La dieta degli atleti anziani: requisiti nutrizionali

Quando si va in pensione, il tempo libero a disposizione aumenta e può essere utilizzato per fare esercizio fisico. La maggior parte degli atleti anziani sono stati degli atleti anche durante la giovinezza, quindi sono delle persone che tendono a avere delle sane abitudini. Chi invece non ha fatto sport quando era giovane, deve prendere in considerazione alcuni aspetti.

Con l’invecchiamento, le esigenze nutritive cambiano. Si verifica una diminuzione del fabbisogno energetico e un aumento del fabbisogno di vitamine e minerali. Pertanto, gli atleti anziani dovrebbero seguire una dieta con un’alta percentuale di nutrienti.

Requisiti nutrizionali per gli atleti anziani

Energia

Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno energetico diminuisce, a causa della riduzione dell’attività fisica e dei cambiamenti nella composizione corporea. Il fabbisogno energetico generico delle persone che hanno più di 60 anni è di 2.400 kcal/giorno per gli uomini e di 1.875 kcal/giorno per le donne.

Tuttavia, la dieta dovrebbe essere personalizzata in base al peso, al sesso e al tipo di attività fisica, possibilmente utilizzando le equazioni proposte dall’Organizzazione mondiale della sanità per le persone con più di 60 anni.

Acqua

Le persone anziane hanno maggiori probabilità di soffrire di disturbi per quanto riguarda i fluidi e gli elettroliti, a causa della ridotta capacità renale e del fatto di avere poca sete. Pertanto, è importante bere spesso, indipendentemente dal fatto di avere sete o meno.

Inoltre, gli atleti anziani devono seguire un regime di idratazione personalizzato, tenendo conto del tipo di sforzo e delle condizioni atmosferiche.

Proteine

Le raccomandazioni al riguardo sono simili a quelle della popolazione in generale: 0,9-1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno. Tuttavia, sono state rilevate delle situazioni di stress metabolico e pertanto è stato proposto di aumentare le raccomandazioni a 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno.

Carboidrati

I carboidrati complessi presenti nei legumi e nelle verdure sono i più adatti per gli anziani. La loro digestione è molto più lenta e forniscono principalmente amido, rilasciano energia gradualmente e quindi non ci sono alti e bassi nel rilascio di insulina.

Allo stesso modo degli adulti, gli atleti anziani devono adottare un programma diverso per i giorni di riposo e di allenamento. In questo modo è possibile adattare il contributo dei carboidrati per ottimizzare i depositi di glicogeno.

Lipidi

Per gli atleti anziani la principale fonte di grassi deve essere l’olio d’oliva. Durante questa fase del ciclo di vita, il contributo degli acidi grassi polinsaturi deve aumentare, in particolare quelli appartenenti alla famiglia degli Omega 3. Questi si trovano soprattutto nel pesce e hanno effetti molto positivi nella prevenzione delle malattie.

Vitamine e minerali

Le conseguenze di un basso apporto di vitamine sono più gravi negli anziani che negli adulti perché il fabbisogno vitaminico è maggiore e la capacità adattativa è minore. Ciò può motivare la comparsa e lo sviluppo di varie malattie croniche.

Allo stesso modo, è necessario controllare il consumo dei cibi con un alto contenuto di grassi, poiché la loro diminuzione potrebbe causare una carenza di vitamine liposolubili. Le vitamine A, D, E e K appartengono a questo gruppo.

D’altra parte, calcio, ferro e zinco per gli anziani sono tre minerali molto importanti dal punto di vista nutrizionale. Altri minerali come manganese, rame e selenio sono altrettanto importanti, poiché sono coinvolti nei processi di invecchiamento e nella sofferenza causata dalle malattie degenerative.

Raccomandazioni specifiche per gli atleti anziani

Proprio per il fatto che gli atleti anziani soffrono di alterazioni nei processi di assorbimento e digestione dei nutrienti, è necessario controllare maggiormente ciò che viene mangiato. Evitare la malnutrizione è essenziale e per questo è necessario seguire alcune linee guida:

• Includere verdure in ogni pasto e almeno tre pezzi di frutta. Questo serve a garantire l’apporto di fibre, vitamine e minerali nella dieta.
• Garantire l’assunzione di proteine ​​tra cui legumi, carne, pesce e uova in tutti i pasti.
• Mangiare grassi sani, come l’olio vergine di oliva e le noci.
• Rimanere sempre idratati. Si può aggiungere la frutta all’acqua per migliorare e variare il suo sapore.

Tipi di esercizi per gli atleti anziani

Con l’età, si verifica un certo disequilibrio del sistema immunitario. L’esercizio fisico moderato è associato al miglioramento di alcune funzioni di difesa dell’organismo e a un minor numero di infezioni respiratorie.

Infine, sono stati osservati dei miglioramenti anche negli atleti anziani che eseguono gli esercizi di forza rispetto a quelli che camminano solamente. Per questo motivo, consultare un professionista per decidere qual è lo sport più adatto è più che raccomandato.