziate mettendo ammollo la soia testurizzata; 10 0 15 minuti saranno sufficienti. Durante questo lasso di tempo, versate dell’olio in una padella e cuocete a fiamma media la carota e i funghi.

Quando sarà trascorso un quarto d’ora, scolate la soia per eliminare tutta l’acqua. In seguito, aggiungetela alla padella insieme ai semi scelti. Condite con sale e spezie e saltate sul fuoco per 5 minuti.

A questo punto, ritirate la padella dal fuoco e lasciate riposare il preparato così da farlo intiepidire. Una volta tiepido, aggiungete il pan grattato e mescolate bene prima di dare forma agli hamburger.

Per ultimo, passate gli hamburger nella farina di ceci e, come indicato anche per le altre due ricette, potete cucinarli subito oppure metterli in congelatore per un’altra occasione.

Queste ricette di hamburger vegetali vi ruberanno solo pochi minuti. L’aspetto migliore è che sarete certi di consumare prodotti naturali e salutari. Non sempre questo piatto è sinonimo di cattiva alimentazione!