Routine di esercizi per i glutei da fare in casa

· 9 Marzo 2019
Vi mostriamo una buona routine per allenare i glutei senza uscire di casa; non è mai stato così facile

Se volete allenarvi con esercizi per i glutei da fare in casa, ma non sapete come eseguirli oppure non avete tempo di andare in palestra, allora siete nel posto giusto. Vi proponiamo una serie di esercizi per i glutei da fare in casa e, non avere più scuse per non farli.

Routine di esercizi per i glutei da fare in casa

Squat:

  • Cominciamo in piedi, con la schiena dritta, gli addominali contratti, gambe e piedi leggermente separati.
  • Andate giù con i fianchi come se voleste sedervi.
  • Assicuratevi di mantenere il petto e la schiena dritta.
  • Mentre scendete, fate attenzione che le ginocchia non vadano mai oltre la linea dei piedi.
  • Iniziamo con tre serie di dieci ripetizioni, che aumenteremo poco a poco.
  • Con il tempo, possiamo aggiungere un po’ di peso per aumentare la difficoltà.

Non dimenticate mai di mantenere la schiena dritta e fare due-tre serie di dieci-quindici ripetizioni.

Affondi:

  • Iniziate da fermi e portate un piede in avanti il più possibile.
  • Flettete entrambe le cosce insieme alle gambe.
  • Il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare a terra.
  • Ritornate nella posizione iniziale.
  • Fate lo stesso con l’altra gamba.
  • Tre serie di dieci ripetizioni vanno bene per iniziare, poi le aumenteremo.
Gli affondi sono esercizi per i glutei da fare in casa

Ponte:

  • Iniziamo in posizione supina.
  • Piegate le ginocchia ma lasciando i piedi appoggiati a terra.
  • Sollevate il tronco, sempre molto lentamente e ben disteso.
  • Ritornate giù poco a poco.
  • Per aumentare la difficoltà, non toccate il suolo quando scendete.
  • Fate tre serie di dieci ripetizioni.

Estensione dei fianchi semplice:

  • Appoggiatevi sugli avambracci con le ginocchia rivolte verso il basso. È necessario avere un buon equilibrio e stare comodi.
  • Slanciate una gamba, in modo da sollevarla il più possibile da terra.
  • Ritornate nella posizione iniziale.
  • Fate tre serie di dieci ripetizioni su ogni lato.

Jumping Jacks:

  • Si inizia in piedi, schiena dritta, addominali contratti, braccia sciolte e piedi leggermente divaricati.
  • Fate un salto e divaricate le gambe.
  • Nello stesso momento, alzate le braccia ben distese sopra la testa e battete le mani.
  • Ripetete.
  • Continuate per un minuto (che aumenterete) tre volte durante l’allenamento (inizio, metà e fine).

Salire le scale:

  • Fatelo per due minuti tre volte durante l’allenamento e aumentate con il tempo.
  • Aggiungete dei pesi alle caviglie per aumentare il rendimento.
  • Come esercizio extra, potete sollevare i talloni quando state in piedi in qualsiasi momento della giornata. Sollevateli e appoggiateli.
  • È eccellente per tonificare i glutei, ottimo per allenare i gemelli e migliora la circolazione, evitando la comparsa di vene varicose.
Salire le scale

Stacco:

Lo stacco, insieme agli squat, sono gli esercizi più potenti per scolpire dei glutei d’acciaio.

Per eseguire questo esercizio avete bisogno di una barra con pesi.

  • Mettetevi in piedi con i piedi leggermente divaricati.
  • Inclinatevi in avanti e afferrate la barra con le mani aperte all’altezza delle spalle.
  • Sollevate il busto con il peso tra le mani. Fatelo lentamente e con la schiena leggermente inclinata, fino a portare la barra alle ginocchia.
  • Abbassate di nuovo la barra fino a toccare il suolo.

Fate molto attenzione con la schiena per evitare qualsiasi tipo di infortunio. Eseguite almeno tre serie di otto-dieci ripetizioni.

Slanci posteriori:

  • Mettetevi a quattro zampe e slanciate indietro una gamba il più possibile.
  • Eseguite quattro serie di venti ripetizioni per ogni gamba.
  • Se volete aumentare la difficoltà, potete procurarvi dei pesi da mettere intorno alle caviglie, che vi aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

A tutti questi esercizi è possibile si può aggiungere la corsa, l’ellittica o anche alcune posizioni yoga: posizione del ballerino, del ponte o posizione della sedia. Informatevi e non inventate scuse per non fare esercizi per i glutei da fare in casa.