Per ottenere forza e volume bisogna usare i pesi adeguati

· 21 Gennaio 2019
Se desiderate aumentare la forza ed il volume dei muscoli è necessario utilizzare un peso adeguato. Sapere quante ripetizioni fare e con quanto peso vi aiuterà a massimizzare i risultati che state cercando di ottenere

Allenarsi utilizzando il giusto peso è l’unico modo per aumentare la forza ed il volume dei vostri muscoli. Sicuramente anche il numero delle serie e delle ripetizioni influisce, ma allenarsi col peso appropriato è una delle chiavi per ottenere i risultati desiderati.

In base all’obiettivo da raggiungere varierà il peso ed il numero di ripetizioni da eseguire. In questo articolo vi parleremo di tutto ciò che dovete sapere sull’argomento.

Iniziamo dicendovi che il peso che dovreste alzare deve essere quello che vi permette di fare il numero di ripetizioni necessarie per raggiungere i vostri obiettivi. Dovete sapere che, se volete aumentare la forza ed il volume dei muscoli, un allenamento con un numero elevato di ripetizioni e con poco peso non è il più appropriato.

Al contrario, un allenamento con un moderato numero di ripetizioni è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Tra le altre cose, questo tipo di allenamento aumenta la risposta ormonale, permette di risparmiare proteine e fornisce il tempo di recupero necessario per evitare lesioni muscolari.

Questo tipo di allenamento serve per acquisire massa e, di conseguenza, aumentare il volume dei muscoli.

Per ottenere tutto questo è necessario capire qual è il numero di ripetizioni che vi serviranno per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Vi ricordiamo che la genetica, l’età, il tipo di allenamento e l’alimentazione sono aspetti che determineranno la vostra evoluzione come atleti.

Quale è il peso adeguato per aumentare la forza e il volume dei muscoli?

Gli atleti che vogliono aumentare la forza ed il volume devono allenarsi con un peso ben preciso. Questo significa che dovete “sfidare” i vostri muscoli sollevando dei pesi che li impegnino al massimo.

Per aumentare il volume dovete scegliere un peso che vi faccia impiegare il massimo sforzo muscolare in un intervallo compreso tra le 6 e le 12 ripetizioni (mai più di 12). Se notate che potete raggiungere facilmente le 12 ripetizioni, dovete aggiungere un quantitativo di peso tale da non poter completare l’ultima ripetizione. Nella scelta del peso da aggiungere tenete presente che dovete mantenere sempre una corretta postura ed avere il controllo del movimento.

sollevare il giusto peso

Come sempre, vi ricordiamo l’importanza di imparare ad eseguire correttamente l’esercizio, utilizzando una buona tecnica e controllando la postura prima di aumentare il peso. Questo vi permetterà di migliorare le vostre prestazioni evitando gli infortuni.

Costruire la massa muscolare per aumentare la forza e il volume

Adesso è più chiaro che bisogna scegliere il peso corretto per costruire la massa muscolare. Questo ci aiuta a capire la capacità di potenziamento del corpo attraverso l’allenamento con i pesi.

Come abbiamo detto, se volete aumentare la massa muscolare e la forza, dovete sollevare un peso che vi permetta di fare tra le 6 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, questo non significa che stiate allenando la forza come dovreste.

Per aumentare la forza ed il volume è importante che i muscoli sperimentino maggiori sollecitazioni nel tempo. Questo, in pratica, si traduce nell’aumentare gradualmente il peso e l’intensità degli allenamenti, in modo da evitare che il muscolo si abitui creando situazioni di stallo.

Se il peso utilizzato è leggero, durante la fase di contrazione verrà impiegata poca forza e non partirà il segnale per la riparazione e la conseguente crescita del muscolo.

Se parliamo di resistenza il numero di ripetizioni ed il carico di peso sono strettamente collegate, ma se il vostro obiettivo è quello di aumentare la forza, dovete sollevare il maggior peso possibile.

Per quanto riguarda le ripetizioni, dovreste concentrare tutti gli sforzi per raggiungere il numero di 5 o 6 ripetizione per serie. In questa maniera si creerà la stimolazione necessaria affinché il muscolo cresca e diventi più forte.

forza e volume

Non dimenticate di riposare

Come potete intuire il tempo di riposo tra le serie dovrebbe essere lungo. In questa maniera il muscolo ha il tempo di riprendersi e tornare più forte per gli allenamenti. Il riposo è importante e necessario, dato che è solo dopo l’accumulo di stress che avviene la crescita delle cellule muscolari.

In breve, aumentando il volume degli allenamenti potenzierete la crescita dei muscoli. Oltre a questo, fate attenzione a mangiare a sufficienza per far fronte all’aumento di peso. Con una buona alimentazione, un allenamento adeguato e un buon recupero sarete pronti per ottenere la crescita muscolare che desiderate.

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.