Esercizi isometrici: routine per tonificare il corpo

Trovare una routine che tonifichi il corpo è uno degli obiettivi più comuni tra chi si allena con regolarità. Una buona opzione, raccomandata soprattutto da persone che seguono un programma di recupero per lesioni o interventi chirurgici, sono gli esercizi isometrici.

In questo articolo vogliamo spiegarvi tutto sugli esercizi isometrici e sul perché funzionano.

In cosa consistono?

Per allenare e sviluppare la muscolatura, sono due le routine più utilizzate. La prima rientra in quelli che possiamo definire come esercizi tradizionali. Conosciuti come isotonici, sono esercizi alla ricerca di un costante allungamento e accorciamento dei muscoli.

La seconda, invece, è quella degli esercizi isometrici. La loro esecuzione implica la contrazione dell’apparato muscolare senza modificarne la lunghezza. L’obiettivo di generare tensione in un lasso di tempo definito si raggiunge senza alcun movimento di allungamento e accorciamento.

Benefici

Questa routine per tonificare il corpo riesce a tonificare la muscolatura in maniera lenta e progressiva, senza generare tensione e stress sulle articolazioni. L’esercizio “si adatta” alla condizione fisica di ogni persona, anche se il raggiungimento di risultati tangibili dipende sempre dalla motivazione, dalla disciplina e dalla costanza di ogni sportivo. 

Anche se chiunque può avvicinarsi a questo tipo di allenamento, le routine di esercizi isometrici sono particolarmente indicate all’interno di programmi di riabilitazione.

I fisioterapisti e gli esperti del fitness li consigliano anche per ridurre il rischio di soffrire di lesioni. Sono anche un metodo efficiente per combattere la lombalgia e i dolori alla schiena in generale.

Praticità e comodità

Pur potendo utilizzare pesi e altri attrezzi, in questi esercizi si usa il peso del proprio corpo. Questo permette di poterli eseguire praticamente ovunque, anche a casa propria. D’altra parte le sessioni di allenamento non superano di solito i 20 minuti.

Una routine per tonificare

Lo yoga, come pure alcune varianti delle routine di pilates, si possono considerare routine isometriche. Di fatto, la maggior parte degli allenamenti in questa modalità comprendono anche esercizi tradizionali.

Flessioni frontali

È l’esercizio isometrico più comune e viene frequentemente integrato nelle routine di allenamento. La sua esecuzione è “abbastanza semplice”, anche se richiede un alto livello di resistenza.

Si appoggiano entrambi gli avambracci al pavimento, mantenendo il gomito piegato a formare un angolo di 90°. L’altra parte del corpo che fa da supporto sono le punte dei piedi; gambe e tronco si mantengono  in linea retta, parallela alla superficie. Questa posizione va mantenuta più tempo possibile, fino ad un massimo di 50 secondi.

Le persone più allenate e con una migliore condizione fisica, possono anche alzare leggermente la gamba destra e mantenerla in aria per 25 secondi. Poi si procede ad alzare la gamba sinistra per lo stesso lasso di tempo.

Flessioni laterali

Le flessioni offrono diverse varianti, che, senza alcuna eccezione, vanno tutte inserite in qualsiasi routine di tonificazione del corpo. Le flessioni laterali sono un altro esercizio classico.

Per eseguirle occorre appoggiare un solo gomito e mantenerlo piegato a formare un angolo di 90°. Il corpo si posiziona di lato rispetto alla superficie, appoggiando solo il piede corrispondente all’asse che sta lavorando. Il braccio libero si appoggia sul fianco, mentre la gamba libera si colloca in linea retta sopra l’altra.

A livello avanzato il piede che non serve da appoggio si alza leggermente, fino a disegnare una linea retta con il fianco. Allo stesso tempo il braccio di questo stesso lato del corpo si stira al massimo puntando verso l’alto. In questo esercizio si applicano gli stessi tempi delle flessioni frontali.

Flessioni isometriche

L’esecuzione è praticamente la stessa delle flessioni tradizionali. L’unica differenza sta nel fatto che il movimento si interrompe o si sospende a metà dell’esercizio. Piegate i gomiti e mantenete questa posizione per il maggior tempo possibile, fino ad un massimo di 30 secondi.

La schiena deve rimanere in linea retta rispetto ai fianchi e alle gambe. Il tronco e il viso devono invece collocarsi il più possibile vicini al pavimento. Eccezionalmente si possono appoggiare le ginocchia. Lo sforzo fatto dai muscoli della parte superiore del corpo, soprattutto i pettorali,  sarà lo stesso in termini di efficienza.

Considerazioni finali sugli esercizi isometrici

Squat, addominali e falcate sono altri esercizi che hanno delle “versioni” isometriche. All’interno di una routine per la tonificazione di tutto il corpo, una respirazione corretta gioca un ruolo fondamentale.