Definire i muscoli in modo sano e senza lesioni

· 6 ottobre 2018
Generalmente chi vuole definire i muscoli ha già realizzato una o più routine di ipertrofia, dunque desidera definire quelli già cresciuti per renderli più visibili

Mentre alcuni sportivi vogliono aumentare la massa muscolare, per motivi estetici o competitivi, c’è chi si allena con l’obiettivo di definire il proprio corpo. Definire i muscoli non è un compito facile e non è possibile riuscirci in poche settimane. A seguire vi diciamo tutto quello che c’è da sapere al riguardo.  

A seguire vi diamo alcuni consigli generali per ottenere i risultati desiderati. Ovviamente potranno variare a seconda delle caratteristiche di ogni individuo in quanto a progresso, obiettivi e stato generale di salute. Vediamo insieme come definire i muscoli.

Alimentazione adatta per definire i muscoli

Seguire una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per definire i muscoli. In caso contrario, tutto il lavoro realizzato in palestra difficilmente offrirà i risultati sperati. Bisogna seguire una dieta che presenti le seguenti caratteristiche:

  • Molte proteine: sono fondamentali per far crescere i muscoli e rigenerarli dopo l’allenamento.
  • Pochi carboidrati: apportano energia e sono ideali per la colazione o prima dell’allenamento, soprattutto quelli a lento assorbimento come verdure, legumi e cibi integrali (cereali e derivati).
  • Non abusare dei grassi: possono essere assunti, ma senza abusare. Alcuni grassi, di fatto, aiutano a definire i muscoli grazie alla loro funzione energetica e perché aiutano ad assorbire le vitamine. Esempi: olio di cocco, semi di lino, noci.
  • Evitare gli zuccheri in eccesso.
  • Fare attenzione alle tecniche di cottura: cucinare al forno, alla griglia o al vapore sono i metodi più indicati per evitare di aggiungere calorie durante la cottura.
Dieta proteica

Quale allenamento realizzare per definire i muscoli?

Gli allenamenti per la definizione muscolare prevedono quasi il totale sfinimento dei muscoli. A tale scopo, bisogna fare più ripetizioni con meno peso rispetto agli altri allenamenti.

L’idea è dunque realizzare tra le 15 e le 25 ripetizioni a serie con un peso moderato. Sono molto efficaci anche i circuiti che permettono di lavorare diversi gruppi muscolari quasi contemporaneamente.

Per quanto riguarda il riposo, anch’esso deve essere minimo, purché sufficiente per evitare lesioni. Questo parametro varierà da persona a persona in base alle pause in altri tipi di allenamento.

Oltre a ciò, è estremamente importante dedicare diverso tempo all’attività aerobica che aiuta a bruciare i grassi, nemico principale dei muscoli definiti.

Lezione di step

Per eliminare lo strato di grasso che ricopre i muscoli, si consiglia di realizzare tra le 3 e le 6 ore settimanali di lavoro aerobico. Molti lasciano questi esercizi per i giorni in cui non si allenano con i pesi; altri decidono di eseguirli subito dopo l’allenamento.

Per evitare di annoiarsi con gli esercizi aerobici, cosa molto frequente, l’ideale è variare. Eccovi una lista di esempi tra cui scegliere:

  • Corsa
  • Nuoto
  • Bicicletta
  • Cyclette, ellittica, tapis-roulant o vogatore
  • Spinning
  • Aerobica

Vogatore

Proteggere i muscoli

Il passaggio successivo è evitare il catabolismo muscolare, ovvero non si deve bruciare il muscolo allenato. Per riuscirci, bisogna seguire alcune raccomandazioni.

La prima è mangiare bene e ingerire le calorie giornaliere necessarie affinché il corpo non sacrifichi il muscolo per ottenere energie.

Allo stesso modo è fondamentale fare esercizi di resistenza e rispettare le giuste ore di risposo; è in questo momento che i muscoli “crescono” e avvengono i processi che li trasformano.

Seguendo questi parametri, gli esercizi per definire i muscoli daranno risultati molto più evidenti. In questo modo potrete sfoggiare con orgoglio i vostri addominali e corpi più snelli. Forza, alleniamoci!