Allenamento intenso utilizzando solo il peso del corpo

Quando si tratta di eseguire un allenamento intenso non bisogna necessariamente usare dei pesi. Negli ultimi anni va sempre più di moda eseguire degli esercizi che utilizzano solamente il proprio peso corporeo. Per questo motivo, abbiamo preparato per voi una lista di esercizi che vi permetteranno di allenarvi intensamente utilizzando solamente il peso del vostro corpo.

Un allenamento intenso eseguito con il solo peso corporeo è molto efficace perché permette la combinazione perfetta tra esercizi di forza ed esercizi di resistenza. Questo allenamento funzionale riprende dei movimenti simili a quelli che compiamo nella vita di tutti i giorni.

Per questo motivo, questi esercizi vi saranno utili per migliorare i movimenti delle varie routine e per prevenire gli infortuni.

Quando non si ha bisogno di utilizzare nessuna attrezzatura, gli esercizi sono generalmente brevi, ma molto intensi. Non preoccupatevi però, sono sufficienti per modellare il vostro corpo e ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento.

Allenamento intenso utilizzando il peso del corpo.

Eccovi alcuni dei migliori esercizi per eseguire un allenamento intenso utilizzando solamente il peso del vostro corpo. Siamo convinti che eseguendo questi esercizi noterete dei miglioramenti giorno dopo giorno.

1. Le flessioni (Push up)

Ideali per rafforzare il tronco, le flessioni migliorano la forza e stimolano la crescita muscolare. È uno degli esercizi più conosciuti, non richiede attrezzature specifiche e potete facilmente quantificare il numero di ripetizioni. In questa maniera è molto più semplice monitorare i progressi raggiunti.

Per effettuare le flessioni dovete posizionarvi sul pavimento sostenendo il peso del corpo con i palmi delle mani e le punte dei piedi. Quando avete le braccia distese, dovete formare una linea retta che parte dalla testa e arriva fino ai talloni. Il movimento da eseguire consiste nel flettere i gomiti mentre si sostiene il peso del corpo. Le braccia si fanno carico di tutto il peso.

2. Le trazioni

Le trazioni sono uno degli esercizi migliori per allenarsi utilizzando il proprio peso corporeo.

L’obiettivo è quello di aumentare la forza ed il controllo costringendo i muscoli stabilizzatori più piccoli a rafforzarsi. Come per la maggior parte degli esercizi con i pesi dovete concentrarvi più sulla qualità del movimento che sulla quantità.

Per iniziare posizionatevi sotto una sbarra. Afferratela con entrambe le mani e sollevate il corpo cercando di superare la sbarra con la testa. È un esercizio complicato e il peso di ogni soggetto ne aumenta la difficoltà.

“La gloria non consiste nel vincere sempre, ma nel divertirsi allenandosi costantemente e cercando di dare il massimo per superate se stessi.”

-Rafael Nadal-

3. I piegamenti sulle braccia per i tricipiti

Anche questo è un esercizio molto conosciuto. Per eseguire i piegamenti per i tricipiti dovete sedervi sul pavimento con le gambe distese e la schiena appoggiata su una cassa. Adesso, posizionate i palmi delle mani sulla cassa mantenendo le dita vicine al corpo.

Stirate le braccia per sollevare il corpo e le gambe da terra. In seguito, piegate i gomiti per abbassare la schiena senza far toccare i glutei a terra. Durante l’esercizio ricordatevi di tenere i talloni appoggiati al suolo e di mantenere i gomiti dietro il corpo. Se volete aumentare la difficoltà, potete utilizzare un supporto si cui poggiare i piedi.

4. Gli squat per un allenamento intenso

Infine gli squat, un esercizio fondamentale per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Posizionatevi in piedi con le gambe divaricate ad una larghezza pari a quella delle spalle. Cercate di mantenere un arco naturale della schiena quando abbassate i fianchi piegando le ginocchia.

Prima di rialzarvi per eseguire un’altra ripetizione, assicuratevi che le ginocchia siano in linea con i piedi e non verso l’interno. In questa maniera il carico sulle ginocchia sarà il più naturale possibile. Se volete, potete utilizzare dei pesi (da tenere in mano) per aumentare l’intensità dell’esercizio.

L’allenamento intenso utilizzando solo il proprio peso corporeo permette di tonificare il corpo e di mantenervi in forma. Come avete potuto vedere, gli esercizi con i pesi non sono gli unici per allenare i muscoli. Inoltre, esistono numerose varianti agli esercizi che vi abbiamo presentato. Che aspettate ad includerli nelle vostre routine di allenamento?