Esercizi per rafforzare i muscoli romboidi

16 Novembre 2019
Situati tra la nuca e il torace, i muscoli romboidali sono molto importanti. Esistono diversi esercizi che servono per rinforzarli e stirarli.

I muscoli romboidi si trovano tra la parte inferiore del collo e la regione superiore del torace. In questo articolo, vi diremo tutto ciò che dovete sapere su questi muscoli, inclusi degli esercizi per rafforzare i muscoli romboidi.

Quali sono i muscoli romboidi?

I muscoli romboidi sono quelli sottostanti il ​​trapezio e si trovano nella schiena. Vanno più precisamente dalla colonna vertebrale all’estremità spinale della scapola.

In quelle persone molto magre o molto muscolose, il romboide è visibile attraverso la pelle, all’interno del rilievo infraspinale. I muscoli romboidi si dividono in due grandi gruppi:

1. Muscoli romboidi secondari

Sorgono nella parte inferiore del legamento del collo, tra la settima vertebra cervicale e la prima vertebra toracica. I romboidi minori sono inseriti ai bordi delle vertebre, vicino al punto in cui la colonna vertebrale incontra la scapola.

2. Muscoli romboidi principali

Sorgono nei processi spinosi delle vertebre toraciche da 2 a 5 e del legamento sovraspinato. Sono inseriti sul bordo delle scapole. I principali muscoli romboidi sono superficiali, si trovano al di sotto del trapezio e dei romboidi minori. Hanno la forma di un rombo (da cui il loro nome).

I muscoli romboidi mirano a mantenere rigidi la scapola e il braccio, ma entrano in azione anche comprimendo la scapola, mentre la dirigono verso la colonna vertebrale. Come se non bastasse, fissano la scapola alla parete toracica.

Anatomia dei muscoli romboidi

Esercizi per rafforzarli

Ora che sappiamo quali sono i muscoli romboidi, il prossimo passo sarà rafforzarli e stirarli. In questo modo, eviterete i tipici dolori cervicali e, inoltre, potrete rassodare l’area. Ecco a voi i principali esercizi per rafforzare i muscoli romboidi:

1. Fly invertito

Questo esercizio consente ai muscoli romboidi e al trapezio di funzionare al meglio. Può essere fatto in piedi, seduti o con la macchina con i cavi. Il fly invertito è uno dei migliori esercizi per i muscoli romboidali.

Per questo esercizio, occorre scegliere il peso appropriato e sedersi di fronte alla macchina. Dopo. lasciare i cavi fissi all’altezza delle spalle. Prendere la maniglia del cavo con ogni mano, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Non dimenticare di tenere la schiena dritta durante l’intero esercizio.

Successivamente, tirare i cavi orizzontalmente ai lati, con le braccia estese e i gomiti leggermente piegati. Ritornare lentamente alla posizione di partenza ed eseguire 10 ripetizioni.

Fly invertito per i muscoli romboidi
2. Inclined pull-up

Questo esercizio utilizza il peso corporeo per rinforzare i romboidi, tra gli altri muscoli della schiena e delle spalle. Avrete bisogno di una barra orizzontale bassa, come quelle che si trovano nei parchi con circuiti sportivi.

Prendete la barra con due mani divaricate alla larghezza delle spalle. Abbassatevi in modo che la barra si mantenga al livello del torace. Il corpo deve essere in diagonale rispetto al suolo e lo sguardo sempre in alto.

Eseguire flessioni allungando e flettendo le braccia, sempre lentamente e prestando molta attenzione alla postura. Inspirare quando si estende ed espirare quando si flette. Eseguire tra 8 e 10 ripetizioni.

Flessioni muscoli romboidi

3. Pesi laterali da seduto

Per eseguire questo esercizio, avrete bisogno di due manubri o dischi di peso a vostra scelta. Occorre sedersi su una panca e mantenere la schiena sempre sostenuta e dritta. Le gambe devono stare leggermente separate l’una dall’altra.

Prendere i manubri con le mani e posizionare le braccia ai lati del corpo. Alzare le braccia contemporaneamente e senza fletterle, fino a quando si trovano all’altezza delle spalle (parallele al pavimento). Tenere premuto per alcuni secondi ed abbassare lentamente. Realizzare 10 ripetizioni.

I pesi laterali da seduto sono un ottimo esercizio per la schiena, i muscoli romboidi e i dorsali.

Esercizi per l'allenamento dei muscoli romboidi
4. Stiramento della capsula posteriore

Adesso vi spieghiamo un esercizio per rafforzare i muscoli romboidi che ha degli effetti positivi anche sui tessuti connettivi circostanti e sulle spalle. Lo stiramento della capsula posteriore rilassa i muscoli, allevia l’infiammazione dopo l’allenamento e riduce la fatica dovuta a cattive posture o sovra-esigenze.

Per realizzare questo esercizio, alzarsi e portare il braccio sinistro davanti al petto, ben allungato. Esercitare una certa pressione usando la mano destra, a livello del gomito. Tenere premuto per 10 secondi e cambiare lato. Per rendere più efficace lo stiramento, vi consigliamo di fare respiri profondi.

I muscoli romboidi sono affetti da lesioni abbastanza frequentemente, quindi è importante rafforzarli e stirarli. Gli esercizi che vi abbiamo indicato sono abbastanza semplici, ma ricordatevi di seguire le istruzioni attentamente e di fare sempre lo stretching prima e dopo l’allenamento.

  • Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.