Il riscaldamento e lo stretching in piscina: effetti e benefici
Il nuoto è uno degli sport più impegnativi dal punto di vista fisico ed è per questo motivo che il riscaldamento e lo stretching risultano imprescindibili prima di entrare in vasca.
Grazie ad essi preparerete il vostro corpo all’attività fisica ad alta intensità e alla fatica. Sia che lo pratichiate a livello agonistico, sia che lo pratichiate a livello amatoriale, con il riscaldamento e lo stretching riuscirete ad ottenere i risultati sperati. Di seguito alcuni consigli da ricordare durante la vostra prossima sessione.
Esercizi per il riscaldamento e lo stretching prima di iniziare a nuotare
Con il nuoto si attivano tutti i muscoli e le articolazioni del corpo, andando ad aumentare il ritmo cardiaco. Per ogni sportivo vengono pianificate sessioni mirate, in base all’esigenza del corpo e al livello di intensità dello sport praticato. Di seguito alcuni esercizi di riscaldamento e stretching a cui dovrete prestare attenzione:
Allungamenti
Si eseguono prima e dopo l’allenamento per rinforzare i muscoli e le articolazioni, ma soprattutto per evitare lesioni. Gli esercizi più frequenti sono quelli:
Per tutto il corpo
Un buon esercizio è quello di aprire i piedi allineandoli alle spalle e abbassarsi in avanti fino a formare un angolo di 45°. In questo modo stirerete glutei, gambe e braccia.
Per le braccia
Per allungare i muscoli delle braccia, sollevate quest’ultime e piegate il busto prima da un lato e poi dall’altro. Così facendo, stirerete le spalle e le braccia. Potrete svolgere questo esercizio sia in piedi che da seduti.
Per i fianchi
Sedetevi ed unite le piante dei piedi; portate le mani sopra le ginocchia e, con queste, spingete verso il basso. Terminate l’esercizio stirando una gamba per volta.
Altri esercizi per allungare i muscoli potrebbero essere quelli che solitamente eseguite in palestra. Ricordate di ripeterli anche alla fine dell’allenamento.
Riscaldamento fuori dalla vasca
Il riscaldamento e lo stretching vi aiuteranno progressivamente ad attivare il corpo. Tra gli esercizi più comuni, troviamo:
- Rotazione delle braccia: trattasi di un esercizio che mira a riscaldare le spalle attraverso movimenti in avanti e all’indietro.
- Rotazione del collo: effettuate movimenti lenti con il collo, per ridurre la tensione sulla zona cervicale.
- Oscillazione di braccia e gambe: Muovete in avanti, indietro e lateralmente gambe e braccia, per ottenere flessibilità ed agilità in queste zone del corpo.
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Riscaldamento in vasca
Una volta in acqua è necessario riscaldare il corpo in modo da farlo adattare alla nuova situazione. A questo scopo, nuotate lentamente utilizzando tutti gli stili: stile libero (crawl), dorso e rana. In questo modo riuscirete a riattivare tutto il corpo.
5 effetti del riscaldamento e dello stretching
Con il riscaldamento e lo stretching si cerca di aumentare la temperatura corporea. Tuttavia, esistono altri effetti positivi che ne derivano:
- Dilatazione dei vasi sanguigni, grazie alla quale si aumenta il flusso di sangue ai muscoli.
- Aiuta a scaricare fatica ed ansia prima di un allenamento.
- Aumento della frequenza respiratoria e del volume di ossigeno nell’organismo.
- Favorisce la stimolazione nervosa e la velocità di contrazione muscolare.
- Aumenta la concentrazione.
Lo scopo di queste attività è quello di attivare i cambiamenti fisiologici del corpo che si trovava a riposo, in modo da ottenere una preparazione sia fisica che mentale.
6 benefici del riscaldamento e dello stretching prima di nuotare
Esistono alcuni benefici ottenuti attraverso il riscaldamento e lo stretching se fatti prima di iniziare ad allenarsi in vasca, tra cui:
- Aumenta la flessibilità e l’agilità durante l’allenamento.
- Facilita l’esecuzione di alcune tecniche di nuoto.
- Aiuta a controllare la forza muscolare.
- Favorisce la concentrazione e la coordinazione nei movimenti durante la nuotata.
- Aumenta la circolazione sanguigna, evitando lesioni e crampi.
- Stimola la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni.
Il vantaggio principale è quello di ottenere un rendimento migliore durante le prestazioni fisiche.
Quali conseguenze se non ci si riscalda e non ci si stira?
Senza una preparazione fisica adeguata si aumenta il rischio di incorrere in crampi o strappi muscolari. Inoltre, l’atleta ne risentirà sia a livello di prestazioni sia nell’ampiezza nei movimenti.
Riassumendo, gli esercizi di riscaldamento e di stretching sono indispensabili per un corretto svolgimento di un’attività fisica. Includerli nell’allenamento porterà solo vantaggi al vostro organismo.