Gli affondi: 3 esercizi per allenare i tricipiti

· 11 luglio 2018
Come la maggior parte degli esercizi, anche gli affondi per tricipiti richiedono una minima conoscenza tecnica e un riscaldamento adatto per prevenire le lesioni; è un esercizio che, se correttamente eseguito, può causare lesioni alle spalle.

Conoscete gli affondi per i tricipiti? Si tratta di un ottimo esercizio per allenare questo gruppo muscolare. Presenta diverse varianti e la sua efficacia è molto alta; tuttavia, ci sono delle raccomadazioni da mettere in pratica per quanto riguarda la tecnica e la prevenzione delle lesioni.

Eseguire gli affondi per i tricipiti è estremamente benefico per la forza e la resistenza muscolare.

Si tratta di un esercizio che, oltretutto, permette di allenarsi con i pesi; per questo motivo è particolarmente indicato per favorire l’ipertrofia e persino la definizione muscolare man mano che incrementiamo il numero di ripetizioni.

Come eseguire gli affondi per tricipiti

A seguire, descriveremo le metodologie più utilizzate quando si tratta di eseguire affondi per tricipiti.

1. Affondi su panca

Si tratta forse del metodo più comune per eseguire questo esercizio. Questo allenamento consiste nel sedersi su un pianale o su una sedia, posizionando le mani lateralmente, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, dovete spingere leggermente il corpo in avanti e piegare le braccia; i glutei restano sospesi a mezz’aria, non sulla panca.

Nel frattempo, le gambe devono rimanere semi-piegate e appoggiate sui talloni. Il primo movimento dell’esercizio consiste nel flettere i gomiti fino a raggiungere un angolo di 90°; fatto ciò, dovete fare leva con i tricipiti per tornare alla posizione originale.

Donna esegue affondi per tricipiti in casa

Una variante molto interessante di questo esercizio consiste nel posizionare una panca d’appoggio per i piedi. In questo caso, la difficoltà aumenta un po’, visto che il peso che sopportiamo e solleviamo con le braccia, è maggiore. In più, potete aggiungere pesi sulla cosce per incrementare lo sforzo.

Mentre fate questo esercizio, cercate di evitare i seguenti errori:

  • Distendere le braccia del tutto mentre salite; queste devono infatti rimanere in semi-flesse.
  • Posizionare la panca di appoggio per i piedi molto vicino o molto lontano.
  • Aggiungere troppo peso o posizionare i pesi sulle ginocchia  e al di sotto delle ginocchia.

2. Affondi per tricipiti su sbarre parallele

Un’altra eccellente alternativa consiste nel combinare gli affondi con le sbarre (in questo caso, quelle parallele). La difficoltà dell’esercizio si alza un poì, per cui questa tipologia di affondo è indicato per gli sportivi più allenati.

Per eseguire questo esercizio, dobbiamo reggerci alle parallele e sollevarci fino a staccare i piedi dal suolo. Consigliamo di evitare che i piedi tocchino terra durante l’esercizio, per cui la cosa migliore da fare, è piegare le ginocchia.

Il movimento è molto simile a quello dell’esercizio precedente: dobbiamo piegare i gomiti per formare un angolo di 90°; quindi, dobbiamo stenderli per tornare in posizione iniziale. La differenza rispetto agli affondi frontali è che in questo caso, il busto deve essere mantenuto in posizione eretta, in modo che la forza si concentri sulle braccia.

3. Affondi per tricipiti con macchina

È possibile eseguire questo esercizio mediante l’uso di una macchina. Non si tratta di un apparecchio specifico per questo esercizio, ma piuttosto della classica macchina multifunzioni mediante cui alleniamo i pettorali, le spalle, le gambe e la schiena.

Per realizzare gli affondi per tricipiti con l’aiuto di questa macchina, dovrete afferrare le due impugnature che si trovano all’altezza della vostra vita. Qundi, dovrete semplicemente esercitare una spinta per sollevarvi e per abbassarvi, imitando il movimento che facciamo su una panca d’appoggio o sulle parallele.

La cosa migliore di questa terza opzione è che possiamo scegliere il carico che fa per noi, da aggiungere all’esercizio. In questo modo, potremo tenere traccia dei nostri progressi e calcoleremo meglio come e quando aumentare il carico.

Esercizi per i tricipiti con le parallele

Benefici degli affondi per tricipiti

Oltre a essere un esercizio per le braccia, gli affondi per tricipiti richiedono anche un certo sforza da parte dei muscoli delle spalle. Allo stesso tempo, è possibile eseguire molte ripetizioni in un’unica serie, per cui questo esercizio è ottimo per eliminare i grassi in questa parte del corpo.

Si tratta di un esercizio che richiede parecchio sforzo fisico, dato che viene eseguito con il supporto di una panca o di una sedia, con le parallele o con il supporto di una macchina multifunzione. A differenza degli esercizi con manubri, qui bisogna sollevare tutto il peso del nostro corpo quasi esclusivamente con i tricipiti. Nel caso della macchina, è possibile lavorare persino con un carico maggiore che non con i manubri.

Come potete vedere, gli affondi per tricipiti sono esercizi efficaci e semplici. Potete persino farli in casa vostra; in questo caso, avrete bisogno solo di una sedia pesante e stabile, in modo tale che non si muova facendovi così cadere.