Consigli per un allenamento equilibrato

18 luglio 2018
La palestra fa ben poco senza un allenamento equilibrato, occorre sviluppare la muscolatura in modo uniforme al fine di evitare lesioni.

Quando parliamo di allenamento equilibrato, possiamo far riferimento a diversi aspetti della routine. Generalmente si intende dosare bene il lavoro e far lavorare ogni gruppo muscolare alla stessa intensità, anche se il termine può essere applicato anche ad altri elementi della nostra routine.

Nonostante il concetto di allenamento equilibrato sia strettamente legato alla programmazione di una buna routine, non sempre questa viene presa in considerazione. Basta pensare a chi allena costantemente gli arti superiori, ma non fa nessun esercizio per il potenziamento delle gambe!

Questo è un errore tanto comune quanto pericoloso. Questa pratica può causare gravi problemi al nostro corpo, il suo equilibrio viene danneggiato e la persona diventa più incline a soffrire di lesioni dovute ad una postura scorretta.

Come svolgere un allenamento equilibrato?

La prima raccomandazione è quella di programmare seriamente ogni seduta di allenamento. Se andate in palestra, la cosa migliore da fare è farvi consigliare dal vostro allenatore; lui saprà che esercizio assegnarvi in base alle vostre necessità e ai vostri obiettivi.

Il passo successivo è, ovviamente, osservarlo e realizzarlo correttamente. È probabile che ci siano esercizi che volete saltare perché non vi piacciono, ma questo non significa che siete giustificati a farlo.

Questo genererebbe solo un’alterazione alla vostra routine di allenamento. Ad esempio, se aumentate la muscolatura – e il peso – nella parte superiore del corpo, ma non avete abbastanza forza nelle gambe per supportare né il carico con cui vi allenate né il peso del vostro corpo, prima o poi vi procurerete delle lesioni.

Quanto deve lavorare ogni gruppo muscolare?

Dato che ogni persona è diversa dall’altra per quanto riguarda l’allenamento fisico, questo è decisamente difficile da stabilire. Saranno altri i fattori da considerare, come i vostri obiettivi, il tipo di sport che praticate, il vostro stile di vita prima dell’allenamento ecc …

Allenamento gambe con attrezzo

Tuttavia, è possibile definire dei parametri generali che fungono da guida. Sono i seguenti:

Esercizi di forza

Costituiscono la base della routine in palestra, del CrossFit e dell’allenamento con le sbarre. A questo proposito, è necessario sottolineare l’importanza di dedicare tempo a tutti i gruppi muscolari.

I dubbi che sorgono in questo caso riguardano il tempo che deve lavorare ogni gruppo muscolare settimanalmente. Non è facile da calcolare, dato che influiscono diversi fattori, come l’intensità e il volume dell’allenamento, la genetica, l’alimentazione e il riposo.

Ad ogni modo, ci sono delle linee generali consigliate e sono queste:

  • Allenare di nuovo il gruppo muscolare poco dopo che si sia recuperato dall’ultima sessione di lavoro. Potrebbe essere 1 o 2 giorni o più, in base all’intensità dell’allenamento precedente.
  • Dovete allenare tutti i gruppi muscolari almeno una volta alla settimana; la mole di lavoro varia a seconda dei giorni di allenamento.
  • Solitamente i gruppi muscolari più grandi – petto, dorsali e gambe – si allenano in giorni diversi e vanno completati con altri esercizi più specifici, come quelli per i tricipiti, i bicipiti e le spalle.

Esercizio aerobico

Generalmente si lascia alla fine della routine. È il tipo di esercizio che aumenta l’intensità della respirazione e fa sì che l’organismo consumi più energia; quindi fa bruciare più grassi. Inoltre contribuisce al miglior funzionamento del sistema cardiovascolare e migliora il metabolismo in generale.

Gli allenatori consigliano di fare tra i 20 e i 40 minuti di attività aerobica dopo aver fatto esercizi di forza. Tuttavia, l’indicazione della quantità può variare a seconda dei requisiti di ogni persona.

Esercizi di flessibilità

Anche se a volte si tende a metterli da parte, gli esercizi per la flessibilità o lo stiramento sono importanti esattamente come tutti gli altri. Solitamente vengono realizzati alla fine dell’allenamento, perché contribuiscono a far rilassare i muscoli e a restituire la loro forma originale dopo essere stati alterati dall’esercizio fisico.

Dopo ogni sessione è consigliabile fare tra i 10 e i 20 minuti di stiramenti. In questo modo si prevengono lesioni, si migliora la mobilità e si aiuta il corpo a recuperare più rapidamente.

Esercizi petto

Equilibrio dei lati

Se gran parte degli esercizi si fanno su macchine che distribuiscono il carico in modo uniforme – come la pressa o le pulegge – gli esercizi che si fanno con le sbarre o i manubri permettono di scegliere il peso da sostenere.

Molte persone hanno la convinzione che la cosa migliore da fare sia allenare ogni muscolo al massimo. Di conseguenza, se nel braccio destro abbiamo più forza che nel sinistro, è logico che l’allenamento sul braccio destro sarà più pesante. Questo è un grave errore.

Il carico va ripartito sempre in maniera bilanciata, anche se riusciamo a sopportare un peso maggiore da un lato. Il motivo è semplice: facendolo potremmo generare uno squilibrio che rovinerebbe la nostra postura durante l’allenamento e potrebbe provocare una lesione, anche di grave intensità.

Il concetto di allenamento equilibrato si applica anche ai muscoli antagonisti, come i bicipiti – tricipiti e ischiocrurali – e cosce. Anche questi muscoli devono lavorare con la stessa intensità, per far sì che non si generino danni tali da alterare il funzionamento naturale del nostro corpo.

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