Hip lift con ginocchia flesse

25 Dicembre 2018
Il cosiddetti hip lift sono uno dei migliori esercizi da fare a casa. In seguito, vi suggeriamo alcune varianti per completare la vostra routine di allenamento

I cosiddetti hip lift con ginocchia flesse sono un esercizio ideale per allenare, tra le altre cose, addominali, glutei e muscoli posteriori delle cosce. Tuttavia, dovreste sapere che questo esercizio ha molte varianti, sia con gli attrezzi sia con il peso del proprio corpo.

Quindi, in questo articolo vi presentiamo alcuni esercizi di hip lift con ginocchia flesse che vi permetteranno di aumentare l’intensità delle vostre sessioni di addominali.

Senza dubbio gli addominali sono uno dei muscoli più complicati da scolpire. Riuscire a definire la fascia addominale è possibile solo curando l’alimentazione, facendo instancabili sessioni di cardio e con esercizi specifici. In seguito, vi presentiamo alcuni esercizi con cui allenare anche altri muscoli del corpo. Prendete nota e aggiungeteli alla vostra routine di allenamento!

Esercizi di hip lift con ginocchia flesse

1. Hip lift con ginocchia flesse senza attrezzi

Fare hip lift con ginocchia flesse è un buon esercizio per allenare gli addominali. In questa prima variante, non è necessario nessun tipo di attrezzo ed è molto semplice da eseguire. Dovete solo sdraiarvi a terra e mettere le braccia lungo i fianchi. Quindi, piegate le ginocchia e sollevate leggermente i piedi da terra.

Hip lift con ginocchia flesse senza attrezzi

In seguito, portate le ginocchia verso di voi aiutandovi con gli addominali inferiori. Continuate con il movimento fino a separare i fianchi da terra. Espirate mentre eseguite il movimento. Al termine di ogni ripetizione, è meglio contrarre i muscoli addominali e ritornare quindi alla posizione iniziale inspirando.

2. Hip lift con una sola gamba e un solo ginocchio

Ecco un altro esercizio di hip lift per principianti che consente di allenare la mobilità e la resistenza. I muscoli interessati sono i glutei, gli addominali, i muscoli posteriori delle cosce e i fianchi. Inoltre, non è necessario nessun tipo di attrezzo. Quindi, la prima cosa da fare è sdraiarsi con la schiena a terra con un ginocchio flesso e il tallone appoggiato sul pavimento.

A continuazione, prendete il ginocchio opposto e portatelo al petto. A questo punto, bisogna mantenere il ginocchio al petto durante tutto il movimento. La cosa più importante è irrigidire il tronco e sollevare i fianchi, in modo che le spalle e la gamba appoggiata formino una linea retta. Non dimenticatevi di contrarre i glutei. Mantenete la posizione e scendete fino tornare alla posizione iniziale.

“Si può motivare con la paura, si può motivare con la ricompensa. Ma questi due metodi sono solo temporanei. L’unica cosa che dura nel tempo è l’auto motivazione”

-Homer Rice-

3. Hip lift con ginocchia flesse con palla svizzera

Ecco un altro esercizio per allenare la forza, basato sul lavoro dei muscoli posteriori delle cosce, glutei e muscoli della schiena. È un esercizio semplice, consigliato per un livello intermedio, che per eseguirlo avete solo bisogno di una palla svizzera. Come nel resto di esercizi, si inizia da terra con lo sguardo rivolto in alto e collocando i gemelli sulla palla svizzera.

A continuazione, sollevate i fianchi da terra fino a formare una linea retta dai piedi fino alle spalle. A questo punto, è il momento di spingere la palla verso di voi, flettendo le gambe ed alzando ancora di più i fianchi. Dovete terminare la ripetizione con i piedi appoggiati sulla palla e formare una linea retta dalle ginocchia fino alle spalle. Spingete la palla verso la posizione iniziale e completate il resto delle ripetizioni.

4. Hip lift con contrazione con palla medica

Infine, vi presentiamo un esercizio perfetto per allenare addominali, glutei, muscoli posteriori delle cosce, schiena e fianchi. Per quanto riguarda l’attrezzatura, avrete solo bisogno di una palla medica e di un tappetino per appoggiare la schiena a terra. Iniziate l’esercizio, appoggiando la schiena a terra e flettete le ginocchia. Le braccia dovrebbero stare distese sui lati, i talloni appoggiati a terra e i piedi separati alla distanza dei fianchi.

Esercizi con palla medica

L’esercizio consiste nel posizionare la palla medica tra le ginocchia e mantenere la posizione il più possibile. Dovete contrarre gli addominali e spingere con i talloni sul pavimento, mentre i fianchi restano sollevati e le ginocchia premono l’una contro l’altra. Assicuratevi di terminare il movimento contraendo i glutei, senza usare la parte bassa della schiena e tornate alla posizione di partenza.

Per concludere, non dimenticate che prima di eseguire questi esercizi dovete eseguire un buon riscaldamento per evitare lesioni. Siamo convinti che otterrete grandi risultati con questi esercizi!