Generalmente chi vuole definire i muscoli ha già realizzato una o più routine di ipertrofia, dunque desidera definire quelli già cresciuti per renderli più visibili
Mentre alcuni sportivi vogliono aumentare la massa muscolare, per motivi estetici o competitivi, c’è chi si allena con l’obiettivo di definire il proprio corpo. Definire i muscoli non è un compito facile e non è possibile riuscirci in poche settimane. A seguire vi diciamo tutto quello che c’è da sapere al riguardo.
A seguire vi diamo alcuni consigli generali per ottenere i risultati desiderati. Ovviamente potranno variare a seconda delle caratteristiche di ogni individuo in quanto a progresso, obiettivi e stato generale di salute. Vediamo insieme come definire i muscoli.
Seguire una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per definire i muscoli. In caso contrario, tutto il lavoro realizzato in palestra difficilmente offrirà i risultati sperati. Bisogna seguire una dieta che presenti le seguenti caratteristiche:
Gli allenamenti per la definizione muscolare prevedono quasi il totale sfinimento dei muscoli. A tale scopo, bisogna fare più ripetizioni con meno peso rispetto agli altri allenamenti.
L’idea è dunque realizzare tra le 15 e le 25 ripetizioni a serie con un peso moderato. Sono molto efficaci anche i circuiti che permettono di lavorare diversi gruppi muscolari quasi contemporaneamente.
Per quanto riguarda il riposo, anch’esso deve essere minimo, purché sufficiente per evitare lesioni. Questo parametro varierà da persona a persona in base alle pause in altri tipi di allenamento.
Oltre a ciò, è estremamente importante dedicare diverso tempo all’attività aerobica che aiuta a bruciare i grassi, nemico principale dei muscoli definiti.
Per eliminare lo strato di grasso che ricopre i muscoli, si consiglia di realizzare tra le 3 e le 6 ore settimanali di lavoro aerobico. Molti lasciano questi esercizi per i giorni in cui non si allenano con i pesi; altri decidono di eseguirli subito dopo l’allenamento.
Per evitare di annoiarsi con gli esercizi aerobici, cosa molto frequente, l’ideale è variare. Eccovi una lista di esempi tra cui scegliere:
Il passaggio successivo è evitare il catabolismo muscolare, ovvero non si deve bruciare il muscolo allenato. Per riuscirci, bisogna seguire alcune raccomandazioni.
La prima è mangiare bene e ingerire le calorie giornaliere necessarie affinché il corpo non sacrifichi il muscolo per ottenere energie.
Allo stesso modo è fondamentale fare esercizi di resistenza e rispettare le giuste ore di risposo; è in questo momento che i muscoli “crescono” e avvengono i processi che li trasformano.
Seguendo questi parametri, gli esercizi per definire i muscoli daranno risultati molto più evidenti. In questo modo potrete sfoggiare con orgoglio i vostri addominali e corpi più snelli. Forza, alleniamoci!
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