4 esercizi per ridurre i dolori alle ginocchia

4 Gennaio 2019
Se soffrite con frequenza di dolore al ginocchio, abbiamo preparato una lista di 4 esercizi che vi aiuteranno sicuramente a ridurre i vostri fastidi

Le persone che soffrono di dolori alle ginocchia dovrebbero sapere che in questi casi è opportuno eseguire alcuni esercizi che permettono di alleviare questo fastidio. Nel seguente articolo vi forniremo una lista dei 4 migliori esercizi per ridurre il dolore al ginocchio.

Sicuramente una delle cose migliori che potete fare è mantenere uno stile di vita attivo e sano. Tenete presente che in questi casi l’ideale è svolgere attività a basso impatto, come ad esempio andare in bicicletta, camminare a passo sostenuto o nuotare.

L’articolazione del ginocchio è composta da più muscoli sovrapposti che lavorano insieme per flettere, estendere e stabilizzare il ginocchio. Di conseguenza l’esatta ragione del dolore non è sempre facile da diagnosticare. Tuttavia abbiamo preparato un elenco di alcuni esercizi che possono ridurre il dolore ed alleviare il fastidio. Prendete nota, di seguito vi diremo tutto quello che dovete sapere.

I 4 migliori esercizi per ridurre i dolori alle ginocchia

1. Esercizio con la palla

Iniziamo col presentarvi un esercizio che si può fare con una palla da tennis o da lacrosse. È un movimento che vi permette di regolare la tensione, sia nel polpaccio che nel tendine del ginocchio. Per eseguirlo, dovete sedervi sul pavimento e portare il piede destro verso le natiche in modo che il ginocchio sia piegato.

Adesso inserite la lacrosse o una palla da tennis sotto il ginocchio destro, tra il polpaccio e il tendine del ginocchio. L’obiettivo è quello di comprimere con forza tirando lo stinco verso di voi. Ora ruotate il piede con movimenti circolari alternati per creare spazio nell’articolazione del ginocchio. Vi raccomandiamo di continuare fino ad alleviare la tensione in queste aree.

2. Squat al muro

Gli squat al muro rappresentano un altro esercizio importante per ridurre i dolori alle ginocchia. Permettono di rafforzare i quadricipiti, i glutei e altri piccoli gruppi muscolari che orbitano intorno alle articolazioni del ginocchio, permettendo così di mantenerle sane nel tempo.

sessione di squat isometrici

La procedura per eseguire questo esercizio è molto semplice: mettetevi con la schiena appoggiata al muro e con le gambe aperte senza superare l’estensione dei fianchi. Adesso fate scivolare la schiena lungo il muro come per sedervi su una sedia e se ci riuscite, come per accovacciarvi per terra. Tenete presente che più in basso andate più sarà difficile il movimento e maggiore sarà la pressione sulle ginocchia. Vi consigliamo di tenere la posizione per 30 secondi o finché i muscoli sono completamente stanchi.

“Non si diventa più grandi misurando la piccolezza del nostro dolore”

-Ernst Wiechert-

3. Sollevamenti con gambe tese

Ora vi presentiamo i sollevamenti con gambe tese. Prima di iniziare dovete sdraiarvi sulla schiena e tenere una gamba piegata e l’altra tesa. Adesso sollevate la gamba tesa a pochi centimetri da terra mantenendo i muscoli delle cosce in tensione. Mantenete la posizione per 5 secondi e abbassate la gamba lentamente. Ripetete questa operazione per l’altra gamba. Per quanto possibile evitate di inarcare la schiena e di fare movimenti improvvisi.

4. Stretching dei polpacci

Per finire vi proponiamo un esercizio ideale per ridurre i dolori alle ginocchia. L’esercizio consiste nell’allungare i muscoli del polpaccio. È un esercizio molto utile per alleviare qualsiasi dolore alle ginocchia.

stretching gambe

Mettetevi di fronte ad un muro e utilizzatelo per sostenervi. Piegate il piede destro e posizionate il tallone lungo la linea immaginaria che va dal pavimento alla zona cervicale. Ricordatevi di mantenere le dita dei piedi sollevate, il tallone ben piantato sul pavimento e la gamba più dritta possibile. Adesso inclinatevi verso la gamba che sta avanti cercando di allungarvi il più possibile. Rimanete in questa posizione per 5 secondi e poi cambiate gamba. Eseguite tra le 10 e 15 ripetizioni per gamba.

Gli esercizi per ridurre i dolori alle ginocchia possono essere eseguiti da tutti gli atleti che svolgono un’attività sportiva. Siamo certi che dopo alcune settimane di pratica, inizierete ad ottenere i risultati desiderati.