Alzate laterali con manubri per deltoidi e trapezio

30 Aprile 2019
Se volete allenare la parte superiore del corpo, dovete conoscere un esercizio efficace come le alzate laterali. Siamo sicuri che dopo averlo provato, vorrete inserirlo nelle vostre routine.

Le alzate laterali sono uno degli esercizi più conosciuti per allenare il trapezio ed i deltoidi. Se volete sapere come eseguirle correttamente ed inserirle nei vostri programmi di allenamenti, leggete attentamente questo articolo.

Le alzate laterali sembrano un movimento semplice da eseguire. In realtà, in molti commettono degli errori. L’esecuzione scorretta dell’esercizio riduce notevolmente la sua efficacia e aumenta il rischio di lesioni. Per questi motivi, è importante conoscere la tecnica corretta per eseguire questo esercizio.

Seguite i nostri suggerimenti e non avrete problemi durante i vostri allenamenti. Effettuate dalle tre alle cinque serie da 10-15 ripetizioni ciascuna e riposate un minuto tra le serie.

Come eseguire le alzate laterali

Per eseguire questo esercizio avete bisogno di un paio di manubri con pesi. Posizionatevi in piedi con le braccia tese lungo i fianchi impugnando i manubri con le mani. Divaricate le gambe ad una larghezza pari a quella delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il corpo.

Mantenendo il busto e le spalle dritte, sollevate lateralmente i manubri tenendo il gomito leggermente piegato e le mani lievemente inclinate in avanti.

Se si vuole eseguire l’esercizio correttamente, è importante mantenere i polsi allineati ai gomiti (né sopra né sotto). Sollevate le braccia fino a che siano parallele al suolo.

ragazza di schiena mentre fa alzate laterali

Quando eseguite il movimento ascendente espirate e, una volta in alto, fermatevi per un secondo. Concludete abbassando lentamente i manubri per tornare nella posizione iniziale. Nella fase discendente inspirate.

L’angolo del gomito deve rimanere lo stesso sia nella fase ascendete che in quella discendente ed i manubri non devono toccare il corpo.

Suggerimenti per eseguire correttamente l’esercizio

Le alzate laterali con manubri sono uno di quegli esercizi in cui si commettono più errori. Vi consigliamo di eseguirle di fronte ad uno specchio o di fronte a qualcuno che possa correggere i vostri movimenti qualora presentino degli errori.

Tenete conto che è un esercizio di isolamento, quindi, dovete concentrarvi più sull’allungamento e la contrazione dei muscoli che sul carico dei pesi.

Un altro degli errori più comuni è quello di non alzare correttamente i gomiti. Questo fa sì che la parte superiore delle braccia non esegua gran parte del movimento che dovrebbe.

ragazza bionda esegue alzate laterali

Inoltre, bisogna effettuare le ripetizione in modo lento e costante. Molte persone, per sollevare dei manubri con molto peso, usano lo slancio. In questo modo non otterrete risultati migliori. Se eseguite l’esercizio in maniera corretta, vi accorgerete che anche con poco peso le ultime alzate saranno impegnative.

Se doveste commettere uno (o più) di questi errori, diminuite il peso che state utilizzando. Solo quando avete acquisito una buona tecnica, potete aumentarlo gradualmente. Ricordatevi che sollevare un peso eccessivo con una tecnica scorretta non vi permette di aumentare la massa muscolare.

Per allenare i deltoidi ed il trapezio, le alzate laterali sono uno degli esercizi migliori che potete inserire nelle vostre routine.

Se non le state ancora utilizzando, vi consigliamo di farlo. Se invece fanno già parte del vostro programma di allenamento, controllate che l’esecuzione sia corretta. Che aspettate ad inserirle nei vostri allenamenti per la forza?