Esercizio aerobico: ecco le varie tipologie

Le routine di esercizio aerobico sono quelle che stimolano il sistema cardiovascolare e da questo sono conosciute anche come ‘cardio’. Ci sono diversi modi per fare questo tipo di attività: correndo, andando in bicicletta, camminando a passo veloce o con alternative più recenti come l’HIIT e il TBC.

Oltre agli allenamenti per rafforzare e tonificare, l’esercizio aerobico è essenziale per fare in modo che tutti gli altri esercizi abbiano un impatto positivo sui muscoli, sui legamenti e sulle articolazioni.

Tipi di routine di esercizio aerobico:

Esiste una grande varietà di esercizi aerobici da cui trarre molti vantaggi. Grazie a questa varietà, potrete cambiare gli allenamenti e non annoiarvi sempre con le stesse attività. Per questo, vi parleremo di 4 routine di esercizio aerobico che potete fare ovunque, che sia a casa, al parco p in spiaggia.

1. Routine semplice

Questa routine è adatta ai principianti, dato che non è molto esigente. Il cardio può sembrare facile all’inizio, ma non lo è. Infatti, richiede grande sforzo e determinazione, ma ne vale la pena, visto che i risultati sono visibili e positivi.

Correre a intensità media è uno dei modi migliori per far prendere al corpo il ritmo dell’allenamento.

Il segreto per chi entra adesso nel mondo dell’esercizio aerobico è la costanza. Allenarsi sporadicamente non permetterà al vostro corpo di acquisire le abilità necessarie per migliorare. Quindi, iniziate con questa routine semplice e intensificate poco a poco gli esercizi, o seguite man mano delle nuove routine gradualmente più complicate.

Ripetete tre volte questi esercizi e riposate per 5 minuti dopo ogni ripetizione.

• Corsa lenta per 2 minuti.
• 20 saltelli.
• Salto alla corda per 2 minuti.
• Corsa lenta per 5 minuti.

2. Routine intermedia

La routine intermedia è per chi si trova in una condizione fisica più stabile. Si tratta di un allenamento più movimentato e richiede un’esecuzione attenta e corretta per evitare lesioni. Perciò, è importante anche fare riscaldamento prima di iniziare.

Fate quattro serie dei seguenti esercizi:

• 2 minuti di skipping.
• 2 minuti di saltelli.
• Salto alla corda per 2 minuti.
• 25 squat con salto.
• 1 minuto e mezzo di plank.

Ricordate di idratarvi correttamente prima di cominciare la routine e controllate la respirazione durante gli esercizi. Quindi, non respirate con la bocca, bensì fatelo sempre col naso e mantenete un ritmo stabile. Se non prestate attenzione alla respirazione vi stancherete più rapidamente e non farete bene gli esercizi.

3. Routine avanzata

Questo tipo di routine di esercizio aerobico richiede più esperienza, data la sua intensità. È perfetta per chi vuole dimagrire, migliorare la salute cardiovascolare e ottenere forza nei muscoli e nei legamenti.

Questa routine si divide in due fasi in cui dovrete sforzarvi al massimo e mantenere il ritmo. Se volete aumentare il rendimento sportivo, potete anche eseguirla con della musica in sottofondo.

Fase 1: tutti gli esercizi devono essere svolti uno dopo l’altro e potrete riposare solo al termine di questa fase. Dovrete ripetere questo modulo per tre volte.

• 25 saltelli.
• 20 squat con salto.
• 20 burpees.
• 1 minuto di skipping. 

Fase 2: di questa fase sono necessarie due ripetizioni. C’è maggiore flessibilità con il riposo tra gli esercizi. Tuttavia, i minuti di recupero tra un esercizio e l’altro non devono superare il minuto e mezzo.

• 1 minuto di plank.
• 20 flessioni.
• 20 squat.
• 2 minuti di corsa.

4. Routine per esperti

Per concludere, la routine per esperti, come dice il nome, è indirizzata a persone con molta esperienza, che si allenano da tempo e hanno la resistenza richiesta da questa routine. Per far sì che sia efficace, bisogna realizzare questa routine un’ora dopo aver ingerito proteine, che oltre a dare energie vi aiuteranno a far crescere i muscoli.

Dovrete realizzare due volte i seguenti esercizi:

• 5 minuti di corsa.
• 20 burpees.
• 20 sumo squat.
• 1 minuto di plank.
• 20 flessioni.
• 30 addominali crunch.
• 30 saltelli.
• 20 pistol squat.

In questa routine potete recuperare per 45 secondi tra gli esercizi. È necessario fare stretching e rilassarsi alla fine dell’allenamento. Inoltre, è importante idratarsi e seguire una dieta equilibrata per ottenere il massimo dal cardio.

Fare esercizio aerobico vuol dire esporre il proprio corpo all’utilizzo dei muscoli in funzione di altri apparati, come il respiratorio o il cardiovascolare. Inoltre, potete variare ogni giorno, cambiando le routine, andando a correre o a nuotare.

Non indugiate ancora, iniziate a scoprire il mondo del cardio e tutti i benefici che ha sulla salute di chi lo pratica!