9 consigli ed esercizi per chi soffre del ginocchio del saltatore
La tendinite della rotula, meglio nota come “ginocchio del saltatore”, è una lesione che colpisce il tendine di collegamento tra la rotula e la tibia. Nel seguente articolo, vi diremo quali sono gli esercizi per chi soffre del ginocchio del saltatore.
Cosa sapere sul ginocchio del saltatore
Il nome scientifico di questa condizione medica è tendinite, anche se molti la chiamano, appunto, ginocchio del saltatore. Colpisce il tendine, che è responsabile del collegamento dei muscoli della parte anteriore della coscia e dell’estensione del ginocchio, per correre, saltare o calciare.
Questo infortunio è più frequente negli atleti che praticano sport come la pallavolo o il basket, sebbene possa succedere anche nel calcio, nella ginnastica artistica, nell’atletica, nella corsa o nel tennis.
La tendinite della rotula è una lesione causata dall’uso eccessivo e frequente dell’articolazione del ginocchio. Le tensioni generate dagli sforzi fisici generano piccole lesioni che l’organismo non può riparare nella sua interezza.
I sintomi principali sono dolore sotto la rotula quando si flette il ginocchio (ad esempio quando si è seduti, quando ci si alza in piedi dal letto o da una sedia o quando si sale le scale), infiammazione dell’articolazione del ginocchio e rigidità nell’area.
Suggerimenti per il trattamento del ginocchio del saltatore
Se il dolore non vi consente di muovere normalmente la gamba, dovrete consultare un medico. Il professionista vi indicherà il trattamento appropriato e come prevenire il peggioramento di questa lesione. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarvi ad evitare, trattare o ridurre i sintomi legati al ginocchio del saltatore:
1. Non allenarsi se si sente dolore
Se avvertite rigidità, infiammazione o dolore nell’area interessata, vi consigliamo di non allenarvi. Meglio applicare del ghiaccio, lasciare la gamba ferma e riposare. Fino a quando i sintomi non si riducono, non forzare il ginocchio. Il dolore e l’infiammazione sono sintomi classici del ginocchio del saltatore.
2. Evitare gli sforzi
Il modo migliore per evitare il ginocchio del saltatore è avere muscoli forti. Dite al vostro allenatore di organizzare una routine speciale con esercizi di forza in quella zona.
3. Riposare
Il riposo è vitale per riparare le lesioni ai muscoli e ai tendini. Pertanto, una delle cause della tendinite è il sovrallenamento. Cercate di non allenarvi ogni giorno, concedetevi almeno 24 ore tra le sessioni e dormite 8 ore di fila ogni notte.
4. I massaggi
La fisioterapia può essere molto utile non solo come trattamento, ma anche come prevenzione. Esistono diverse tecniche per rafforzare l’area del ginocchio. Vi consigliamo di consultare un professionista esperto per ottenere un parare appropriato sul vostro caso.
5. Il nuoto per curare il ginocchio del saltatore
Dato che non prevede il calpestare di una superficie dura, con il nuoto è possibile effettuare movimenti migliori e riprendersi dall’infortunio. Inoltre, l’effetto dell’acqua sulla rotula è più che positivo, perché la rinforza e ripristina la mobilità.
6. Indossare le scarpe giuste
Sapevi che uno dei fattori che provoca il ginocchio del saltatore è quello di non indossare le scarpe corrispondenti alla superficie in cui viene praticato l’esercizio? Se praticate la corsa, scegliete le scarpe che si adattano al terreno su cui vi muoverete. In questo senso, tenete a mente che la percorso non è uguale in montagna o sull’erba.
7. Riscaldamento e stiramento
Sono essenziali, sia per evitare il dolore che per prevenire le lesioni. Il riscaldamento e lo stiramento richiedono solo 10 minuti in ogni sessione: non trascurateli.
L’esercizio a freddo può portare a lesioni dei quadricipiti, che estendono il ginocchio. Inoltre, non fare lo stiramento alla fine della routine non consente ai muscoli e alle articolazioni di riposare correttamente.
Esercizi per chi soffre del ginocchio del saltatore
Se soffrite di tendinite, vi consigliamo di consultare un medico che possa consigliarvi gli esercizi adeguati per stirare e rafforzare l’area. Alcuni di essi sono:
1. Squat con fascia elastica
Questo esercizio è molto efficace per rafforzare le ginocchia e i quadricipiti. Dovete usare una fascia elastica, che metterete su una barra verticale o su una macchina da palestra. Passateci sopra entrambe le gambe e posizionatelo dietro le ginocchia.
Le gambe devono rimanere sempre unite. Per eseguire l’esercizio, flettere le ginocchia e abbassare il busto. L’idea è che le cosce siano parallele al pavimento. Tenete sempre la schiena dritta. Lo squat con fascia elastica è molto faticoso, quindi il riposo è obbligatorio alla fine di questi esercizi.
2. Stretching dei quadricipiti
Tra gli esercizi per chi soffre del ginocchio del saltatore, lo stretching dei quadricipiti può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, non solo alla fine della sessione di allenamento. Vi aiuterà a stirare lo psoas, i muscoli anteriori e a rafforzare le ginocchia.
Per iniziare, rimanere con le gambe unite; poi, flettere la gamba destra e avvicinare il tallone il più possibile ai glutei. Aiutatevi con la mano destra e tenete il collo del piede. Il braccio sinistro può servire per bilanciare il corpo. Tenere premuto per alcuni secondi e cambiare lato.
I quadricipiti costituiscono un muscolo fondamentale per quasi tutti gli sport. Con questi due semplici esercizi, potete ridurre il dolore causato dal ginocchio del saltatore o dalla tendinite. Ricordate che, prima della comparsa dei primi sintomi, consultare un professionista può ridurre rapidamente il dolore e abbreviare i tempi di recupero.
Tutte le fonti citate sono state esaminate a fondo dal nostro team per garantirne la qualità, l'affidabilità, l'attualità e la validità. La bibliografia di questo articolo è stata considerata affidabile e di precisione accademica o scientifica.
- Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador). Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.