Esercizi a casa: guida completa + 2 routine esclusive

Per alcune persone eseguire una routine di esercizi a casa è un’utopia. Tuttavia, con alcuni semplici suggerimenti ed una guida di base, potrete tranquillamente allenarvi a casa vostra. L’utilizzo di manubri o altri attrezzi specifici è facoltativa. La cosa importante è trovare il tempo, il luogo adatto e tanta voglia di allenarsi.

Allenamenti a casa usando il peso del corpo

Alcuni dei vantaggi di allenarsi utilizzando il proprio peso corporeo sono la facilità di passare da un esercizio ad un altro e la semplicità nel gestire il tempo tra le serie. È dimostrato che le routine che non utilizzano dei dispositivi o delle apparecchiature specifiche favoriscono il pompaggio del sangue e, allo stesso tempo, sviluppano la muscolatura e la resistenza.

Usando il peso del corpo per eseguire gli esercizi si rinforza l’intera “area base”: è un’area che comprende 29 muscoli, inclusi gli addominali. Le routine utilizzano una combinazione di movimenti, una velocità e delle varianti così ampie da garantire l’allenamento di tutti i muscoli interessati.

L’uso di attrezzature e accessori in base alle aree di lavoro

Prima di iniziare un allenamento a casa usando solo il peso del corpo è necessario avvalersi di alcuni attrezzi per il riscaldamento. Si individuano due aree principali: cardiovascolare e allenamento muscolare.

Per quanto riguarda l’area cardiovascolare, prima di iniziare l’allenamento è necessario aumentare la frequenza cardiaca. La cyclette, il tapis roulant e la bicicletta ellittica sono le tre macchine più utilizzate per regolare la pressione sanguigna e preparare il corpo ad una sequenza di esercizi.

Per quanto riguarda l’allenamento muscolare e la tonificazione gli attrezzi sono molto più numerosi. Si possono usare dei manubri, le kettlebell, i tappetini, le fitball, il bosu, gli elastici, i foam rollers (rulli massaggiatori) e molti altri attrezzi che permettono di allenare in profondità ogni muscolo.

Due routine di esercizi da effettuare a casa

Routine 1

Il salto a stella (Star jump)

• Preparatevi per il salto con le gambe piegate e le braccia ai lati del corpo.
• Saltate sollevando i piedi dal pavimento e alzando le braccia per creare una forma a stella.
• Scendete tornando nella posizione iniziale.
• Ripetete il movimento per tre volte.

Movimento delle gambe (si possono usare pesi dai 4 agli 8 kg)

• Posizionatevi in piedi mantenendo dritto il corpo. Portate la gamba sinistra di lato e piegate il ginocchio destro a 90 gradi.
• Appoggiate le mani accanto al piede destro e sostenete il peso con la coscia.
• Sollevatevi e ripetete il movimento con l’altra gamba.
• Effettuate 8 movimenti con ogni gamba fino a raggiungere tre serie in tre settimane.

Squat

• Posizionatevi in piedi con le gambe divaricate ad una distanza pari a quella delle spalle.
• Abbassate i fianchi piegando le ginocchia, ma senza muovere i piedi.
• Potete alzare e abbassare le braccia in avanti o lateralmente (con o senza pesi).
• All’inizio, potete utilizzare una fitball come supporto.

Routine 2

Bicicletta con palla o fitball

• Sdraiatevi a terra supini e mettete i talloni sulla palla. Le braccia vanno appoggiate a terra ai lati del corpo per sostenervi.
• Piegate e stendete le ginocchia in modo che la palla si avvicini e si allontani dal corpo.
• Mantenete la parte superiore del corpo dritta e in sospensione.
• Ripetete il movimento dieci volte.

Step-up (potete utilizzare dei pesi per le braccia)

• Potete utilizzare uno step o una cassa.
• Iniziate salendo sullo step. Adesso, piegate in avanti una gamba a 90 gradi e con l’altra scendete dallo step.
• Tornate indietro e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
• Effettuate dodici ripetizioni per ogni gamba. Aggiungete una serie a settimana fino a raggiungere le tre serie.

Flessioni (Push up)

• Sdraiatevi a faccia in giù appoggiando saldamente a terra le punte dei piedi e i palmi delle mani.
• Stendete le braccia sostenendovi con le punte dei piedi e le mani. Il busto deve rimanere dritto e inclinato rispetto a suolo. Piegate le braccia e risalite nuovamente.
• Effettuate dodici ripetizioni. Aggiungete una serie a settimana fino a raggiungere tre serie consecutive.

Potete eseguire queste routine da soli o in compagnia. Non avete nessuna scusa riguardo alla mancanza di attrezzi o all’assenza di tempo per andare in palestra.

Un consiglio che vogliamo darvi è di provare ad allenarvi per venti minuti tre volte alla settima invece di sforzarvi molto la prima settimana ed abbandonare nella seconda. Come per tutte le routine, allenarsi in maniera graduale permette di avere continuità nel tempo.