Allenamento con i pesi per avere un corpo tonico
Le ragazze hanno un piccolo vantaggio attribuibile alla loro natura, accumulano grasso in luoghi strategici che fa apparire il loro corpo ben proporzionato. Tuttavia, non fa male dare una mano alla natura e fare un allenamento con i pesi.
Gli stereotipi che solo i ragazzi possono sollevare pesi e che le ragazze che lo fanno risultano troppo muscolose sono ormai superati. Esistono diversi tipi di allenamento per ragazze con i pesi ed è compito dell’allenatore indicarvi il peso appropriato per sviluppare i muscoli in base al vostro corpo.
Il sollevamento pesi risale all’antica Grecia e con il passare del tempo è stato perfezionato fino a sviluppare diversi tipi di pesi e di allenamenti. Inoltre apporta incredibili benefici al corpo, sia per la salute che a livello estetico.
Perché usare i pesi?
I ragazzi e le ragazze hanno capacità differenti, ma questo non significa che le ragazze siano meno propense a sollevare i pesi. Hanno semplicemente processi ormonali diversi che non fanno diventare i muscoli molto voluminosi.
Con una metafora, il corpo di una ragazza è come un diamante grezzo. Ha tutto il potenziale, ma ha bisogno di essere sottoposto a diversi processi per poter diventare un diamante. In altre parole, molte ragazze potranno anche avere un buon fisico, ma solo attraverso l’esercizio potranno ottenere un corpo allenato e che le farà sentire fantastiche.
Perché allenarsi con i pesi? Semplice, perché porta grandi vantaggi in poco tempo:
- Brucia i grassi.
- Tonifica.
- Rafforza ossa, legamenti e articolazioni.
- Riduce il rischio di infarto.
- Accelera il metabolismo.
Esistono diversi tipi di pesi, ad esempio è possibile scegliere il kettlebell (se non avete mai utilizzato dei pesi vi consigliamo di usarlo e di iniziare con 4 o 6 chilogrammi), o dei pesi per caviglie, oppure potete riempire delle bottiglie d’acqua con la sabbia e utilizzarle come pesi nell’attesa di comprarne qualcuno.
Prima dell’allenamento, ci sono alcuni aspetti importanti che dovete conoscere:
- Alimentazione: mangiate abbastanza proteine e verdure. È necessario che il corpo abbia sufficiente energia per completare l’allenamento. In questo modo non avrete scompensi ed eviterete di sentirvi male durante il giorno.
- Riscaldarsi prima dell’allenamento: fate un buon riscaldamento prima di iniziare ad allenarvi con i pesi. Questo eviterà crampi muscolari, lesioni o stiramenti.
- Fare cardio: eseguite un allenamento cardiovascolare almeno due volte a settimana. In questo modo, ossigenerete i muscoli, potete fare HIIT o LISS.
- Stretching dopo l’allenamento: fate dello stretching dopo l’allenamento per distendere i muscoli.
- Riposare abbastanza: durante il sonno si verificano i processi di riparazione delle fibre muscolari, per questo motivo vi consigliamo di riposare a sufficienza.
Allenamento per ragazze con pesi
Adesso vi mostreremo un allenamento per ragazze con pesi. Potrete eseguire questa routine due o tre volte alla settimana, ma sarebbe bene fare negli altri giorni un allenamento cardiovascolare, senza dimenticarsi d prevedere almeno un giorno di riposo. E adesso andiamo ad allenarci!
Goblet squat
Questo primo esercizio è tipico del crossfit. Il goblet squat viene eseguito tenendo saldamente il peso al livello del torace ed effettuando lo squat da quella posizione. Non dovrete utilizzare la forza delle spalle, ma quella delle gambe, dell’addome e delle braccia che devono sostenere il peso.
Fate 5 serie da 12 ripetizioni e cercate il più possibile di non commettere errori che possano causare lesioni o ridurre l’efficacia dell’esercizio. Scoprite il nostro articolo sugli errori che dovreste evitare quando fate gli squat.
Sollevamento delle braccia
Posizionatevi in piedi con un manubrio per ogni braccio. Adesso piegate i gomiti fino a portare i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti rivolti verso il basso. Ora alzate un braccio assicurandovi di tenere le spalle abbassate. Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso movimento con l’altro braccio, fate 3 serie di 20 ripetizioni.
Peso morto
Posizionate i pesi ai lati del corpo, possono anche essere messi leggermente di fronte ai piedi. Mettevi in posizione come per eseguire uno squat, piegate le ginocchia avvicinandovi a terra e mantenete la schiena dritta. Adesso prendete i pesi e tornate nella posizione di partenza. Quando eseguite gli stacchi, state attenti a non sollevare i talloni da terra, fate 2 serie da 15 ripetizioni.
Curve laterali
Posizionatevi in piedi con un manubrio nella mano destra e con le dita della mano sinistra che toccano la fronte. Adesso piegate lateralmente la schiena sul lato destro e tornate alla posizione di partenza, questo movimento rappresenta una ripetizione. Questo esercizio fa lavorare l’addome e la vita, fate 3 serie da 15 ripetizioni.
Addominali con pesi
Un esercizio molto simile agli addominali tradizionali. Quindi sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia. Ma in questo caso le mani non vanno dietro la testa, ma vengono usate per sostenere un peso sul petto. Da questa posizione eseguite 3 serie da 10 addominali.
Questi cinque esercizi costituiscono un buon allenamento per ragazze con pesi, per chi desidera tonificare i glutei, le gambe e l’addome. Inoltre modellerete il vostro corpo e rafforzerete i muscoli. Non abusate di questo allenamento con pesi e ricordatevi che i muscoli hanno bisogno di ossigenarsi e riposare. Adesso che conoscete questi esercizi, non dovete far altro che metterli in pratica!