Allenamento piramidale per gli addominali
L’allenamento piramidale è un metodo che alterna gli sforzi a recuperi completi o parziali. Anche gli addominali possono essere allenati tramite questo tipo di esercizi.
I muscoli addominali sono parte di un importante gruppo muscolare che ha il compito di stabilizzare il corpo. Per questo, è essenziale eseguire un allenamento corretto.
Tra tutte le possibilità e i metodi per realizzare i propri obiettivi o migliorare la propria capacità fisica, l’allenamento piramidale è orientato all’allenamento della forza e della resistenza dei gruppi muscolari.
In questo senso, il nome attribuito a questo allenamento è dovuto al carico di pesi che tende ad aumentare progressivamente di serie in serie, riducendo conseguentemente il numero di ripetizioni. Come tutti i sistemi di sovraccarico, l’allenamento piramidale sostiene l’idea che creando stress metabolico nel tessuto muscolare, questo crescerà di più.
Allenamento piramidale crescente
L’allenamento piramidale crescente inizia con carichi leggeri e ogni serie aggiunge un carico più pesante del precedente. È un buon metodo per rafforzarsi, dato che nelle serie finali bisogna esercitare più tensione possibile. Con questo esercizio, aumenta quindi la potenza muscolare.
Quindi, la base di questo allenamento è l’aumento progressivo del peso e la riduzione delle ripetizioni. Se non utilizzate alcun peso, questo tipo di piramide consiste nell’aumentare le ripetizioni per ogni serie.
- Una serie con pesi leggeri da 12-16 ripetizioni
- Un’altra con pesi leggeri da 10-12 ripetizioni.
- La terza con pesi medi da 8-10 ripetizioni.
- E una con pesi consistenti da 4-6 ripetizioni.
Piramide decrescente
Esiste anche la possibilità di svolgere un allenamento piramidale decrescente. Quindi, si inizia con il maggiore carico possibile per un certo numero di ripetizioni, poi riducete il carico nelle serie seguenti mentre aumentate il numero di ripetizioni. Se non utilizzate peso in più, naturalmente dovrete solo ridurre il numero di ripetizioni per serie.
Il primo vantaggio della piramide inversa è che inizia con il carico più elevato nella prima serie, dove lo stato mentale e fisico di chi esegue è al massimo. Perciò, i muscoli vengono stimolati meglio e i carichi possono essere abbastanza elevati.
Tuttavia, questo tipo di allenamento è pensato per persone esperte, dato che c’è bisogno di fare un buon riscaldamento senza bruciare tutte le energie. Ricordando di recuperare almeno 2-3 minuti tra una serie e l’altra, lo schema è questo:
- Prima serie di riscaldamento, con aumento progressivo del carico.
- Seconda serie con pesi elevati da 4-5 ripetizioni.
- Terza serie con pesi medi da 8-10 ripetizioni.
- Quarta serie con pesi leggeri da 12-15 ripetizioni.
Piramide doppia
Esiste un altro tipo di allenamento che combina la piramide ascendente con quella decrescente. Quando si arriva al peso massimo, si abbassa di nuovo l’intensità aumentando le ripetizioni.
- Prima una serie con pesi leggeri da 12-16 ripetizioni.
- Poi una con pesi medi da 10-12 ripetizioni.
- Un’altra con pesi medi da 8-10 ripetizioni.
- Proseguite con pesi elevati da 4-6 ripetizioni.
- Ritornate ad una serie con pesi medi da 8-10 ripetizioni.
- Un’altra con pesi medi da 10-12 ripetizioni.
- E, per finire, una con pesi leggeri da 12-16 ripetizioni.
Piramide tronca
L’ultimo tipo di allenamento di cui vi parleremo è la piramide tronca, ideale per allenare gli addominali. Sappiate che è molto simile alla piramide crescente, anche se l’ultima serie viene eseguita con meno peso e più ripetizioni. Per questo motivo, è pensato per coloro che sono meno esperti.
- Prima serie con pesi leggeri: 15 ripetizioni.
- Seconda serie con pesi medi: 12 ripetizioni.
- Terza serie con pesi elevati: 10 ripetizioni.
- Quarta serie con pesi leggeri: 15 ripetizioni.
Per finire, non dimenticate che se volete utilizzare l’allenamento piramidale per gli addominali, è importante eseguire un corretto riscaldamento. Questo eviterà il rischio di lesioni e preparerà il corpo a dare il massimo.