4 semplici esercizi per distendere i muscoli ischiocrurali

Avere i muscoli ischio tibiali contratti è spesso la conseguenza di routine di esercizi molto impegnative. Per far fronte a questo problema, potete fare dello stretching per allentare la tensione dei muscoli, prevenire i crampi ed evitare le contratture. I muscoli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli che si trova nella parte posteriore della coscia.

Sono composti da tre muscoli che si estendono dall’anca all’articolazione del ginocchio: il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale.

Questi muscoli svolgono varie funzioni, ad esempio, ci permettono di camminare, di saltare e di correre. Per questi motivi è necessario mantenerli sani e forti per il benessere generale del corpo.

Lo stretching per i muscoli ischiocrurali contratti

È molto comune avere i muscoli ischiocrurali contratti dopo aver fatto delle attività impegnative come gli squat, la leg press o dopo aver corso per lunghe distanze. In questi casi è molto importante fare dello stretching per prevenire lesioni, crampi, aumentare il flusso sanguigno e allentare la tensione muscolare.

Per venirvi incontro, vi forniremo quattro semplici esercizi di stretching per i muscoli ischiocrurali che potrete eseguire velocemente senza troppe difficoltà. Non esitate a provarli!

1. Toccare la punta dei piedi per distendere i muscoli ischiocrurali

Questo esercizio può essere eseguito in due modi: in piedi o seduti sul pavimento. Se siete delle persone poco flessibili, vi consigliamo di iniziare da seduti. In questo modo riuscirete a rilassare i muscoli più facilmente.

Se avete una flessibilità maggiore ed un buon controllo del corpo, potete eseguirlo in piedi. In questo caso, migliorerà anche il vostro equilibrio.

• In piedi: mantenendo la schiena dritta, i piedi divaricati e le gambe teste (senza piegare le ginocchia), inclinatevi in avanti respirando lentamente. Provate a toccare la punta dei piedi e poi ad appoggiare il palmo delle mani a terra. Se non riuscite a farlo, inclinatevi fin dove arrivate e mantenete la posizione per alcuni secondi.

• Da seduti: sedetevi su un tappetino o una stuoia con le gambe unite e distese di fronte a voi. Inclinatevi in avanti senza piegare la schiena e cercate di avvicinare il più possibile le mani ai vostri piedi. Mantenete la posizione per venti secondi e ripetete l’esercizio per quattro volte.

2. Talloni al suolo

• In piedi, portate la gamba destra in avanti. Adesso, piegate il piede verso l’alto in modo che solamente il tallone sia appoggiato al suolo.
• Piegate leggermente il ginocchio della gamba di appoggio, fino a sentire la tensione sulla gamba destra.

• Adesso, piegatevi in avanti e contate fino a dieci.
• Tornate alla posizione di partenze e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

3. Apanasana

Il termine Apanasana deriva dal sanscrito. “Apana” può essere tradotto come “forza vitale che spinge verso il basso” e “asana” significa posa, posizione, postura.

L’Apanasana è una posizione yoga che aiuta a spingere le tossine verso il basso e fuori dal corpo. È molto utile anche per distendere e ossigenare i muscoli ischio tibiali. Si esegue in questa maniera:

• Sdraiatevi supini su un tappetino (o una stuoia) con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
• Piegate il ginocchio destro e, con l’aiuto delle mani, portatelo il più vicino possibile al petto.
• Fate un respiro profondo e mantenete la posizione per quindici secondi.
• Adesso tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.
• Quando avete finito l’esercizio con le gambe separate, potrete portare entrambe le ginocchia al petto afferrandole con le mani. Mantenete la posizione per trenta secondi.

4. “L’affondo del corridore”

“L’affondo del corridore” o Ardha Hanumanasana è un’altra posizione yoga che permette di distendere i muscoli ischio tibiali, i tendini del ginocchio e i muscoli del polpaccio. “Ardha” significa “metà” e “asana” “postura”, “posa”, “posizione”. È una sorta di posizione di preparazione per “l’ Hanumanasana”.

Per eseguire “l’affondo del corridore”, rispettate la seguente procedura:

• Inginocchiatevi a terra su un tappetino (o una stuoia) e allungate una gamba in avanti con il piede piegato verso l’alto.
• Ricordatevi di mantenere i fianchi e le spalle allineate.
• Adesso appoggiate le mani a terra, inclinate il busto in avanti e spingete indietro il bacino.
• La schiena deve rimanere dritta e la gamba distesa. Non piegate mai il ginocchio.
• Inspirate ed espirate con calma mentre mantenete la posizione per trenta secondi. Ripetete la procedura con l’altra gamba.

Avere i muscoli ischiocrurali contratti può essere molto fastidioso per chi si vuole allenare, o anche per chi compie dei semplici movimenti come camminare o sedersi. Per eliminare le contratture e le tensioni muscolari vi consigliamo di eseguire questi esercizi di stretching. Provateli, non costa nulla e ne sentirete i benefici!