Le linee guida per fare correttamente le flessioni

È molto raro che una routine di allenamento non includa le flessioni, tuttavia non tutti gli atleti le eseguono nel modo più corretto o efficace. In questo articolo vi daremo una serie di linee guida per eseguire correttamente le flessioni ed evitare così qualsiasi tipo di lesione causata da una cattiva esecuzione.

Errori comuni

Come abbiamo detto prima, le flessioni sono un esercizio comune sia per le persone che si allenano in un centro sportivo sia per coloro che decidono di allenarsi a casa. È comune vedere le persone fare questo tipo di esercizio, tanto quanto lo è assistere a delle flessioni fatte nel modo sbagliato.

Nella maggior parte dei casi, l’errore più comune sta nel modo in cui vengono eseguiti i piegamenti: spesso non è il migliore o il più efficiente. Ciò può causare qualche disturbo che, con il passare del tempo, può portare a patologie piuttosto gravi. Pertanto, vale la pena adottare una buona tecnica, come vedremo più avanti.

Prima di tutto, ci occuperemo di chiarire quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio: si tratta di un esercizio che coinvolge in gran parte il treno superiore. Tuttavia, senza un’adeguata spinta o esecuzione, il lavoro verrà eseguito invano.

Quali sono i muscoli coinvolti nelle flessioni?

Affinché l’esercizio sia efficiente, bisogna chiarire quali sono i muscoli necessari quando si esegue una flessione. Conoscere i muscoli che alleniamo ci aiuterà ad eseguire flessioni migliori. In breve, se conoscete la muscolatura che state sforzando, lavorerete meglio.

I muscoli coinvolti nelle flessioni sono i seguenti, ordinati in base al grado di coinvolgimento:

• Tricipite brachiale.
• Gran pettorale.
• Dentato anteriore.
• Deltoide posteriore.

Nonostante tutto, non dobbiamo dimenticare uno dei fattori che ci consentiranno di attivare questo gruppo di muscoli, che non è altro che avere un buon controllo motorio.

Linee guida per eseguire correttamente le flessioni e per affinare la tecnica

Affinché l’esecuzione delle flessioni sia efficiente, avere una buona tecnica sarà un fattore che fa la differenza. Per raggiungerla, ecco una serie di regole di base per ottenere prestazioni migliori:

1. Importanza delle braccia

La posizione delle braccia è fondamentale. Dobbiamo mettere le mani su una superficie piatta all’altezza delle spalle. D’altra parte, le dita dovrebbero sempre essere separate in modo che la nostra base di supporto sia più ampia possibile. Allo stesso tempo, il dito indice deve puntare in avanti.

Una volta che facciamo la flessione, dovremmo prestare molta attenzione alla posizione delle mani. Senza spostarle, dobbiamo girarle verso l’esterno per facilitare la rotazione esterna della spalla, che ci consentirà di eseguire la nostra flessione in modo più efficace.

2. La posizione dei piedi

Per eseguire correttamente le flessioni, dovremmo attivare i glutei il più possibile. Per questo, la separazione tra i piedi deve essere ridotta al minimo: solo in questo modo viene favorita l’attivazione di cui sopra.

3. La posizione del core

La padronanza dei movimenti della zona centrale del corpo e un buon controllo motorio saranno essenziali durante questo esercizio. Per fare ciò, la posizione del tronco dovrebbe essere molto simile a quella del gruppo addominale.

Come indicato sopra, dobbiamo attivare i glutei e il core. Questo ci consentirà di mantenere neutri sia il bacino che la colonna vertebrale.

4. Come eseguire il movimento?

Prima di iniziare la discesa, bisognerà prestare attenzione alle spalle, che devono essere ferme. Fatto ciò, dovrete flettere il polso, mentre il gomito va verso fuori e indietro.

A questo punto, la spalla si estende e si abbassa fino a quando il torace è vicino al pavimento e perpendicolare ad esso. Dopo, torneremo alla posizione iniziale, quella prima di aver dato la forza di spinta contro il pavimento, estendendo i gomiti e flettendo le spalle.

Fattori importanti per eseguire correttamente le flessioni

La stabilità e il controllo motorio che abbiamo sul nostro corpo faranno la differenza nel fare questo esercizio. Tuttavia, dobbiamo essere informati e padroneggiare gran parte dei seguenti fattori:

• La stabilità della zona lombare e pelvica è fondamentale. Il core è la parte del corpo maggiormente implicata per raggiungere questa stabilità. Uno degli errori principali che commettiamo quando facciamo le flessioni è che non stabilizziamo correttamente l’area dei glutei e quella addominale allo stesso tempo. Per quanto riguarda l’area pelvica, dobbiamo cercare di non affondare l’anca durante l’esecuzione della flessione.
• Buon dominio scapolare. La padronanza delle scapole sarà molto importante se vogliamo eseguire flessioni migliori. Se non padroneggiamo correttamente la posizione delle scapole, avremo serie possibilità di subire un grave infortunio.
• Posizione della spalla. Molti di noi hanno la tendenza a ruotare le spalle e spingere i gomiti all’infuori quando iniziano a fare flessioni. Per evitare ciò, che può essere molto dannoso, bisogna ruotare le spalle verso l’interno, senza separare eccessivamente i gomiti.

Ora che conosciamo le linee guida più importanti per eseguire correttamente le flessioni, è tempo di provare tutto ciò di cui abbiamo parlato. Che aspettate? Divertitevi a fare le flessioni migliori!