Routine per le braccia delle donne

· 6 Gennaio 2019
Se desiderate tonificare le braccia, ecco una lista dei migliori esercizi per le donne. Prendete nota e inseriteli nella vostra routine di allenamento!

Molte donne, di fronte alle numerose macchine da palestra che riempiono le sale fitness, non sanno quali scegliere per allenare i muscoli delle braccia. Nel seguente articolo esamineremo quali sono le migliori routine per allenare le braccia delle donne.

Le routine che prenderemo in considerazione includono vari esercizi per allenare e tonificare i muscoli delle braccia. Come ben sapete, il numero delle serie e delle ripetizioni dipenderà dall’obiettivo che vi siete poste.

Le migliori routine per le braccia delle donne

Ecco qui una lista dei migliori esercizi per allenare le braccia delle donne:

1. Estensioni dei tricipiti

Il primo degli esercizi che includiamo in questa lista è l’estensione dei tricipiti. Posizionatevi in piedi con le gambe aperte allineate ai fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Prendete un manubrio con entrambe le mani.

Mantenete le braccia tese sopra la testa mentre sostenete il peso. Adesso piegate i gomiti abbassando il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia vicine ed i gomiti verso l’alto.

2. Bilanciere su panca barrell inclinata

Questo è un esercizio incredibile per allenare e definire i vostri tricipiti. Richiede l’uso di più articolazioni e per questo potrete aumentare più rapidamente il peso rispetto ad altri esercizi. Così facendo sarete più motivate ad allenare questi muscoli.

È molto semplice da eseguire: stendete la schiena sulla panca e impugnate il bilanciere posizionando le mani alla larghezza delle spalle. Adesso alzatelo mantenendo le braccia tese. Ora abbassate il bilanciere e mantenete la posizione per qualche secondo prima di ritornare alla posizione iniziale. Ricordatevi di mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo.

“Il tuo più grande avversario non è un’altra persona, ma la natura umana”

-Bobby Knight-

3. Trazioni supine

Le trazioni supine o chin up dei bicipiti sono un esercizio ideale per lavorare a corpo libero e definire i muscoli delle braccia. Sono esercizi molto efficaci perché vi permettono di allenare i bicipiti sollevando il vostro corpo.

trazioni alla sbarra

Per eseguire questi esercizi afferrate la sbarra tenendo le mani leggermente distanti e con i palmi rivolti verso di voi. Come per i chin up, l’obiettivo è quello di sollevarvi facendo sì che il mento superi la sbarra. Ricordatevi di mantenere la posizione per qualche secondo prima di tornare al punto di partenza ed eseguire un’altra ripetizione.

4. Flessioni dei tricipiti

Le flessioni dei tricipiti rappresentano un’alternativa ideale per far lavorare le braccia con il proprio peso corporeo. Eseguirli è molto semplice. Come per le flessioni tradizionali posizionatevi sul pavimento a faccia in giù e con le mani aperte all’altezza delle spalle. Abbassatevi fino a quando il petto tocchi quasi il pavimento e inspirate. A questo punto per eseguire la flessione provate ad usare solo i tricipiti e alcuni muscoli pettorali.

Se siete dei principianti l’esercizio potrebbe risultarvi complicato. Per questo vi consigliamo di piegare le gambe o di eseguirlo contro il muro invece che a terra. Al contrario, per quelli che hanno più esperienza, consigliamo di mettere i piedi su una superficie elevata in modo da aumentare la resistenza.

5. Barbell curl

Per ultimo vi presentiamo il burbell curl. È un ottimo esercizio che si esegue con un bilanciere a cui è possibile aggiungere i pesi che si ritengono opportuni. Posizionatevi in piedi con il busto eretto e tenete il bilanciere con le mani distanti all’altezza delle spalle ed i palmi rivolti in avanti.

sessione di barbell curl

Quindi, senza muovere la parte superiore delle braccia, alzate il bilanciere verso l’alto ed espirate mentre contraete i bicipiti. Fate attenzione a muovere solo gli avambracci. Eseguite questo movimento finché i bicipiti sono completamente contratti ed il bilanciere arriva all’altezza delle spalle.

Mantenete la posizione per un secondo contraendo i bicipiti con forza quando il bilanciere si trova nel punto più alto. Per finire una ripetizione abbassate lentamente il bilanciere portandolo nella posizione iniziale.

Speriamo che abbiate trovato interessante questa routine di esercizi e che possiate utilizzarla nei vostri allenamenti. Siamo convinti che sarete fortemente motivate dai risultati ottenuti.