Allenamento avanzato sulle scale: velocità e potenza

15 Maggio 2019
Non è necessario possedere un macchinario complesso o andare in palestra per svolgere un esercizio fisico. Salendo e scendendo le scale di casa nostra possiamo migliorare la velocità e potenziare i nostri muscoli.

Indubbiamente salire le scale è un esercizio fisico riconosciuto da tutti. Quello che è importante è sapere come inserire questa attività nelle routine aerobiche e nei programmi di esercizi quotidiani per migliorare la velocità e la potenza.

L’uso delle scale, ad un livello avanzato, permette di migliorare la velocità e la potenza, come negli allenamenti intensi ad alto impatto. Con questo tipo di allenamento, potrete ottenere numerosi benefici in poco tempo e senza nessun investimento in denaro.

La forza che si acquisisce migliora notevolmente le prestazioni nella corsa e nel ciclismo. Utilizzando delle tecniche avanzate di allenamento, un’azione comune come il salire le scale, si trasforma in un esercizio di notevole intensità fisica.

I vantaggi in termini di velocità e potenza dell’allenamento sulle scale

L’allenamento avanzato di velocità e potenza sulle scale è un esercizio pliometrico. In questo tipo di esercizi i muscoli si allungano e si contraggono alla massima velocità in un breve periodo di tempo.

Il primo vantaggio di questo esercizio è che consente di rafforzare i principali muscoli di trazione: quadricipiti, glutei e polpacci. Inoltre, si accelera il metabolismo, si consumano grandi quantità di calorie e si bruciano i grassi.

Per la sua tipologia (essere un esercizio pliometrico) è molto utile non solo ai ciclisti ed ai corridori, ma anche agli atleti che praticano il salto nella loro disciplina. Il suo utilizzo dovrebbe essere considerato fondamentale per gli sport che richiedono forza, velocità e potenza delle gambe.

A tutti gli effetti, l’allenamento avanzato sulle scale può essere paragonato alla corsa in montagna o su terreni in pendenza. Forse non tutti sanno che la corsa in salita sviluppa nel tempo un’incredibile forza dei quadricipiti.

Per essere competitivi, sia che viviate in montagna o in pianura, se volete avere migliori chances durante una gara, dovete adattarvi a quello che avete a disposizione.

allenamento avanzato potenza e velocità

Tecnica avanzata di velocità e potenza sulle scale

Salire le scale attiva l’azione muscolare concentrica dei muscoli, mentre nella fase di discesa l’azione è eccentrica. L’aumento della capacità cardiovascolare va di pari passo con l’aumento della forza che si acquisisce a livello muscolare.

Ricordatevi che un preriscaldamento è fondamentale per evitare lesioni ai muscoli. In genere, per qualsiasi sport, dieci minuti di jogging o di camminata veloce possono bastare. Continuate a leggere per avere qualche suggerimento in più su questo tipo di esercizio.

Salire le scale

La maniera più semplice per iniziare questo tipo di allenamento è di salire i gradini uno alla volta. Qualsiasi alpinista o amante della montagna noterà subito la similitudine tra questo movimento e quelli che vengono fatti durante le scalate o le passeggiate in montagna. Da un punto di vista muscolare, l’attività è simile a quella dello squat, anche se più facile da eseguire.

Alla tipica salita graduale (passo dopo passo, gradino dopo gradino) possono essere aggiunte numerose variabili. Una di queste è la velocità, che deve comunque essere aumentata progressivamente per evitare lesioni. Potete anche effettuare dei piccoli “salti” avanzando per più di un gradino alla volta. In questo caso, vi sforzerete di più e salire le scale sarà sempre più impegnativo.

Chi ama gli esercizi pliometrici molto intensi, può salire le scale effettuando un vero e proprio salto tra i gradini, a patto che questa modalità di esercizio avvenga in una fase avanzata degli allenamenti.

Eccovi alcuni consigli per eseguire correttamente l’allenamento sulle scale:

  • Utilizzate la fase di discesa per riposarvi.
  • Mantenete la testa rivolta in avanti. Guardare i piedi continuamente comporta un dispendio di energia.
  • Potete ripetere fino a dieci volte le operazioni di salita e discesa (complete), calcolando un tempo massimo totale di 30 minuti di esercizio.

allenamento glutei

Scendere le scale

Anche durante la fase di discesa allenerete i vostri muscoli. Ad ogni passo, attraverso un movimento di contrazione e tensione, i muscoli esercitati nella fase di salita si allungano. È una situazione simile a quella delle discese in montagna o di una corsa dove sono presenti delle pendenze.

Ci preme ricordarvi di prendere le dovute precauzioni quando eseguite questo esercizio. A causa delle possibili lesioni o cadute, aumentate la difficoltà dell’allenamento sempre in maniera graduale. Potete allenarvi utilizzando le gradinate di un impianto sportivo, le scale di un parco o qualsiasi altro posto “sicuro”che ritenete opportuno.

Infine, come per qualsiasi altro esercizio aerobico, curate l’idratazione prima, durante e dopo i vostri allenamenti. Questo vi permetterà di avere la resistenza sufficiente per affrontare le vostre routine giornaliere.