Dolore alle ginocchia: rimedi ed esercizi utili

· 26 giugno 2018
Le ginocchia sono un punto di articolazione propenso ai dolori, ma possiamo rimediare con una serie di esercizi che alleviano il dolore e rinforzano la zona, sempre che non sia per cause più gravi.

Hai mai avuto dolore alle ginocchiaSi tratta di una delle condizioni più fastidiose, dato che influenza tutte le nostre attività quotidiane. Ma non tutto è perduto: ci sono degli esercizi che aiutano a prevenire e calmare il malessere. Qui ti diremo quali sono.

Il dolore alle ginocchia non riguarda solo le persone anziane. Non colpisce solo chi fa sport o qualsiasi attività fisica. Al contrario, può avere varie cause e conseguenze diverse a seconda dell’organismo di ciascun individuo. 

Le cause più comuni del dolore alle ginocchia

L’origine del dolore alle ginocchia si trova in diverse cause. Possiamo dividerle in due tipi: quelle derivanti da lesioni o sovraccarico e altre legate ad altre condizioni mediche o alla stessa predisposizione genetica.

dolore alle ginocchia

Lesioni che possono causare il dolore

  • Borsite: è una infiammazione di una sacca con del liquido che agisce come ammortizzatore tra le ossa, i tendini e i muscoli. Generalmente è causata da un’eccessiva e continua pressione sulle ginocchia.
  • Rottura dei legamenti:  questo tipo di lesione causa sanguinamento, gonfiore e instabilità del ginocchio.
  • Dislocazione della rotula.
  • Frattura della rotula o altre ossa.
  • Cadute o contusioni.
  • Sindrome della banda ileo-tibiale: è un tendine che percorre la parte esterna della gamba dal bacino fino al ginocchio. Quando questo tessuto elastico si infiamma o irrita a causa dell’attrito contro l’osso, provoca dolore.
  • Lacerazione della cartilagine (o rottura del menisco): il menisco è cartilagine a forma di C situata nella rotula per ammortizzare l’articolazione dalle estremità delle due ossa. Ce ne sono due in ciascun ginocchio. Se si lacerano, provocano dolore.
  • Stiramento muscolare o distorsione: più noto come “strappo”, gli stiramenti, così come le distorsioni, sono una causa comune del dolore alle ginocchia.

Condizioni mediche che possono predisporre al dolore alle ginocchia

Esercizi per prevenire il dolore alle ginocchia

Il primo provvedimento da prendere contro il dolore alle ginocchia è affidarsi ad uno specialista. Lui potrà valutare le cause ed elaborare un trattamento di conseguenza.

Certamente, possiamo anche agire per prevenire e alleviare il dolore. Nonostante sembri contraddittorio, mantenersi attivi è uno dei modi migliori per evitare questo fastidio.  Perciò adesso parleremo di 5 esercizi utili da mettere in pratica:

  • 1 La tavola 

L’obiettivo di questo esercizio è rafforzare le ginocchia e anche i muscoli delle gambe. Devi sdraiarti a faccia in su e mantenere una postura retta con le gambe stese e leggermente staccate da terra. Rimani così per qualche secondo e poi riposa. Ripeti 3 o 4 volte al giorno.

  • 2 Faccia in giù  

Con questo esercizio lavorano i muscoli posteriori della coscia. Per farlo, devi stenderti a faccia in giù con le braccia ai lati del busto. Poi, senza forzare la colonna vertebrale, alza una gamba stendendola e lascia l’altra abbassata. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi cambia gamba. Fai 5 ripetizioni per lato.

  • 3 Allungamento dei quadricipiti   

Allungare permette di liberare la tensione e migliorare la flessibilità e la resistenza dei muscoli intorno alle ginocchia. Questo, ovviamente, porta maggiore stabilità e diminuisce il rischio di lesioni. Un esercizio classico consiste nel posizionarsi fermi e appoggiarti contro una parete.

Si deve poi sollevare il tallone fino al gluteo, mantenendo la caviglia con la mano. Il ginocchio deve andare indietro, rimanendo sempre in posizione eretta. Bisogna restare in posizione per circa 10 secondi, per poi cambiare gamba. È possibile fare fino a 3 serie.

  • 4 Allungamento posteriore del polpaccio 

Lo scopo è lo stesso del punto 3. Per farlo, bisogna mettersi contro una parete con le mani appoggiate. Una gamba deve essere piegata in avanti al livello dell’anca e l’altra stesa all’indietro.

Poi, bisogna muovere l’anca in avanti in modo da sentire un allungamento del polpaccio della gamba stesa. Il tallone deve rimanere poggiato a terra durante i 10 secondi dell’esercizio. È consigliabile ripetere 7/10 volte l’esercizio per gamba.

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  • 5 Camminare 

Camminare a passo svelto – non passeggiare – è uno dei modi migliori per combattere la sedentarietà. Così, i muscoli si mantengono attivi e si favorisce la stabilità delle ginocchia.

L’ideale sarebbe camminare almeno mezz’ora al giorno. Inoltre, in questo modo, bruceremo anche i grassi in eccesso – o almeno una parte di essi – e contribuiremo a mantenerci in salute.

Attenzione pantofolai!

Per finire, è importante prendere precauzioni che possano evitare di soffrire per il dolore alle ginocchia. 

Per esempio, è importante fare riscaldamento prima dell’attività fisica, in particolare prima di andare a correre, e fare stretching dopo aver terminato, riposare ed evitare di caricare troppo peso sulle ginocchia e utilizzare una fasciatura o una fascia elastica per aumentare la stabilità.

Se il dolore si è già presentato, la cosa migliore da fare è affidarsi ad uno specialista. Il consiglio che potrebbe darvi sarebbe di applicare del ghiaccio, prendere degli analgesici e antinfiammatori e altri rimedi per diminuire il gonfiore.

Come sempre, quella della prevenzione è la strada migliore. Se vuoi mantenere le tue ginocchia sane, o quanto meno diminuire il fastidio, non esitare a fare esercizi che favoriscano la flessibilità e la resistenza. 

Per concludere, ricorda l’importanza di un’alimentazione corretta, di uno stile di vita sano e del giusto riposo.