Braccia più toniche e forti con 7 utili esercizi

· 5 luglio 2018
Così come per qualunque altro gruppo muscolare, anche per i muscoli delle braccia la nostra voglia di raggiungere l'obiettivo non deve portarci nella maniera più assoluta a iniziare ad allenarci con un carico eccessivo.

Soprattutto per chi si allena con finalità estetiche, ottenere dei muscoli delle braccia tonici e ben definiti è un obiettivo di vitale importanza.

Tuttavia, allenare questi gruppi muscolari apporta non solo benefici estetici, ma anche sportivi: con i muscoli degli arti superiori in allenamento, la nostra forza e la nostra resistenza miglioreranno. Andiamo quindi a vedere quali sono i migliori esercizi per le braccia.

Le braccia sono composte da un osso principale, l’omero, e da vari muscoli: il bicipite brachiale, il brachiale anteriore il muscolo coracobrachiale, il tricipite brachiale e l’anconeo, comunemente conosciuto come avambraccio.

Tutti questi muscoli si possono allenare con sessioni di esercizi a corpo libero o con l’aiuto di attrezzi (come i pesi, i manubri e le barre). In questo articolo, andiamo a descrivere in dettaglio alcuni esercizi per le braccia che potete eseguire. L’intensificazione degli esercizi deve essere graduale e ben pensata.

7 esercizi per le braccia

In linea di massima, a seguire vi mostriamo alcuni degli esercizi per le braccia tra i più utili. Li divideremo in tre sottogruppi: iniziamo da quelli che potete eseguire in palestra, proseguiamo con quelli a corpo libero, da fare in casa (o in uno spazio all’aria aperta) e, infine, concludiamo con quelli da eseguire alla sbarra.

Esercizi per le braccia da fare in palestra

1. Curl con bilanciere

Stiamo per parlarvi di uno degli esercizi per i gruppi muscolari degli arti superiori per eccellenza. In generale, va eseguito tenendo il bilanciere dritto e stando in piedi; se lo fate stando in piedi, vi consigliamo di posizionare un piede davanti all’altro e quindi di non metterli paralleli. In questo modo, evitereto di spostare il baricentro, danneggiando la vostra colonna vertebrale.

2. Alleniamo i tricipiti con i manubri

In questo paragrafo potremo elencare e descrivere diversi esercizi, ma ci soffermeremo nello specifico sull’estensione dei tricipiti verticali con i manubri. Questo movimento consiste nell’afferrare un manubrio con entrambe le mani e posizionarlo dietro la nuca, tenendolo in posizione verticale. Quindi, estendiamo le braccia, fino a spingere i manubri in alto.

Dobbiamo sempre assicurarci di tenere la schiena dritta. Se ben eseguito, questo esercizio è fenomenale per le nostre braccia.

3. Pulley per i bicipiti

Per eseguire questo esercizi, dovrete servirvi del pulley basso presente in palestra. Per iniziare, prendete un bilanciere e afferratelo tenendolo in posizione supina (ovvero, con i palmi della mano rivolti verso il corpo). Quindi, eseguite dei comuni movimenti per i bicipiti. Anche qui, tenete a mente che è fondamentale tenere la schiena dritta; potete posizionare un piede in avanti per evitare di perdere l’equilibrio.

Esercizi a corpo libero per le braccia

4. Piegamenti delle braccia

Questo esercizio vi permetterà di potenziare i muscoli dell’addome, del petto e della schiena, non solo quelli delle braccia. È estremamente semplice: posizionatevi con il viso rivolto verso il pavimento, appoggiandovi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.

L’apertura delle braccia deve essere larga tanto quanto sono larghe le spalle. L’esercizio consiste nel sollevare il proprio corpo stirando le braccia. Quindi, tornate in posizione iniziale e ripetete.

Flessioni in casa

5. Tricipiti sulla panca

Una delle alternative più efficaci per definire i tricipiti, è proprio questa. Consiste nel sedersi su una panca, posizionare i palmi delle mani al costato a mo’ di supporto e spingere i piedi in avanti. Spingete il dorso più possibile verso giù per allenare così i tricipiti.

Se volete renderlo più difficile, posizionate un altra superficie davanti a voi e appoggiateci su i piedi. Quindi, i più esperti possono aggiungere anche del peso sui muscoli per massimizzare lo sforzo.

Esercizi per le braccia con sbarra

6. I pull-up

I pull-up consistono nell’agganciarci a una sbarra per allenare la vostra schiena, il petto e ovviamente le braccia. Ecco quindi uno dei principali vantaggi degli esercizi con la sbarra: lavorano molti gruppi muscolari contemporaneamente.

Esercizi di pull-up

Eseguire questo esercizio può costare fatica in un primo momento, ma con il trascorrere del tempo acquisirete più forza e dimistichezza. Afferrate la sbarra con i palmi della mano rivolti verso voi stessi; quindi, sollevate il vostro corpo facendo leva sulle braccia, per poi tornare alla posizione iniziale, distendendole.

7. Le sbarre parallele

Questo tipo di esercizio alla sbarra si può trovare nei parchi pubblici dotati di “stazioni” attrezzate per l’attività fisica, ma anche in palestra.

Esercizi di sollevamento peso

L’esercizio consiste nel sostenersi con le sbarre e sollevare il peso del proprio corpo fino a estendere le braccia completamente, mentre incliniamo lievemente il busto in avanti. Consigliamo di piegare le gambe per “accorciare” la lunghezza del corpo e guadagnare stabilità.

Infine, è doveroso sottolineare che diversi sport – tra cui il tennis, la boxe e il nuoto – sono ottimali per allenare le braccia. Trovate lo sport che fa per voi e che più vi piace e iniziate ad allenarvi per ottenere le braccia toniche che avreste sempre voluto.