L’allenamento per ottenere un ventre piatto

4 Gennaio 2019
Esistono molti esercizi che, attraverso l'impegno e la perseveranza, possono portarci a poco a poco verso il desiderato obiettivo di un ventre piatto. Il seguente piano di allenamento può darvi un'idea di cosa fare per esercitare la zona addominale

Avere un ventre piatto è una delle principali motivazioni di chi si iscrive in palestra. Questo vale per le donne che hanno terminato da poco una gravidanza, per le persone in età matura e per chiunque si ponga questo obiettivo.

Iniziate con una serie di esercizi cardiovascolari

Per avere un ventre piatto dovrete diminuire i grassi. Per far questo dovrete associare agli esercizi per gli addominali un allenamento cardiovascolare impegnativo. Potete alternare macchine per camminare con cyclette e tapis roulant o scegliere di fare una passeggiata all’aperto durante una sessione di corsa.

All’inizio potete provare per 20 minuti con l’obiettivo di aumentare questo tipo di esercizi fino a 30 o 40 minuti. Lo scopo è quello di bruciare i grassi in eccesso. Esistono diverse modalità e macchine differenti per raggiungere questo risultato.

Un allenamento senza manubri per aumentare la resistenza

In una palestra è normale vedere i nuovi iscritti allenarsi senza manubri o pesi. Questo avviene per prevenire possibili lesioni e abituare il corpo ad un carico di lavoro maggiore. Gli esercizi per gli addominali sono per lo più esercizi aerobici ed è per questo che possono produrre risultati eccellenti.

A seguire vi proponiamo un allenamento composto da sette esercizi che risulta perfetto anche per i principianti. In generale una persona mediamente allenata può completarlo senza grosse difficoltà.

  • Crunch semplice
  • Sollevamenti per le gambe
  • Crunch con le gambe sollevate (angolo di 90 gradi).
  • Sollevamenti alternati delle gambe
  • Crunch laterale da terra.
  • Plank inverso a V
  • Estensione dell’anca in plank.
stiramenti gambe

Potete fare 20 ripetizioni per ogni esercizio e ogni tre serie di esercizi diversi riposare per un minuto. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che può essere eseguito anche a casa.

Il crunch con le gambe sollevate è un crunch breve verso l’alto. Nel sollevamento alternato delle gambe, una gamba viene sollevata mentre l’altra rimane in sospensione. Gli esercizi di plank vengono effettuati a pancia in giù, si usano i muscoli dei glutei e si contrae l’addome.

Esercizi per gli addominali con pesi per un ventre piatto

Esistono delle macchine e molti metodi per ottenere un ventre piatto e tonico, a patto che gli esercizi vengano eseguiti correttamente. C’è chi è alla ricerca di un corpo scolpito e si spinge ben oltre i normali allenamenti per ottenere il famoso “six pack” che desidera.

  • Sollevamento delle ginocchia appesi alla sbarra: appesi ad una sbarra con entrambe le mani, sollevate le ginocchia al petto. Cercate di tenere il tronco il più verticale possibile e mantenete le gambe alzate. La cosa più importante di questo esercizio è il controllo.
  • Crunch con cavo: il crunch non si esegue unicamente posizionandosi con la schiena a terra. Quando siete in palestra potete utilizzare una macchina con cavi. Posizionatevi di fronte alla macchina e impugnate la maniglia. Ora inginocchiatevi e tenete la maniglia con le mani sopra la testa. Adesso dovete semplicemente portare il peso verso il basso.
  • Flessioni laterali del busto con manubri: posizionatevi in piedi con le gambe leggermente aperte. Prendete un manubrio e abbassate lateralmente il braccio. Fate lo stesso con l’altro braccio. In questo modo farete lavorare efficacemente gli addominali laterali.
esercizi per l'addome

Aumentate l’intensità e il peso

Come per qualsiasi altro muscolo, il modo corretto per tonificarlo di più è aumentare la difficoltà dell’esercizio. Per far questo dovete provare ad eseguire un numero sempre maggiore di ripetizioni, aumentare il peso e variare gli esercizi.

Se non proseguirete in questo modo i risultati non saranno quelli desiderati e correrete il rischio di adattare i muscoli a movimenti ripetitivi.

Lo stesso accade con l’esercizio cardiovascolare fino al raggiungimento del limite di 40 o 60 minuti. Non vi aiuterà molto esercitare gli addominali se non riuscite a bruciare calorie durante l’allenamento.

La dieta, gli integratori e l’uso di un abbigliamento che vi aiuti a sudare può essere utile per avere un ventre piatto. Quest’ultimo deve essere sempre approvato da un allenatore esperto.