Le migliori flessioni per allenare tricipiti e gran pettorale

· 22 Marzo 2019
Se volete sviluppare i tricipiti e il gran pettorale, non perdetevi questo post. Vi spiegheremo come fare le migliori flessioni per questi gruppi muscolari.

Le flessioni sono uno degli esercizi più conosciuti e più utilizzati da coloro che cercano di rafforzare o aumentare la massa muscolare, tanto dei tricipiti come dei pettorali. Tuttavia, questi esercizi coinvolgono molti altri gruppi muscolari che pochi conoscono. Oggi vedremo come fare per eseguire le migliori flessioni che li escludono e che stimolano esclusivamente tricipiti e petto.

Questo tipo di esercizi sono quelli assolutamente più efficaci per rafforzare il tronco e le estremità superiori. Ne esistono molte versioni e variano in base all’area in cui si desidera lavorare con maggiore enfasi. Le migliori flessioni per tricipiti e pettorali hanno anche loro dei trucchi che dovrete imparare per poterle eseguire correttamente.

Come con molti altri esercizi, è importante acquisire la tecnica corretta, durante l’esecuzione per evitare possibili infortuni. Di seguito, vi daremo prima tutte le informazioni necessarie per conoscere meglio il funzionamento delle flessioni, spiegandovi poi la loro tecnica e insegnandovi a sentire i muscoli che ne vengono interessati. In tal modo, il vostro allenamento sarà più preciso e vi offrirà risultati più soddisfacenti.

Cosa sono le flessioni?

Chiamate anche “push-up” o “piegamenti” sulle braccia, con la parola flessioni si indica il movimento attraverso il quale il vostro corpo viene staccato del pavimento, partendo da una posizione prona. Le flessioni non richiedono nulla di più dal corpo stesso.

L’obiettivo è sollevare il corpo, caricando tutto il peso corporeo ma usando solo la spinta delle braccia. Per riuscire a compiere questo spostamento, viene sfruttata la completa estensione dei gomiti e una certa flessione della spalla.

Per spiegarlo in modo semplice, l’esercizio consiste nel mettersi a faccia in giù con il torace e la pancia appoggiate contro il pavimento, le braccia piegate e i palmi delle mani aperte vicino al petto. Da questa posizione di partenza, il corpo dovrà essere sollevato, allungando completamente le braccia e abbassandole nuovamente per ricominciare daccapo, creando un movimento verticale, stabile e controllato.

Ragazza esegue plank flessioni

Le flessioni servono per sviluppare forza nella parte superiore del corpo, principalmente su petto e braccia. Questo esercizio viene eseguito da uomini e donne per rafforzare proprio questi gruppi muscolari.

La tecnica per eseguire le migliori flessioni

Affinché le flessioni siano veramente efficaci, e anche per evitare danni alla schiena, è importante acquisire una buona tecnica prima di eseguirle. In primo luogo, dovrete concentrarvi sulla posizione di partenza. Il vostro corpo deve essere allineato, con i palmi delle mani e le punte dei piedi come unico supporto. Ricordate di comprimere gli addominali, in modo da proteggere la colonna vertebrale durante l’esecuzione.

Le braccia dovrebbero essere separate un po’, oltre il livello delle spalle ma non troppo. Anche i piedi vanno tenuti separati, alla larghezza dell’anca e dovranno essere completamente tesi.

Da questa posizione, stabile e sicura, potrete eseguire un esercizio perfetto. Piegate i gomiti verso il tronco e stenderete le braccia fino a quando il petto non si staccherà dal suolo, venendo mantenuto sollevato. Questa parte dell’esercizio è la più difficile, perché è proprio quando tutto il peso del corpo vine sollevato e tenuto solamente di muscoli delle braccia.

Riscenderete lentamente, verso il suolo ma senza toccarlo, mantenendo tutto il corpo in tensione. Il numero di ripetizioni varierà a seconda del vostro stato di forma. Se siete agli inizi, potrete aiutarvi anche appoggiando la punta delle ginocchia sul pavimento.

Istruttore spiega le migliori flessioni a ragazza

Principali muscoli coinvolti

Come avete visto, le flessioni permettono di realizzare un movimento molto completo, che coinvolge tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Il muscolo principalmente attivo è il gran pettorale, che riceve uno potente stimolo durante questo esercizio. Infatti è quello che, senza dubbio, verrà maggiormente allenato.

Altri muscoli che lavorano intensamente durante le flessioni sono i tricipiti anteriori e i deltoidi, situati nella zona delle spalle. Tuttavia, ce ne sono anche altri che interverranno in modo automatico, per stabilizzare il resto del corpo durante l’esercizio.

Quando fate le flessioni, lavorerete con gran parte dei muscoli dell’area centrale del corpo, nota come “nucleo”. Questa zona svolge la funzione di stabilizzazione ed è quella che vi permette di mantenere la postura durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Un esercizio che fa lavorare più gruppi muscolari

Durante l’esecuzione delle flessioni, tutti i gruppi degli addominali lavorano “silenziosamente”. Il muscolo retto dell’addome, gli addominali obliqui esterni, quelli obliqui interni e il muscolo addominale trasversale. Quest’ultimo aiuta la colonna a rimanere stabile e neutrale durante il movimento.

Ragazza fa piegamenti in palestra

Il muscolo grande gluteo è responsabile di mantenere i fianchi bloccati e uniti, impedendo che si spostino in avanti. Il muscolo sacrospinale (o muscolo erettore della colonna), viene anch’esso sollecitato e teso per equilibrare la classica postura dei piegamenti.

Per allenare maggiormente tricipiti e pettorali, è fondamentale la posizione delle mani, da cui proviene la spinta. Se volete lavorare maggiormente con la zona centrale del petto, vi consigliamo di avvicinare le mani, fin quasi all’altezza dello sterno. Per dare più stimolo alle zone laterali, terrete le mani più aperte. Fate attenzione, però, a non esagerare: potreste risentirne a livello di spalle. Ricordate sempre di riscaldarvi bene, prima di iniziare ed eseguire una corretta sessione di stretching a fine allenamento.

Pensare di escludere completamente tutti i gruppi muscolari che intervengono nell’esecuzione delle flessioni è un controsenso. Questi muscoli, infatti, accompagnano l’esercizio e sono fondamentali per mantenere la postura e bilanciare gli sforzi. Preoccupatevi, quindi, di fare le migliori flessioni possibili concentrandovi sulla postura e migliorandone l’esecuzione.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf