L'alimentazione degli alpinisti: cosa mangiare e perché
L’alpinismo è uno sport che richiede una preparazione speciale da parte di chi lo pratica. I requisiti energetici e idrici in altezza superano quelli di qualsiasi altra attività sportiva. Sia che siate esperti in questa disciplina o se avete iniziato a praticarla da poco, non perdetevi questo articolo. Oggi, infatti, vi mostreremo le linee guida principali per una corretta alimentazione degli alpinisti.
Quando ci si trova in alta montagna, le condizioni relative al clima e all’altitudine possono creare seri problemi all’equilibrio e la funzionalità del corpo umano. Affrontare una scalata o un’arrampicata senza le necessarie scorte energetiche è assolutamente controproducente. L’alimentazione degli alpinisti, quindi, è un aspetto fondamentale di questo sport, al pari della preparazione tecnica, dell’allenamento fisico e dei materiali utilizzati.
La montagna: uno scenario particolarmente impegnativo
Le condizioni che caratterizzano gli scenari di montagna sono diverse da quelle tipiche delle zone di pianura. Basse temperature, bassa pressione atmosferica, bassa umidità, poca ossigeno nell’aria, oltre ad altri aspetti, alterano la fisiologia di chi svolge attività e sport a queste altezze.
Ovviamente, in ogni attività sportiva aumenta il fabbisogno energetico dell’organismo. Ma questo incremento è più marcato quando si tratta di discipline praticate in montagna. Pertanto, oltre alla preparazione fisica specifica, gli sport alpini richiedono un programma nutrizionale specifico e che sia capace di tener conto di tutti i fattori di rischio.
I numeri parlano da soli. Un alpinista consuma tra 600 e 1100 kcal (kilocalorie) all’ora, circa quattro volte di più di un ciclista che gareggia su un terreno pianeggiante, tanto per fare un esempio.
Come capite bene, su tali consumi influiscono anche il livello fisico e tecnico dell’atleta, il suo peso e anche i fattori ambientali in cui si svolge l’attività alpinistica. Si tratta di valori che, senza ulteriori commenti, fanno capire quanto possano essere pericolose le conseguenze di un’alimentazione inadeguata. Senza adeguate riserve, il corpo inizierà a consumare i grassi e, subito dopo, sarà costretto a “bruciare” anche i muscoli.
Linee guida per la corretta alimentazione degli alpinisti
L’allenamento e la nutrizione sono due facce della stessa medaglia. Entrambi gli aspetti concorrono a garantire una corretta preparazione fisica dell’alpinista. Sono assolutamente essenziali e dovrebbero essere trattati con la stessa importanza.
Infatti, non basta che vi alleniate in palestra o eseguiate delle estenuanti routine di preparazione outdoor, senza una corretta base nutrizionale. Queste routine costituiscono solamente la metà della vostra preparazione fisica complessiva. L’altro 50% dovrà necessariamente prevedere un piano nutrizionale specifico per alpinisti.
Ma quali sono gli elementi da considerare, quando si parla di corretta alimentazione degli alpinisti? Di seguito vi mostreremo quelle che sono le linee guida generali adatte a chiunque si prepari ad affrontare attività e sport di montagna. Si tratta di consigli e trucchi che potrebbero sembrarvi banali ma che costituiscono un’eccellente base per poter gustarvi l’alpinismo in tutta sicurezza.
Idratazione
La prima regola di ogni buon alpinista è quella di mantenere il corpo sempre ben idratato. Abituatevi a bere molti liquidi durante il giorno, in modo da garantire al corpo l’acqua necessaria. Prima di iniziare l’attività, durante e dopo, ripristinare le quantità dei liquidi persi è un’esigenza fondamentale che non deve mai essere sottovalutata.
Questo è un requisito importante anche durante l’allenamento. Ma dato che l’acqua è a basso contenuto di sali, sarà necessario utilizzare delle bevande apposite per reintegrarli. Per esempio, quelle isotoniche.
Si tratta di bibite speciali che favoriscono l’idratazione e la sostituzione di elettroliti che vengono persi durante lo sforzo. Queste bevande hanno una grande capacità di reidratazione e vi consigliamo di consumarli anche durante l’attività.
I carboidrati, importanti nell’alimentazione degli alpinisti
Negli sport di montagna il consumo di calorie aumenta considerevolmente. Pertanto, è essenziale mantenere sempre disponibili le “scorte” di glicogeno.
Il maggior contributo del glicogeno al corpo proviene dal consumo di carboidrati. Un’alimentazione per alpinisti ideale dovrebbe sempre prevedere buone quantità di alimenti che forniscono questi composti chimici organici al’organismo.
Per ottimizzare questa assunzione, i carboidrati semplici (frutta, verdura o latticini) e complessi (fibra e amido) dovrebbero essere consumati prima, durante e dopo l’attività fisica. Quindi, se l’atleta vive una routine di allenamento impegnativa, la sua dieta abituale includerà tutti questi nutrienti.
Cosa mangiare durante l’attività sportiva
Come regola generale, l’apporto calorico per questi atleti dovrebbe aggirarsi attorno alle 3500 mila calorie, a seconda delle condizioni della montagna.
È conveniente una dieta ipercalorica con buona presenza di carboidrati e lipidi e poche proteine. Si suggerisce di pianificare una dieta che contenga il 60% di carboidrati, il 30% di lipidi e il 10% di proteine. Queste proporzioni diminuiranno il consumo di ossigeno per la trasformazione del cibo in energia.
Il contributo di nutrienti extra è necessario per evitare problematiche relative all’ipossia (carenza di ossigeno) in montagna. Cioccolatini, pane con fichi secchi e uvetta, cracker e dolci sono snack perfetti da portare con voi, leggeri e ricchi di energia.
Ovviamente, le diverse discipline e i vari sport di montagna determineranno alcune variazioni nelle esigenze alimentari di ogni praticante. Ma qualunque sia l’attività, l’alimentazione degli alpinisti deve essere presa sul serio. Altrimenti, a nulla sarà valso l’allenamento fisico e tutti gli sforzi fatti in fase di preparazione. Curate la vostra dieta in modo da aiutare l’organismo a rispondere bene anche in alta montagna.