Le vitamine e i minerali preferiti dagli sportivi

29 Gennaio 2020
Molti piani nutrizionali si basano sulla corretta distribuzione dei macronutrienti, ma oggi parleremo dei micronutrienti, vale a dire: vitamine e minerali.

Molti piani nutrizionali si basano sulla corretta distribuzione dei macronutrienti. Oggi però parleremo di quelli che vengono definiti micronutrienti, vale a dire: vitamine e minerali. Cosa dobbiamo sapere al riguardo?

Quando decidete di praticare attività fisica, dovete prestare particolare attenzione alla vostra alimentazione per ottimizzare il rendimento ed essere sempre in salute. Un’alimentazione adeguata parte da una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti, in particolar modo di vitamine e minerali. In quest’articolo scoprirete quali sono i preferiti dagli sportivi.

Vitamine e minerali: perché sono importanti?

L’attività sportiva di per sé fa bene alla salute. Tuttavia, se volete ottimizzare il vostro rendimento, dovete spingervi un po’ oltre.

Innanzitutto dovete chiedervi se state seguendo un’alimentazione corretta, che soddisfi il fabbisogno energetico del vostro corpo. Il fabbisogno (in particolare quello di vitamine e minerali) risulta essere più elevato quando l’esercizio fisico viene svolto in maniera abituale.

Quando praticate attività fisica intensa il consumo di energia può aumentare dal 20 al 100%. Ciò implica che chi non segue un alimentazione adeguata può sviluppare delle carenze di micronutrienti (vitamine e minerali).

Queste carenze possono nascere per il maggiore impiego dei suddetti elementi a carico delle cellule muscolari, o a causa di vari meccanismi come il sudore o l’urina.

Vitamine

Sono fondamentali per il rendimento fisico in quanto hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico e sono antiossidanti. Vediamo quali sono le vitamine a cui dovete prestare particolare attenzione se siete degli sportivi:

Vitamine del gruppo B

Le vitamine di questo gruppo sono legate alle vie metaboliche dei carboidrati e degli amminoacidi a catena ramificata ( i famosi BCAA) che sono essenziali per il metabolismo energetico.

Frutta con vitamine

Le persone che fanno esercizio fisico in maniera frequente hanno maggiormente bisogno di queste vitamine. Chi segue una dieta idonea non avrà alcun problema, ma chi segue diete restrittive per perdere peso dovrebbe invece prestare attenzione a questo argomento.

Vitamina E

Durante l’esercizio si liberano radicali liberi, sostanze che inducono il danno cellulare. La vitamina E funziona da antiossidante e neutralizza questi radicali.

Per questo si tratta di un importante enzima antiossidante che previene le lesioni dei tessuti. Non è stato ancora dimostrato che l’assunzione di integratori a base di vitamina E sia benefico ma sicuramente per ottenere il giusto apporto di questa vitamina è necessario mantenere un’alimentazione adeguata.

Vitamina C

Proprio come la vitamina E, anche la vitamina C funge da antiossidante dunque protegge le cellule muscolari dal logoramento prodotto dall’esercizio fisico.

Gli sportivi solitamente non hanno carenze di questo minerale. Tuttavia, se dalle analisi dovesse emergere un deficit di vitamina C bisogna  correre ai ripari al più presto. Tra le altre cose, la carenza di vitamina C può portare alla comparsa dello scorbuto.

Minerali

I minerali sono fondamentali per tutti gli sportivi. Hanno un ruolo fondamentale nei processi metabolici e formano anche molti enzimi , ovvero le proteine regolatrici delle nostre cellule.

Nei paragrafi a seguire, ci soffermeremo sul calcio e sul ferro, in quanto è facile perdere questi minerali quando si pratica esercizio fisico. Anche il magnesio e lo zinco sono molto importanti ma normalmente non si verificano carenze di questi ultimi.

Ferro

È un nutriente fondamentale, fa parte dell’emoglobina, proteina presente nelle cellule del sangue che portano l’ossigeno ai tessuti.

È anche un componente della mioglobina, proteina dei muscoli. Carenze di questo minerale sono comuni nelle donne e in chi pratica gli sport di resistenza. Questi atleti devono prestare particolare attenzione alla loro alimentazione e prendere in considerazione la possibilità di assumere integratori di solfato ferroso.

Calcio

Questo nutriente è contenuto nelle ossa. L’esercizio di forza favorisce la mineralizzazione delle ossa, il ché migliora la resistenza delle ossa e delle articolazioni; per questo, il bisogno di calcio aumenta.

Calcio assunto attraverso il latte

Dato che il corpo ha bisogno di mantenere un livello fisiologico stabile di calcio nel sangue, se questo si abbassa troppo, le ossa iniziano a demineralizzarsi e ciò aumenta il rischio i lesioni come fratture e slogature. L’assunzione di integratori di calcio può prevenire questi inconvenienti.

Magnesio e zinco

Questi due nutrienti sono essenziali in quanto intervengono nelle reazioni metaboliche di alcuni nutrienti come i carboidrati e favoriscono la sintesi di nuove cellule muscolari. Inoltre lo zinco può fungere da antiossidante.

Tuttavia, l’assunzione di integratori di zinco non è raccomandata negli sportivi e se si supera un certo dosaggio può addirittura risultare nociva. Per mantenere un livello adeguato di questi nutrienti l’ideale sarebbe partire da una dieta sana ed equilibrata.

Insomma, quelli illustrati in questo articolo sono dei consigli basilari per il benessere di uno sportivo. Ma anche i controlli periodici e l’attenzione a qualsiasi sintomo sospetto rappresentano misure fondamentali da adottare per evitare l’insorgere di qualsiasi carenza.

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