Esercizi cardio che potete fare in casa

Per fare esercizio al fine di mantenere un ottimo stato fisico, servono solo buona volontà e impegno. Salvo alcune eccezioni, pretesti come ‘non ho tempo’ o ‘non ho soldi per vestiti e attrezzi’ non sono altro che scuse. Per questo, ecco alcuni esercizi cardio che potete fare in casa senza alcuna attrezzatura.

Corsa sul posto

Molte attività sportive e programmi d’esercizio includono periodi di marcia nella routine di riscaldamento. La stessa cosa accade quando ci si allena in casa.

Dopo lo stretching, tra gli esercizi cardio per adeguare la tonicità muscolare alle attività da realizzare, 10 minuti di corsa sul posto possono essere più che sufficienti.

Come dice il nome, la corsa sul posto consiste nella simulazione dell’azione, ma senza muoversi dalla posizione iniziale. Trattandosi di un esercizio di riscaldamento, si consiglia di non effettuarlo ad intensità massima. O, almeno, non all’inizio.

In linea generale, la maggior parte delle routine aerobiche iniziano con esercizi moderati. Questo include anche le routine con intervalli d’azione intensi, come l’allenamento HIIT.

Jumping Jack

Tra gli altri esercizi cardio che potete realizzare in casa, il Jumping Jack è abbastanza semplice da eseguire. Bisogna posizionarsi fermi, con piedi uniti e braccia lungo i fianchi.

In seguito, bisogna saltare e atterrare con le gambe aperte, sollevando le mani per battere i palmi sopra la testa. Subito dopo si salta di nuovo per recuperare la posizione iniziale.

È possibile fare tre o quattro serie che vanno dalle 20 alle 25 ripetizioni. L’intensità applicata varia da moderata a alta. Un’altra opzione è ripetere l’esercizio più volte possibile in 30 o 45 secondi, con riposo di 20 o 30.

È essenziale fare attenzione all’ambiente circostante per evitare di sbattere le mani contro qualcosa. Inoltre, è importante non saltare troppo in alto per non colpire il soffitto o infastidire chi abita al piano di sotto, se vivete in un condominio.

Salire le scale

Questo è uno degli esercizi cardio più semplici che si possono fare in casa. Chi vive in un palazzo non ha molte difficoltà. Ma per coloro che non hanno scale a casa, ci sono altre opzioni.

Alcuni cardiologi consigliano ai propri pazienti di evitare le scale mobili o l’ascensore quando si va in metro, nel quotidiano o nei centri commerciali. È noto che se coloro che non soffrono di problemi specifici salissero le scale a piedi, la salute generale della popolazione sarebbe migliore.

Per includere questo esercizio in una sessione di condizionamento fisico, la routine suggerita è la seguente. Salire gli scalini a due a due, ad un’intensità media o alta, muovendo le braccia come durante la corsa. 

Chi abita in un palazzo può salire due piani e sfruttare il percorso di ritorno per riposare. Si consiglia di eseguire almeno 5 ripetizioni dell’esercizio.

Se non ci sono le scale

In questo caso, potete ricorrere ad un piccolo sgabello di circa 50 centimetri d’altezza. Dev’essere abbastanza resistente da sopportare il peso corporeo di chi esegue l’esercizio.

Iniziate l’esercizio con entrambi i piedi per terra. Salite con uno e poi con l’altro. Poi, retrocedete immediatamente (senza girarvi), fino a tornare alla posizione iniziale. Eseguite 5 serie da 30 ripetizioni, con un minuto di recupero.

Ballare: uno dei migliori esercizi cardio che potete fare in casa

Si parla molto dei benefici del ballo sulle persone. Oltre ad essere una delle migliori attività per socializzare e addirittura corteggiare, è anche un ottimo esercizio cardiovascolare.

Ballare in coppia è l’ideale, ma potete anche farlo da soli. Un’idea sarebbe andare su internet e cercare dei balli con finalità aerobica. Possono essere lezioni di zumba o coreografie di salsa. 

Saltare la corda

Questo è un altro esercizio classico, facile da includere nelle routine di esercizi cardio da fare in casa. L’unico attrezzo necessario è una corda e soprattutto, c’è bisogno di spazio sufficiente per evitare incidenti. 

Altre opzioni

Le possibilità sono molte, dai tradizionali addominali, al plank. Inoltre, potete creare dei piani d’allenamento in cui combinare 4 o 5 esercizi, per svolgere sessioni dai 30 ai 45 minuti. È un tempo sufficiente per bruciare circa 350 calorie.