4 esercizi per migliorare la routine delle braccia

Quando andiamo in palestra, a volte sembra che i nostri muscoli si abituino alla routine e non crescono più come vorremmo. Per questo è bene modificare gli esercizi e aumentare il carico dopo un certo numero di giorni o settimane. In questo articolo vi proponiamo alcune opzioni per migliorare la vostra routine di braccia.

Con una routine adeguata, le vostre braccia saranno più sode, forti e belle.

Come migliorare la vostra routine di braccia?

Per strutturare al meglio il nostro allenamento dobbiamo sapere che le braccia sono costituite da due parti: i bicipiti e i tricipiti. Per farli lavorare in modo adeguato dobbiamo allenarli separatamente e in base ai cambiamenti e alla crescita raggiunta.

Nel caso dei bicipiti, è bene separarli affinché i muscoli esercitino tutta la forza possibile. Gli esercizi sulla panca sono i più adatti, a patto che la incliniamo gradualmente. Il biceps curl con la panca inclinata è il miglior esercizio per potenziare questa zona.

Per quanto riguarda i tricipiti, invece, vi proponiamo il curl disteso su panca in orizzontale. Aggiungete del carico per aumentare l’intensità del lavoro e raggiungere molta più resistenza in minor tempo.

Ad ogni modo, è importante che gli esercizi di miglioramento della vostra routine di braccia vengano eseguiti in maniera lenta e concentrata. Non dovete pensare di star correndo una gara di velocità. E’ meglio eseguire 5 ripetizioni correttamente che 20 in modo errato. La tecnica si acquisisce con la concentrazione e l’impegno. Questo è il modo migliore per ottenere risultati duraturi.

Esercizi per migliorare la routine di braccia

Se siete stanchi dei soliti esercizi e non vedete miglioramenti nei bicipiti e nei tricipiti, prestate attenzione alla seguente routine, che vi permetterà di potenziare le braccia e dire addio alla monotonia della palestra:

1. Flessioni di braccia con barra EZ

Questa non è la barra tradizionale, presenta una parte centrale dritta (dove si posizionano le mani) e due parti laterali ricurve. Si possono collocare i dischi agli estremi, esattamente come per la barra tradizionale.

L’esercizio si realizza in posizione eretta, con i polsi girati in avanti e le braccia stese davanti al corpo. Poi si piegano i gomiti e si portano le mani all’altezza delle spalle (ovvero tra il collo e le spalle). Mantenete questa posizione per alcuni secondi e ritornate alla posizione iniziale. Eseguite 10 ripetizioni lente.

2. Estensione di tricipiti da seduti con manubri

Collocate la panca in modo da sedervi comodamente (e leggermente inclinato all’indietro) con le spalle completamente appoggiate. Prendete un manubrio – del peso che desiderate – con entrambe le mani e alzate le braccia fino a sopra la testa. 

Poi piegate i gomiti e portate il manubrio all’indietro all’altezza della nuca. L’idea è quella di non aprire le braccia verso l’esterno, ma di tenerle il più possibile attaccate alle orecchie. Sono i gomiti e l’avambraccio a realizzare il movimento per tutto l’esercizio.

3. Biceps Curl con la tecnica del cheating

Con questo esercizio non lavorano solo i bicipiti, ma anche le gambe e, soprattutto, le ginocchia. Avete bisogno di una barra (comune o EZ) e dei dischi che siete soliti sollevare.

Afferrate la barra al centro con i polsi in avanti, separate un po’ le gambe e piegate lievemente le ginocchia portando lentamente le cosce all’indietro. Alzate le braccia mentre piegate i gomiti e fate arrivare le nocche sulle spalle. Durante l’esecuzione dell’esercizio stendete le gambe.

4. Estensioni di tricipiti in posizione supina con manubri

Per eseguire questo esercizio potete utilizzare una panca o un pallone (come quello che si usa nello yoga o nel pilates). Appoggiate completamente la testa e le spalle. Le cosce e i glutei devono restare sospesi in aria. Piegate le ginocchia e appoggiate bene la pianta del piede al suolo tenendo le gambe leggermente separate.

Prendete un manubrio per mano e distendete le braccia verso l’alto all’altura del petto. Poi piegate i gomiti e portate i manubri verso il basso, fino a farli toccare con le orecchie. Fate attenzione a non colpirvi sul viso. Ricordate che il movimento deve essere lento e leggero.