Ripetizioni: quante farne a seconda del vostro obiettivo
Non è una novità che uno sportivo si chieda quante ripetizioni per ogni esercizio dovrebbe eseguire per mettere massa muscolare, per meglio definire i propri muscoli o per aumentare la forza o la resistenza muscolare. Come possiamo calcolare il numero adeguato di ripetizioni , a seconda del nostro obiettivo?
Una prima osservazione necessaria è che bisogna considerare le caratteristiche proprie di ciascun individuo. Ad esempio, per raggiungere i diversi tipi di obiettivi che elenchiamo qui, la percentuale di grasso corporeo della persona sarà determinante.
Allo stesso tempo, anche l’alimentazione sarà determinante. Questa deve essere povera di grassi, ricca di proteine e deve prevedere un’assunzione limitata di zuccheri.
Una volta messi in conto e tenuti sotto controllo questi fattori, possono essere considerati aspetti come la quantità di ripetizioni a seconda degli obiettivi da perseguire. Trattandosi di un processo così complesso, la definizione del corpo e l’aumento di volume dei muscoli, non dipendono solo dall’esercizio: è necessario adattare lo stile di vita nel suo complesso.
Calcolate quante ripetizioni fare a seconda dei vostri obiettivi
A seguire, stileremo una classifica del numero di ripetizioni consigliate, sulla base dell’obiettivo che ogni sportivo vuole raggiungere. Ovviamente -come accennato- le caratteristiche proprie di ciascun individuo possono obbligare a modificare queste linee guida, che, ricordiamo, sono generiche e non assolute.
Ripetizioni per mettere su massa muscolare
Come di sicuro saprete, l’aumento del volume muscolare è dovuto al fatto che quando ci si allena con i pesi, le fibre di cui questi sono composti, si rompono. Quando si rigenerano, per adattarsi ed evitare ulteriori strappi in futuro, i nostri muscoli si ricostruiscono con più “risorse”.
Tuttavia, sarà necessario trovare il modo corretto per stimolare questa “rottura” delle fibre. Come possiamo riuscirci? Variando il numero di ripetizioni in base al nostro obiettivo.
Per mettere massa muscolare, l’ideale è eseguire 3-4 serie, ciascuna da 6-10 movimenti. Queste ultime cambiano in base al peso scelto; per aumentare il volume muscolare, è fondamentale non farli abituare allo sforzo e aumentare man mano il livello. In poche parole: aumentate il peso di volta in volta.
Ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare
L’aumento delle ripetizioni è direttamente proporzionale all’estensione della soglia di resistenza muscolare. Abbiamo poc’anzi detto che per acquisire massa muscolare dobbiamo incrementare progressivamente i pesi perché i muscoli non i abituino al carico.
Cosa succederebbe se invece decidessimo di aumentare la quantità, e quindi il numero di ripetizioni? Il risultato sarebbe un muscolo con una maggiore resistenza.
In questo modo, inoltre, rafforziamo i muscoli e bruciamo più grassi e calorie. Un altro beneficio apportato dall’aumento del numero di ripetizioni è che può servire ad assimilare del tutto le modalità di esecuzione dell’esercizio prima di aumentare il carico; così eviteremo lesioni dovute a movimenti bruschi o a posture scorrette.
Quindi, potrete aumentare progressivamente il numero di esercizi per ciascuna serie, fino a raggiungere il numero di 20 movimenti, se volete. Questo piano di allenamento, insieme ad altri fattori, si traducono in benefici indiscutibili per l’organismo.
Ripetizioni per definire i muscoli
Se invece il vostro obiettivo è migliorare la definizione dei vostri muscoli, la quantità di ripetizioni da fare cambia e non poco. In questo caso, dovreste cercare di fare un numero maggiore di ripetizioni, ma con un peso medio.
Cosa c’è alla base di questa affermazione? Per eseguire più esercizi, i muscoli devono attivare degli ormoni che si occupano di bruciare grassi. Con questo procedimento, riusciranno ad ottenere l’energia necessaria per portare a termine i movimenti che il cervello ordina ai muscoli.
Di fatto, raccomandiamo di fare dalle 15 alle 25 ripetizioni per ogni serie. Durante le ripetizioni, il carico dei pesi deve essere moderato, così come la fase di riposo, che deve durare tra i 3 e i 4 minuti.
Ripetizioni per aumentare la forza muscolare
Questi esercizi sono maggiormente indicati per sportivi allenati. Dovete eseguire tra le 2 e le 3 ripetizioni per richiedere al muscolo il massimo sforza quasi da subito.
Questi esercizi specifici per il potenziamento muscolare, richiedono in generale dei movimenti esplosivi che coinvolgono vari gruppi muscolari, da realizzare a velocità massima, senza arrivare a un tracollo muscolare. Inoltre, qui le pause sono più lunghe: dovete per lo meno fermarvi per 3 minuti.
Infine, è importante sottolineare che i benefici si moltiplicano man mano che si passa da un allenamento all’altro. Questo implica cambiare il numero di serie, di ripetizioni e persino l’intervallo di pausa. L’obiettivo in questi casi è evitare che il muscolo si abitui alle esigenze e sottoporlo a uno stress che lo faccia progredire.
È importante, infine, avere il supporto di un allenatore che tenga sotto controllo i nostri progressi. In questo modo eviterete posture viziate e saprete con esattezza come calcolare le ripetizioni, a seconda degli obiettivi.