I carboidrati per guadagnare massa muscolare: sì o no?

Quando si tratta di guadagnare massa muscolare, intervengono tre fattori fondamentali. Innanzitutto, il fattore genetico, cioè la predisposizione a guadagnarla; in secondo luogo, il tipo di allenamento svolto; infine, la dieta. E quando si parla di dieta, è d’obbligo citare i carboidrati. Oggi vi diremo se i carboidrati servono a guadagnare massa muscolare.

Anche se la maggior parte degli studi afferma che altri fattori come il microbiota intestinale possono contribuire seriamente in questo processo, la verità è che i più importanti sono i tre fattori citati. Continuate a leggere per conoscere ulteriori informazioni su questo argomento.

La proteina è un nutriente essenziale

Il macro nutriente che determina il guadagno muscolare per eccellenza è la proteina. Si occupa della costruzione dei tessuti e, quindi, della compensazione dopo l’esercizio.

È chiaro che è un fattore limitante quando si tratta di generare massa muscolare. L’assunzione giornaliera di proteine ​​finalizzata a questo obiettivo non deve essere inferiore a 1,2 g / kg di peso corporeo.

Tuttavia, l’aumento di massa muscolare ha senso solo in una dieta ipercalorica. Se ci atteniamo alle leggi della termodinamica, la costruzione dei tessuti richiede energia, e quindi nel corpo deve entrare più energia di quella rilasciata.

In questo modo, ci sarebbe un aumento del peso corporeo in assenza di esercizio fisico. Ma anche una certa costruzione muscolare in presenza di esso e con un adeguato apporto proteico.

Che relazione c’è tra carboidrati e massa muscolare?

I carboidrati non sono un nutriente essenziale per guadagnare massa muscolare. Tuttavia, possono svolgere un ruolo importante nel limitare l’intensità dell’allenamento.

Sono una delle prime vie energetiche del metabolismo anaerobico e, quindi, sono un elemento necessario per lo sviluppo di un adeguato allenamento della forza. Mentre i carboidrati non costruiscono il tessuto, aiutano ad allenarsi con l’intensità necessaria per produrre una successiva compensazione.

Inoltre, sono una buona strategia per aggiungere calorie alla dieta e quindi adattarla a un equilibrio super calorico. Tuttavia, non tutti i tipi di carboidrati sono adatti.

È meglio scegliere sempre carboidrati complessi a basso indice glicemico e ricchi di fibre. In questo modo verrà stimolata la crescita selettiva dei batteri del colon, che contribuirà a migliorare la digestione e la salute in generale.

Inoltre, il fatto che producano un aumento graduale dell’insulina riduce lo stress pancreatico e le probabilità di soffrire di malattie complesse a medio termine.

I carboidrati in base all’ora del giorno

Può essere interessante consumare zuccheri semplici solo nei momenti precedenti l’allenamento di forza o durante. In ogni caso, dovrebbe essere sempre fatto in quantità moderate, per prevenire una possibile ipoglicemia che a sua volta potrebbe influire negativamente sulle prestazioni sportive.

In questi momenti, l’assunzione moderata di cibi zuccherati aumenta i livelli di glucosio nel sangue e consente di eseguire allenamenti più intensi. E ancora, la somministrazione di bevande zuccherate all’interno della stessa sessione aiuterà a prevenire una riduzione prematura delle prestazioni.

Una volta terminata la sessione, i carboidrati a basso indice glicemico sono di nuovo la priorità, proprio come in altri momenti della giornata. In questo modo, riso, patate, quinoa, avena e pasta integrale diventano alleati di coloro che cercano di aumentare la massa muscolare perché prediligono l’allenamento di forza.

Le riserve di glicogeno

I carboidrati sono dei nutrienti essenziali anche quando si tratta di rifornire le riserve di glicogeno. Dopo una sessione di forza o anaerobica, è molto probabile che il glicogeno muscolare sia ad un livello basso. In queste situazioni, è importante mangiare carboidrati per prevenire lesioni durante l’allenamento successivo.

Neanche questi carboidrati sono direttamente correlati all’aumento della massa muscolare, ma agiscono in maniera indiretta. Un minor rischio di infortuni si traduce in una maggiore capacità di allenamento ad alta intensità e in pause ridotte. Quindi, maggiore stimolazione muscolare e aumento dell’ipertrofia.

Conclusioni su carboidrati e massa muscolare

I carboidrati non sono coinvolti direttamente nella costruzione del tessuto magro, ma sì che lo sono in maniera indiretta. Sono strettamente collegati alle prestazioni in condizioni anaerobiche e sono un nutriente essenziale per il recupero dopo l’allenamento di forza.

Tuttavia, è essenziale selezionarli accuratamente e assumerli in base all’ora del giorno e soprattutto dell’obiettivo sportivo. Di solito, è una buona idea scegliere i carboidrati a basso indice glicemico e i cibi ricchi di fibre.