Rafforzare gli addominali: 5 esercizi utili

· 1 dicembre 2018
Prima di mettere in pratica gli esercizi per rafforzare gli addominali che vedrete in questo articolo, è importante che facciate del riscaldamento. In questo modo, il corpo si prepara per assimilare meglio l'esercizio e non correrete il rischio di farvi male.

Un addome forte è sinonimo di un buon sistema digerente e di uno stile di vita sano. Inoltre, migliora la postura, diminuiscono i dolori alla schiena e potete realizzare più facilmente vari movimenti. Se volete godere dei benefici di avere un addome forte, continuate a leggere per scoprire 5 esercizi per rafforzare gli addominali.

L’addome è un muscolo grande che si divide in tre gruppi, anteriore, laterale e posteriore. La funzione dei muscoli addominali è permettere la flessione del tronco, mantenere la stabilità del corpo e proteggere la schiena. Allenarsi per rafforzare gli addominali, non solo migliorerà la vostra salute, ma li farà anche apparire in forma e marcati.

Gli esercizi migliori per rafforzare gli addominali

1. Flessioni

Sicuramente penserete che lo scopo delle flessioni sia quello di allenare le braccia, ed è in parte corretto. Tuttavia, anche la zona addominale ha un ruolo importante nello svolgimento di questo esercizio. Questo perché gran parte della forza utilizzata per mantenere il corpo in linea si concentra negli addominali.

Fare le flessioni richiede una buona tecnica per raggiungere risultati ottimali. Appoggiatevi sulle mani e sui piedi, con le mani ad ampiezza delle spalle e i piedi uniti. Il corpo deve trovarsi dritto e allineato. Ora, flettete i gomiti senza perdere la postura ed estendeteli per ritornare alla posizione iniziale.

Rafforzare gli addominali con le flessioni

2. Plank

Si tratta di un esercizio che probabilmente vi stancherà rapidamente, tuttavia, vale la pena eseguirlo, vista la sua grande efficacia. Il plank è un esercizio in isometria che utilizza il peso corporeo per mantenere la tensione nei muscoli. Inoltre, aumentare la forza dell’addome migliora anche la flessibilità e tonifica i glutei

Per eseguire questo esercizio posizionatevi a terra, come se voleste fare delle flessioni, ma con gli avambracci appoggiati a terra. Il resto del corpo deve stare in posizione dritta, come una tavola, i piedi uniti e l’addome contratto. Potete iniziare facendo tre o quattro intervalli di trenta secondi di plank.

3. Plank laterale

Così come il plank frontale, il plank laterale è un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali. Per eseguirlo, posizionatevi di lato con un braccio a terra (con il gomito piegato) e l’altro può stare lungo l’anca per migliorare l’equilibrio. Il fianco deve trovarsi in linea con le spalle e il viso non deve essere rivolto al suolo, bensì di fronte.

4. Burpee

Il burpee è un esercizio che allena tutto il corpo, ed è tipico del crossfit. Durante la Seconda Guerra Mondiale, questo era l’esercizio che veniva utilizzato di più per allenare i soldati, perciò la sua efficacia è ben nota. I burpees sono ottimi per rafforzare gli addominali, i glutei e le gambe. Inoltre, bruciano i grassi e migliorano la coordinazione. 

Rafforzare gli addominali con i burpees

L’esecuzione è semplice, ma molto faticosa. Dovete posizionarvi come per fare degli squat e poi saltare più in alto possibile. Successivamente, fate rapidamente un piegamento e ritornare in posizione da squat per ripetere l’esercizio.

5. Crunch con gambe stese

Il crunch è un tipo di addominali base che tutti conosciamo, ce li insegnano anche durante educazione fisica. Ora, il crunch con le gambe stese è abbastanza semplice. In più, dovrete mantenere la tensione nell’addome mentre tenete le gambe sollevate.

Stendetevi a pancia in su e sollevate le gambe fino a formare un angolo di novanta gradi. Cercate di toccare i talloni con le mani e, quando riuscite, staccate leggermente le scapole dal suolo. Fate attenzione a non muovere il collo verso l’interno, cercate sempre di guardare in avanti. 

Questi esercizi vi aiuteranno senza dubbio a rafforzare gli addominali e inoltre bruceranno i grassi che potete aver accumulato. Così sì che avrete degli addominali da urlo da sfoggiare in estate! Se volete elevare ancora di più i risultati, combinate gli esercizi con una sessione di cardio, che sia HIT, LISS, zumba o altro.

Seguire una buona alimentazione per assicurare il nutrimento dei muscoli vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo. Prima e dopo l’allenamento, inoltre, ricordate di idratarvi. E, ovviamente, non dimenticate di riposare correttamente per completare gli esercizi. Così, godrete di un addome forte e sano!