Cosa è una routine busto-gambe?

20 Maggio 2019
La routine busto-gambe è sempre più popolare nelle palestre. Andiamo a vedere di cosa si tratta in modo da conoscere meglio questo tipo di esercizi.

La routine busto-gambe è un tipo di allenamento che alterna due giorni di lavoro per il treno superiore e due per in treno inferiore. Si differenzia dalle routine tradizionali perché gli allenamenti sono indipendenti l’uno dall’altro e perché, durante una sessione, si allenano più gruppi muscolari.

Questo tipo di routine può essere personalizzata in base alle esigenze di ciascun atleta. In questa maniera, anche chi è all’inizio può utilizzarla per i suoi allenamenti.

In genere, la maggior parte delle routine lasciano poco spazio alle modifiche, la busto-gambe invece può essere modificata ed adatta a proprio piacimento.

Questo tipo di allenamento non dovrebbe essere ripetuto più di quattro volte la settimana. Rispettare i giorni di riposo permette al corpo il recupero e la crescita muscolare. Dopo un’intensa sessione di allenamento sono necessarie circa 48-72 ore di riposo. Vi ricordiamo che il sovrallenamento può avere delle conseguenze negative sull’organismo.

Busto-gambe: due giorni per il treno superiore e due il treno inferiore

Come abbiamo visto, la routine busto-gambe alterna due giorni di allenamento per il treno superiore e due per il treno inferiore. In entrambe le giornate vengono eseguiti degli esercizi base con vari intervalli di forza. L’aspetto più importante è che è possibile effettuare un aumento progressivo dei carichi settimana dopo settimana.

È l’allenamento ideale per quegli atleti che vogliono aumentare il volume e la definizione dei muscoli. Le sessioni di allenamento dovrebbero includere degli esercizi base come gli squat, il peso morto, la press su panca e la military press.

Per quando riguarda la durata non dovrebbero superare l’ora (compreso il riscaldamento) e rispettare i tempi di riposo tra le serie. Comunque, è importante non far passare troppo tempo tra un esercizio e l’altro.

un ragazzo fa squat con la barra nella routine busto-gambe

I pesi utilizzati per gli esercizi devono essere scelti ed adattati in base al numero di ripetizioni da svolgere. Ricordatevi che dovete aumentare gradualmente l’intensità e di non allenarvi più del dovuto.

L’aspetto più importante di questo tipo di routine è che il tempo di recupero muscolare è ottimale. Infatti, passa molto tempo tra le sessioni di allenamento di uno specifico gruppo muscolare. Questo vi permette di ottenere il massimo dai muscoli che allenate in quella giornata.

Adattate la routine busto-gambe in base ai vostri obiettivi

Questo tipo di routine permette di sollevare più peso perché i muscoli hanno più tempo per recuperare e crescere. Uno dei suoi punti di forza è che può essere personalizzata in base agli obiettivi che vi siete posti.

Ad esempio, se volete aumentare la massa muscolare, potete organizzare i vostri esercizi in modo da dedicare metà delle sessioni agli allenamenti per aumentare la forza e l’altra metà per l’ipertrofia.

Quando volete aumentare la massa muscolare (ipertrofia), potete utilizzare due esercizi per i gruppi muscolari più grandi e uno per quelli più piccoli e quando volete aumentare la forza, utilizzerete solamente due esercizi per i gruppi muscolari più grandi.

Come potete immaginare il numero di serie e di ripetizioni varia a seconda del tipo di allenamento. Se volete allenare la forza, farete dalle due alle cinque serie per esercizio; se volete aumentare la massa muscolare (ipertrofia), eseguirete dalle tre alle quattro serie.

Un esempio di routine busto-gambe

Eccovi alcuni esempi per vedere come dovrebbe essere organizzata una routine busto-gambe. Leggete con attenzione e, se lo ritenete opportuno, inserite questi esercizi nel vostro programma di allenamenti.

Lunedì: treno superiore

  • Riscaldamento: corsa leggera su tapis roulant.
  • Press su panca inclinata.
  • Vogatore.
  • Pullover.
  • Aperture con puleggie.
  • Bicipiti + Tricipiti con bilanciere EZ.
un ragazzo fa esercizi con i manubri

Martedì: treno inferiore

  • Riscaldamento: ellittica (leggera).
  • Squat.
  • Peso morto.
  • Affondi.
  • Hip Thrust.

Mercoledì: riposo

Giovedì: treno superiore

  • Riscaldamento: corsa leggera su tapis roulant.
  • Press su panca piana.
  • Estensione dei tricipiti con manubri.
  • Curl bicipiti con bilanciere dritto.
  • Arnold press.
  • Trazioni.
  • Flessioni.

Venerdì: treno inferiore

  • Riscaldamento: ellittica.
  • Squat.
  • Pressa.
  • Leg curl per i femorali.
  • Estensione dei quadricipiti.
  • Sollevamento con i polpacci.
macchina per allenare busto-gambe

Sabato e domenica: riposo nella routine busto-gambe

Vi ricordiamo che la routine busto-gambe è solamente un modo per distribuire l’allenamento di tutto il corpo in due sessioni distinte in base ai gruppi muscolari coinvolti.

Scegliete la routine in base al vostro livello e alla vostra preparazione e non dimenticate di associare agli allenamenti un’alimentazione sana ed equilibrata e il giusto riposo.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X