6 esercizi di stretching per allungare i muscoli della schiena

21 luglio 2018
Dopo lo sport, lo stretching è fondamentale per evitare problemi e dolori muscolari. Questo vale anche per la muscolatura della schiena, che troppo spesso maltrattiamo.

Praticamente tutti gli atleti sono consapevoli dei benefici di una buona sessione di stretching dopo lo sport o l’allenamento e che, se non viene fatto, si possono subire infortuni e gravi danni ai muscoli. Tuttavia, non sappiamo sempre come fare stretching: per questo motivo, in questo artcolo vi presentiamo alcuni esercizi per stirare la schiena che possono aiutarvi.

Perché è importante fare stretching? Fondamentalmente, perché grazie a questi esercizi i muscoli recuperano il loro stato originale. Durante l’esercizio fisico, i muscoli hanno subito modifiche per adattarsi alle nostre richieste. Pertanto, è necessario “ripristinarli” dopo averli utilizzati; quindi, saranno pronti più velocemente per affrontare nuovamente gli sforzi ed esercizi futuri.

6 esercizi per stirare la schiena che dovreste conoscere

Prima di iniziare, è necessario sottolineare che è importante dedicare il tempo necessario per fare stretching e stirare la schiena o qualsiasi altro muscolo con pazienza e abbondantemente. Inoltre, ricordate sempre di respirare profondamente, iniziare con i muscoli inferiori e allungare i muscoli senza causare dolore. Ecco alcuni esercizi per stirare la schiena che possono esservi utili:

1. Stretching della zona dorsale e di quella lombare

Questo è uno degli esercizi per stirare la schiena che impariamo fin dagli inizi quando cominciamo ad allenarci o a fare sport. Consiste nel posizionarsi vicino a un muro, con i piedi leggermente separati.

Quindi, dovete portare il corpo in avanti e allungare le braccia, in modo da poterle appoggiare al muro. Poco a poco, abbassare il corpo lasciando sempre la schiena dritta. Dovete sentire come si estende e tira la parte inferiore della schiena.

Stretching lombare e dorsale.

2. Stretching dorsale

Con questo esercizio, sarete in grado di allungare l’area dorsale e anche i tricipiti. È molto semplice: dovete stare seduti con la schiena dritta. Quindi, dovete passare una mano dietro la testa e metterla quasi sulla spalla opposta; il vostro gomito dovrebbe essere rivolto verso l’alto.

Quindi, con l’altro braccio, esercitate una pressione sul gomito e portate il busto sul lato dove state esercitando la forza. Oltre ai tricipiti, dovrestie sentire la zona posteriore delle ascelle che si allunga; cioè i muscoli dorsali.

3. Stretching laterale

Per questo esercizio, dovreste stare seduti con la schiena dritta, piegare le ginocchia e appoggiare i talloni sul pavimento. Dopo aver preso la testa con le mani, ruotate il corpo da un lato il più possibile; mentre lo fate, contraete un po’ gli addominali spingendo il corpo un po’ in avanti. Allo stesso modo, inclinatelo per portare il gomito a terra.

È necessario mantenere la posizione per 3-5 secondi. Quindi, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio dall’altra parte; quindi, continuate fino a completare 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Stretching con le ginocchia al petto

La posizione di partenza di questo esercizio è sdraiata sulla schiena. Per iniziare, piegate le ginocchia e portatele il più vicino possibile al petto; tenetele in posizione premendo con le mani.

Mantenendo questa posizione, spostate su un fianco da una parte e dall’altra, come se steste dondolando. Potete anche fare questo esercizio piegando una gamba alla volta; in questo caso, la gamba che non state piegando al petto deve essere leggermente flessa, con il tallone come supporto. Dovete fare questo esercizio per 30 secondi. Nella variazione con una sola gamba piegata, non è necessario oscillare lateralmente.

5. Stretching usando le braccia

Questo tipo di esercizio per allungare la schiena può essere molto efficace nel contrastare il sovraccarico della zona cervicale. Con questo esercizio, possiamo allungare bene le scapole, le spalle e le braccia.

È molto facile da fare: sedetevi su un’ampia superficie come il letto con la schiena dritta e mettere un braccio sopra la testa. Quindi, ruotate il busto sul lato opposto finché non vi avvicinate al letto con il braccio. Quindi, ripetete il ​​processo dall’altra parte.

 Esercizio di ponte con il bacino per allungare la schiena.

6. Stretching della schiena sul pavimento

Per l’ultimo esercizio di questa lista dovreste essere distesi a terra e con le braccia tese ai lati, formando una croce con il corpo. Il passo successivo è flettere una gamba e portarla a terra incrociandola sul corpo.

Se volete, potete aiutarvi con il braccio opposto alla gamba esercitando forza su di essa. Mantenete questa posizione per 15-20 secondi; è essenziale non sollevare le spalle da terra quando ruotate le gambe sui fianchi.

Non sottovalutate mai l’importanza di una buona sessione di stretching dopo l’esercizio fisico. Prendetevi qualche minuto ed eseguite i relativi esercizi per allungare la schiena per evitare infortuni e accorciare i tempi di recupero.

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