Ricette vegane ricche di proteine: ecco alcune idee

· 2 ottobre 2018
Provate queste deliziose ricette vegane ricche di proteine, sia che siate vegani sia che mangiate di tutto. Vi stupiranno!

Nell’ambito di una dieta vegana, è fondamentale sostituire l’apporto di proteine offerto solitamente dalla carne accompagnata da verdure, in quanto nutrienti essenziali per il nostro metabolismo e la cui assenza può generare gravi danni all’organismo. Andiamo a vedere alcune idee per preparare squisite ricette vegane ricche di proteine, per ricaricarvi.

Esistono molti alimenti di origine vegetale che possiamo utilizzare per preparare  deliziose ricette vegane ricche di proteine, e mantenerci, al contempo, in buona salute. Tra le migliori fonti vegetali di proteine troviamo i funghi, i piselli, la quinoa, i cereali e la frutta secca.

Alimenti ricchi di proteine di origine vegetale

Nell’arte culinaria, sono molte le possibilità di apportare proteine all’organismo, senza dover per forza ricorrere alla carne. Per questo motivo è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista per seguire una dieta vegana e per conoscere le migliori proprietà degli alimenti di origine vegetale.

Ricette vegane ricche di proteine: una squisita insalata mediterranea

Insalata vegana

Ingredienti (dose per 2 persone):

  • 5 tazze di verdure a foglia verde (spinaci, rucola, basilico, e così via) (200 g)
  • 5 cucchiai di hummus (100 g)
  • 6 olive nere tagliate a pezzetti.
  • 2 pomodori di media grandezza a cubetti (50 g)
  • 1 cipolla rossa tagliata finemente (30 g)
  • 1 cetriolino tagliato a pezzetti (20 g)
  • Succo di 1 limone (60 ml)
  • Sale, pepe e origano (q.b.)
  • 2 cucchiai (da zuppa) di olio di oliva (20 ml)

Modalità di preparazione:

  1. Mescolate tutti gli ingredienti in un recipiente o in un piatto fondo.
  2. Fatto ciò, condite a vostro piacimento con sale, origano, pepe, olio d’oliva e succo di limone.
  3. Infine, servite l’insalata accompagnandola con l’hummus.

Ricette vegane: hamburger di lenticchie in salsa Tahina

Hamburger di lenticchie

Ecco un modo sano di mangiare hamburger, senza ingerire troppe calorie. In effetti, come stiamo per vedere, non c’è motivo di privarsi di un delizioso boccone di tanto in tanto, per dire di stare seguendo una dieta sana.

Ingredienti per gli hamburger (dosi per 5 persone):

  • Una tazza di lenticchie cotte e setacciate (200 g)
  • Mezza tazza di cipolla rossa tagliata finemente (20 g)
  • Mezzo peperone rosso tagliato a pezzetti (15 g)
  • 2 spicchi di aglio a pezzetti
  • Mezza tazza di prezzemolo tritato (40 g)
  • Mezza tazza di pan grattato (100 g)
  • Succo di mezzo limone (70 ml)
  • Sale e pepe (q.b.)
  • Lattuga, pomodoro e cipolla rossa come contorno per l’hamburger
  • Pane per hamburger

Ingredienti per la salsa tahina:

  • Mezza tazza di tahina (pasta di semi di sesamo, 80 g)
  • 1 tazza di acqua calda (200 ml)
  • Succo di limone (60 ml)
  • 1 spicchio di aglio tagliato finemente
  • Sale (q.b.)

Modalità di elaborazione:

  1. Prima di tutto, per preparare la salsa tahina, basta mescolare tutti gli ingredienti e metterli nel congelatore perché i sapori si amalghimino.
  2. Contemporaneamente, mettiamo i ceci, la cipolla, il prezzemolo, il limone, l’aglio, il sale e il peperone in un frullatore. Quindi, tritiamo questi ingredienti fino a ottenere un composto delicato e omogeneo.
  3. A questo punto aggiungiamo del pan grattato al composto, in modo da dare consistenza e amalgamare i sapori degli ingredienti.
  4. Fatto questo, dividiamo la pasta in cinque porzioni uguali e diamogli la forma di hamburger.
  5. A seguire, mettiamo, in una padella. l’olio d’oliva, la margarina vegetale o l’olio vegetale e facciamo cuocere a fiamma media. Aggiungiamo, quindi, gli hamburger e cuciniamo 4 minuti per ogni lato.
  6. Mentre cuociamo gli hamburger, approfittiamo per tostare il pane.
  7. A seguire, prendiamo il pane tostato e farciamolo con gli hamburger, la lattuga, il pomodoro e la cipolla. Possiamo aggiungere la salsa Tahini dentro l’hamburger o servirla a parte.
  8. A mo’ di accompagnamento, possiamo preparare delle ottime patate al forno o fritte, oppure delle fette di zucca arrosto, aromatizzate da erbe.

Ricette vegane: tacos vegani con ceci e fagioli in salsa di guacamole

Ingredienti (dosi per 2 persone):

  • 4 tortillas di mais (tacos, 150 g)
  • Mezza tazza di fagioli cotti (100 g)
  • Mezza tazza di ceci bolliti e setacciati (100 g)
  • 1 tazza di guacamole (150 g)
  • Una cipolla rossa tagliata finemente (40 g)
  • Un pomodoro medio tagliato a cubetti (40 g)
  • 2 cucchiai (da zuppa) di olio di oliva (20 ml)
  • Sale e pepe per condire.
  • Salsa di tabasco (opzionale)

Modalità di preparazione:

  1. Per iniziare, aggiungiamo in una padella dell’olio d’oliva per rosolare i fagioli, la cipolla, il pomodoro e i ceci. Fatto ciò, condite con sale e pepe a piacimento.
  2. Nel frattempo, riscaldate le tortillas in forno o in un’altra padella, a fiamma bassa. In alternativa, potete anche utilizzare il microonde, ma la consistenza delle tortillas sarà, in quel caso, un po’ gommosa.
  3. Iniziamo a farcire ogni tortilla con due cucchiai di farcitura vegana. A questo proposito, vi ricordiamo che non è consigliabile aggiungere troppo ripieno alle tortillas, altrimenti mangiarle diventerà un po’ complicato.
  4. Prima di servirle, aggiungiamo la salsa guacamole e lasciamo che ogni commensale condisca il piatto con la salsa di tabasco che preferisce (se la preferisce).