Il riscaldamento e lo stretching in piscina: effetti e benefici

· 8 agosto 2018
Il riscaldamento e lo stretching, sono indispensabili per l'esecuzione di qualsiasi attività fisica in quanto preparano il corpo, sia fisicamente che mentalmente, alle sessioni d'allenamento. Ecco cosa sapere prima di tuffarvi in piscina.

Il nuoto è uno degli sport più impegnativi dal punto di vista fisico ed è per questo motivo che il riscaldamento e lo stretching risultano imprescindibili prima di entrare in vasca.

Grazie ad essi preparerete il vostro corpo all’attività fisica ad alta intensità e alla fatica. Sia che lo pratichiate a livello agonistico, sia che lo pratichiate a livello amatoriale, con il riscaldamento e lo stretching riuscirete ad ottenere i risultati sperati. Di seguito alcuni consigli da ricordare durante la vostra prossima sessione.

Esercizi per il riscaldamento e lo stretching prima di iniziare a nuotare

Donna in piscina

Con il nuoto si attivano tutti i muscoli e le articolazioni del corpo, andando ad aumentare il ritmo cardiaco. Per ogni sportivo vengono pianificate sessioni mirate, in base all’esigenza del corpo e al livello di intensità dello sport praticato. Di seguito alcuni esercizi di riscaldamento e stretching a cui dovrete prestare attenzione:

Allungamenti

Si eseguono prima e dopo l’allenamento per rinforzare i muscoli e le articolazioni, ma soprattutto per evitare lesioni. Gli esercizi più frequenti sono quelli:

Per tutto il corpo

Un buon esercizio è quello di aprire i piedi allineandoli alle spalle e abbassarsi in avanti fino a formare un angolo di 45°. In questo modo stirerete glutei, gambe e braccia.

Per le braccia

Per allungare i muscoli delle braccia, sollevate quest’ultime e piegate il busto prima da un lato e poi dall’altro. Così facendo, stirerete le spalle e le braccia. Potrete svolgere questo esercizio sia in piedi che da seduti.

Per i fianchi

Sedetevi ed unite le piante dei piedi; portate le mani sopra le ginocchia e, con queste, spingete verso il basso. Terminate l’esercizio stirando una gamba per volta.

Altri esercizi per allungare i muscoli potrebbero essere quelli che solitamente eseguite in palestra. Ricordate di ripeterli anche alla fine dell’allenamento.

Riscaldamento fuori dalla vasca

Il riscaldamento e lo stretching vi aiuteranno progressivamente ad attivare il corpo. Tra gli esercizi più comuni, troviamo:

  • Rotazione delle braccia: trattasi di un esercizio che mira a riscaldare le spalle attraverso movimenti in avanti e all’indietro.
  • Rotazione del collo: effettuate movimenti lenti con il collo, per ridurre la tensione sulla zona cervicale.
  • Oscillazione di braccia e gambe: Muovete in avanti, indietro e lateralmente gambe e braccia, per ottenere flessibilità ed agilità in queste zone del corpo.

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Riscaldamento in vasca

Una volta in acqua è necessario riscaldare il corpo in modo da farlo adattare alla nuova situazione. A questo scopo, nuotate lentamente utilizzando tutti gli stili: stile libero (crawl), dorso e rana.  In questo modo riuscirete a riattivare tutto il corpo.

Stile libero

5 effetti del riscaldamento e dello stretching

Con il riscaldamento e lo stretching si cerca di aumentare la temperatura corporea. Tuttavia, esistono altri effetti positivi che ne derivano:

  1. Dilatazione dei vasi sanguigni, grazie alla quale si aumenta il flusso di sangue ai muscoli.
  2. Aiuta a scaricare fatica ed ansia prima di un allenamento.
  3. Aumento della frequenza respiratoria e del volume di ossigeno nell’organismo.
  4. Favorisce la stimolazione nervosa e la velocità di contrazione muscolare.
  5. Aumenta la concentrazione.

Lo scopo di queste attività è quello di attivare i cambiamenti fisiologici del corpo che si trovava a riposo, in modo da ottenere una preparazione sia fisica che mentale.

6 benefici del riscaldamento e dello stretching prima di nuotare

Esistono alcuni benefici ottenuti attraverso il riscaldamento e lo stretching se fatti prima di iniziare ad allenarsi in vasca, tra cui:

  1. Aumenta la flessibilità e l’agilità durante l’allenamento.
  2. Facilita l’esecuzione di alcune tecniche di nuoto.
  3. Aiuta a controllare la forza muscolare.
  4. Favorisce la concentrazione e la coordinazione nei movimenti durante la nuotata.
  5. Aumenta la circolazione sanguigna, evitando lesioni e crampi.
  6. Stimola la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni.

Il vantaggio principale è quello di ottenere un rendimento migliore durante le prestazioni fisiche.

Quali conseguenze se non ci si riscalda e non ci si stira?

Senza una preparazione fisica adeguata si aumenta il rischio di incorrere in crampi o strappi muscolari. Inoltre, l’atleta ne risentirà sia a livello di prestazioni sia nell’ampiezza nei movimenti.

Riassumendo, gli esercizi di riscaldamento e di stretching sono indispensabili per un corretto svolgimento di un’attività fisica. Includerli nell’allenamento porterà solo vantaggi al vostro organismo.