I benefici della frutta secca per la salute cardiovascolare

8 Novembre 2019
Molti affermano che il consumo di frutta secca aiuta a migliorare la salute cardiovascolare. Ma cosa dice la scienza al riguardo?

La frutta secca si può classificare in diversi modi. C’è stato un tempo in cui, data la sua composizione, la frutta secca veniva inclusa nel gruppo dei legumi per il fatto di trattarsi di semi essiccati e per il suo alto contenuto di grassi. Tuttavia, la bromatologia li colloca all’interno della categoria frutta secca o con la buccia. A prescindere da ciò, i benefici della frutta secca per la salute cardiovascolare sono ampiamente riconosciuti.

Vengono chiamate frutta secca le noci con la buccia la cui parte commestibile contiene meno del 50% di acqua nella sua composizione. Oltre a presentarsi al consumatore nella loro forma naturale, con o senza guscio, queste noci possono assumere altre forme:

  • Tostate: quelle che vengono sottoposte al calore e conservano la pelle.
  • Pelate: quando sono prive di buccia o tegumento.
  • Salate: se il sale viene aggiunto una volta tostate.
  • Pelate e salate: una volta pelate, il sale viene aggiunto quando vengono tostate.
  • Ultra pelate: sono quelle che, già prima di essere arrostite, erano prive del tegumento o della pelle.

Vediamo insieme i benefici della frutta secca per la salute cardiovascolare.

Composizione della frutta secca

Il contenuto d’acqua della frutta secca è inferiore al 10%, ad eccezione delle castagne, che hanno un contenuto d’acqua maggiore. La presenza di carboidrati varia dal 13% al 21%. Il contenuto di grassi è molto variabile: può essere più del 50% in alcuni di essi, come le noci di macadamia.

Inoltre, la frutta secca ha un alto contenuto proteico – tra il 9% e il 26% -, vitamine del gruppo B – come acido folico -, vitamina E, calcio e magnesio.

Benefici della frutta secca per la salute cardiovascolare
Benefici della frutta secca in relazione alla salute

Non a caso, la frutta secca è inclusa in quasi tutte le diete, dal momento che dal punto di vista nutrizionale è molto interessante. I grassi che contiene sono salutari per il cuore; inoltre, si tratta di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e fitosteroli.

Esistono degli studi, come l’Harvard Nurse’s Health Study, che mostra una minore incidenza di malattie cardiovascolari associate a una più alta frequenza di consumo di frutta secca. Ciò significa che mangiare regolarmente frutta secca può essere associato a una migliore salute cardiovascolare.

In questo contesto, è stato sviluppato anche lo studio Predimed. Questo è il più grande studio clinico condotto finora sulla frutta secca e anche uno dei più importanti studi nutrizionali in tutto il mondo.

Consiste in uno studio multicentrico, il cui obiettivo è valutare gli effetti della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

I risultati, pubblicati sulla rivista medica The New England Journal of Medicine nel 2013, hanno concluso che una dieta mediterranea basata sul consumo di olio extra vergine di oliva e frutta secca consente di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Le malattie cardiovascolari, come l’infarto del miocardio, l’ictus o la morte cardiovascolare, si riducono del 30% rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Il rischio di ictus è si riduce del 33%, quello di infarto del 20% e quello di morte di origine cardiovascolare del 31%.

Pertanto, includere la frutta secca nella dieta può notevolmente migliorare lo stato generale di salute delle persone. Inoltre, le noci sono antiossidanti e riducono il colesterolo, tra gli altri effetti positivi.

Benefici della frutta secca
Una ricetta per approfittare dei benefici della frutta secca

Biscotti al cocco o alle mandorle con doppio cioccolato

Ingredienti:

  • 120 g di farina di cocco o di mandorle.
  • 2 uova.
  • 20 g di cioccolato fondente (oltre l’85%).
  • 20 g di burro.
  • 1 cucchiaio di lievito.
  • 1 cucchiaio di cacao puro senza zucchero.

Biscotti di avena
Preparazione:

  • In una ciotola, mettere la farina di cocco, il cacao puro e il lievito chimico. Mescolare tutto per bene.
  • Quindi aggiungere il burro fuso e continuare a mescolare.
  • In un’altra ciotola, sbattere le uova e aggiungere alla miscela precedente.
  • Quindi aggiungere i pezzi di cioccolato e impastare per un paio di minuti fino a quando si forma una pasta.
  • Tenere l’impasto in frigorifero per circa 10 minuti per far raffreddare il burro, poi usare l’impasto per formare i biscotti.
  • Dopo 10 minuti, rimuovere l’impasto dal frigorifero, formare delle palline e modellare i biscotti. Un’altra opzione è quella di utilizzare le forme per biscotti.
  • Mettere i biscotti su una teglia con spazio sufficiente in modo che non si attacchino tra loro. Cuocere per 5-7 minuti con il forno preriscaldato a 150° C.

Come potete vedere, i benefici della frutta secca per la salute cardiovascolare sono innumerevoli: vale la pena goderne grazie a semplici ricette. In questo modo potremo prevenire gravi malattie.

  • Belanger, C. F., Hennekens, C. H., Rosner, B., & Speizer, F. E. (1978). The nurses’ health study. Am J Nurs78(6), 1039-1040.
  • Martínez-González, M. Á., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Covas, M. I., Fiol, M., … & Lapetra, J. (2010). Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. International journal of epidemiology41(2), 377-385.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.
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