Creatina: tipi e raccomandazioni
La creatina è una molecola molto simile agli amminoacidi, i componenti principali della struttura delle proteine. In generale, i vegetariani hanno meno quantità di creatina, dovuto al fatto che la carne ne è la fonte dietetica principale.
I vegetariani la possono assumere come integratore alimentare, aumentando così il contenuto di creatina muscolare fino al 40%. È molto studiato il suo utilizzo come integratore alimentare, ed è assunta in tutto il mondo.
Gli effetti principali nell’organismo sono un miglioramento delle prestazioni durante gli esercizi ed il contributo alla salute muscolo-scheletrica. Inoltre apporta benefici alla salute cerebrale. Il suo ruolo è fondamentale nella produzione energetica.
Come funziona?
La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione dell’energia cellulare, in quanto è coinvolta nella formazione dell’adenosina trifosfato (ATP).
Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di integratore può migliorare il rendimento nelle attività fisiche. Per esempio è stato notato un aumento del 10% di forza nella ruotine di allenamento con i pesi.
Altri studi hanno dimostrato che l’aumento di forza può variare dal 5% negli esercizi per i pettorali, come il press di panca, fino all’8% per gli esercizi delle gambe come le flessioni.
Ci sono studi che hanno segnalato che può migliorare lo sprint ed il rendimento nel nuoto, ma altri studi non ne hanno dimostrato benefici evidenti. Inoltre, gli studiosi hanno constatato che prendere creatina può ridurre la fatica mentale.
Questi benefici di salute e di rendimento si sperimentano quando il contenuto di fosfato di creatina nelle cellule aumenta dopo essersi completato. Comunque, si trovano in commercio diversi tipi di integratori, cosa che può creare confusione al momento di scegliere. Di seguito, vi presentiamo una lista con i diversi tipi che esistono in commercio.
Creatina monoidrato
È il tipo di integratore più comune, quella utilizzata nella maggior parte degli studi. I principali vantaggi di questo integratore sono dovuti alla sua composizione. Apporta una maggior forza nella parte superiore ed inferiore del corpo.
Questa forma è composta da una molecola di creatina ed una molecola di acqua, che possono essere lavorate in diversi modi. A volte viene tolta la molecola di acqua per dar luogo ad una forma anidra.
L’eliminazione dell’acqua aumenta la quantità di creatina in ogni dose. La anidra è pura al 100%, mentre la purezza della monoidrato è al 90% circa.
Anche se ci sono queste differenze, ognuna delle forme somministrate, a parità di dosi, è ugualmente efficace. Oltre ad aumentare la forza, può avere effetti sulla crescita muscolare e tutto questo senza gravi effetti collaterali, come è stato dimostrato dagli studi.
Quando ci sono effetti collaterali di minor importanza, possono consistere in un mal di stomaco o coliche. Questi effetti collaterali possono essere più leggeri consumando varie dosi più piccole al posto di una grande. Dovuto al fatto che è sicura, funzionale ed accessibile, la creatina monoidrato è considerata da sempre il miglior integratore.
Creatina etil-estere
Alcuni produttori hanno affermato che questo tipo di integratore è superiore alle altre forme. Questa affermazione è dovuta al fatto che molti esperti sostengono che può essere assorbita meglio della creatina monoidrato da parte dell’organismo.
Inoltre, a causa delle differenze dei tassi di ricezione muscolare, alcuni credono che potrebbe superare la forma del monoidrato. Tuttavia, uno studio che osserva direttamente le due forme ha scoperto che aumentarne il contenuto, è peggiore per il sangue ed i muscoli. Questo ci fa pensare che non sia consigliabile usare la creatina etil-estere.
Per concludere, la creatina è un buon integratore sportivo. Ne abbiamo spiegato i due tipi principali, il primo è molto consigliato mentre il secondo no. Ma ne esistono di molti altri tipi, come per esempio la creatina tamponata, il siero di creatina, la creatina magnesio chelato, ecc.