Gli esercizi per le gambe da aggiungere alla vostra routine

Per rafforzare gli arti inferiori, dovete solo aggiungere alla vostra routine esercizi semplici ed efficaci. Vi offriamo sei buone alternative

Indipendentemente dai vostri obiettivi, è importante aggiungere degli esercizi per le gambe alla vostra routine settimanale, almeno in una delle sessioni. Se non sapete bene quali, in questo articolo vi descriviamo dettagliatamente gli esercizi per le gambe da fare.

I migliori esercizi per le gambe per la vostra routine settimanale

Non dovrete spendere più di 30 minuti a settimana per fare gli esercizi per le gambe. È il tempo sufficiente per scolpire i vostri muscoli, perdere peso e rassodare le gambe.

Anche se spesso gli arti inferiori vengono “dimenticati” e non vengono allenati, ci sono molti esercizi da scegliere per esercitarli. Tra questi ci sono i seguenti:

1. Squat

È uno degli esercizi per le gambe per eccellenza, e rafforza anche i fianchi, i glutei e la schiena. È essenziale fare gli squat correttamente, con la schiena dritta, altrimenti saremo propensi alle lesioni e al dolore.

Per fare gli squat, bisogna divaricare le gambe all’altezza delle spalle. Abbassate lentamente il busto piegando le ginocchia e portando indietro i glutei. Allungate le braccia davanti al petto, per non perdere l’equilibrio.

Abbassatevi fino a quando le ginocchia raggiungono la linea immaginaria della punta dei piedi. Mantenete la posizione per alcuni secondi e tornate molto lentamente alla posizione iniziale.

2. Oscillazioni con kettlebell

Il kettlebell è uno degli accessori più noti del Crossfit e può essere usato in diversi esercizi per le gambe. Se vi allenate a casa e non ne avete, potete sempre usare un manubrio, un disco o delle bottiglie di plastica piene di sabbia.

Iniziate con le gambe leggermente divaricate e afferrate  il kettlebell con entrambe le mani. Flettete le gambe e fatelo passare in mezzo. Con una spinta, sollevate le braccia fino a portarle perpendicolari alle spalle e stendete le gambe.

3. Peso morto

Per fare questo esercizio, avete bisogno di un bilanciere con dischi – del peso che riuscite a  sollevare. Unite le gambe e afferrate il bilanciere con entrambe le mani, con le braccia vicine al busto. Flettete le gambe e portate indietro i glutei. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti.

L’idea è che i dischi tocchino il pavimento e il bilanciere arrivi fino all’altezza del collo dei piedi. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi alzatevi lentamente, senza piegare mai la schiena.

4. Step

Se non avete a casa questo attrezzo così famoso tra gli amanti del cardio e del fitness, potete sempre usare una scala che si trovi nelle vicinanze. È ottimo per rassodare le gambe, glutei e cosce e anche per avere ginocchia più forti e rafforzare il cuore!

Gli esercizi di step sono molto di più che salire una scala. In ogni caso dovete mantenere la schiena dritta e la testa alta, guardando avanti e non in basso. Per iniziare, salite e scendete varie volte.

In seguito, potete sollevare un ginocchio, fate un passo con la gamba destra ed invece di fare il passo con piede sinistro, sollevate la gamba più in alto possibile.

5. Mountain Climbers

È uno degli esercizi per le gambe più completi, perché ci permette anche di allenare cardio e addominali. I mountain climbers si eseguono nel seguente modo: appoggiate a terra le mani e la punta dei piedi e flettete le gambe. Il resto del corpo rimane in alto.

In seguito, flettete il ginocchio destro come per scalare un pendio e, dopo qualche secondo, riportatelo indietro. Adesso, piegate il ginocchio sinistro. Il movimento deve essere alternato, quando si flette una gamba, l’altra si stende.

6. Affondi

Gli ultimi esercizi per le gambe di questa routine sono i cosiddetti “affondi”. Mettetevi in piedi e fate un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio e portandolo fino alla punta del piede.

Flettete anche la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia il più vicino possibile al suolo. Dopo qualche secondo, tornate alla posizione iniziale e fate lo stesso con il lato sinistro.

Con solo sei esercizi per le gambe a settimana, potrete sfoggiare gambe più sode, sottili e forti. Uno sforzo di soli 30 minuti varrà la pena!