Esercizi squat che potete fare ovunque voi siate

Alcuni esercizi devono necessariamente essere inseriti nella nostra routine quotidiana, visto che sono molto efficaci. Tra questi, troviamo i cosiddetti esercizi squat.

Sapevate che ci sono esercizi squat che potete eseguire ovunque voi siate? Stiamo per svelarvi quali sono, proprio in questo articolo.

Esercizi squat in casa, in palestra, in ufficio..

Gli squat non sono un esercizio alla portata di tutti. Questo succede perché possono essere pericolosi per le ginocchia o per la colonna vertebrale nel caso in cui non vengano eseguiti correttamente. La postura è fondamentale poi, per evitare lesioni o dolori.

Se avete appena iniziato a far palestra, dovete sapere che per prima cosa dovete rafforzare la parte del corpo su cui volete focalizzarvi; quindi potrete aggiungere pesi o il bilanciere al vostro esercizio.

La cosa principale da fare è affinare la tecnica e correggere qualunque errore. Una buona opzione è eseguirli di fronte allo specchio. Fatto ciò, potrete capire quante ripetizioni fare o quanto peso aggiungere.

Squat che potete eseguire ovunque siate

Gli squat (prestito dell’inglese), sono un esercizio abbastanza completo in quanto ad allenamento per le gambe. A differenza di quanto crediamo, non è necessario iscriversi in palestra per questi esercizi; questo perché per eseguirli basta poco spazio e non è necessario alcun attrezzo.

Ci sono persino persone che scelgono di fare squat mentre sono in vacanza, in spiaggia, o mentre guardano la televisione; mentre raccolgono qualcosa dal pavimento o mentre parlano al telefono in ufficio (ovviamente, non mentre sono impegnate in una videochiamata o con una riunione!). Tra gli squat che potete fare ovunque voi siate, quelli più comuni e che non possono mancare nella vostra sessione di esercizi quotidiana sono:

1. Squat classici

Iniziamo dalle basi, per rafforzare un po’ i quadricipiti e per correggere la postura. Per eseguire gli squat tradizionali, dovete posizionarvi in piedi, con le gambe leggermente divaricate (senza andare oltre la larghezza delle spalle). Quindi, piegate le ginocchia lentamente e mantenete la schiena eretta.

Per mantenere l’equilibrio potete stirare le braccia davanti al petto. L’idea è che le ginocchia non superino la linea immaginaria della punta dei piedi e che i glutei vengano spinti all’indietro durante tutta la durata dell’esercizio.

2. Sumo squat

È simile alla versione di base, ma in questo caso le gambe sono un po’ più distanti e i piedi sono rivolti verso l’esterno. Spingete leggermente i fianchi in avanti, piegate le ginocchia e posizionate le braccia davanti al corpo, ma guardando all’ingiù.

Anche se questo esercizio può essere eseguito ovunque, facendolo in palestra, potete utilizzare lo step o pedana e utilizzare una palla o un peso kettlebell o una cintura body-building.

3. Squat apri e chiudi

Questo esercizio è un po’ più dinamico perchè la postura subisce delle modifiche. Per iniziare, si parte da uno squat classico (o di base), quindi si solleva il corpo e si chiudono le gambe, per poi piegare nuovamente le ginocchia. L’obiettivo è fare un movimento di apertura e uno di chiusura, fino a completare la serie.

4. Squat con salti

Con questo esercizio, potrete aumentare le pulsazioni e bruciare grassi, dato che è abbastanza aerobico. Iniziate in piedi, con le mani posizionate dietro la testa (e i gomiti ben aperti) e saltando più in alto che potete. Nella fase di discesa, aprite le gambe e piegate le ginocchia per eseguire gli squat. Quando vi alzate, fate un salto e quindi continuate.

5. Squat con camminata

Con questa variante, i vostri glutei e le vostre cosce faranno male, ma lo sforzo vale la pena! Iniziate dalla posizione base degli squat e piegate le ginocchia. Quindi, fate 10 passi in avanti, senza stirare le gambe. Fatto ciò, tornate indietro eseguendo 10 passi. Per mantenere l’equilibrio, stirate le braccia davanti al petto e spingete i glutei verso l’esterno, più fuori che potete.

6. Squat contro la parete

Per concludere, ecco un’altra variante di esercizi squat che potete fare (quasi) ovunque, solo con il supporto di una parete. Se non avete a disposizione questo punto d’appoggio, provate a mantenere la postura “in aria”. È un esercizio di isometria, il cui scopo è rimanere immobili per circa 30 secondi. La buona notizia è che potete appoggiare la schiena alla parete. La cattiva notizia è che per renderlo più complicato, dovrete stare sulle punte.