Muscoli definiti: routine per ottenerli
Avere muscoli definiti è l’obiettivo finale di qualsiasi allenamento fitness. Tuttavia, non è sempre facile da raggiungere, essendo l’ultima fase del condizionamento fisico. A volte, possono volerci anche anni.
Consigli per ottenere muscoli definiti con successo
Anche se l’allenamento con i pesi è fondamentale per ottenere dei muscoli definiti, la dieta è ciò che andrà a definire i risultati. Il consumo di proteine e carboidrati fibrosi è essenziale per ottenerli. Il 70% di ciò che siamo è dovuto a ciò che mangiamo.
Quando arriva il momento di marcare e definire, sarebbe opportuno conoscere le “super serie”. Attraverso questo metodo potrete allenare varie zone simultaneamente, ma in maniera specializzata.
Prima della tonificazione, dovrete essere capaci di sollevare pesi notevoli. La definizione muscolare arriverà dopo essere riusciti a raggiungere il peso e la massa appropriati. Inoltre, variare il tipo di esercizio ogni due settimane è importante per evitare che il corpo si abitui; questo è il segreto per raggiungere lo stress muscolare.
Organizzare una routine di definizione muscolare
La prima cosa da fare è allenare un muscolo al giorno. A differenza di ciò che potreste pensare, non c’è bisogno di andare in palestra per tutta la settimana. Al contrario, basta andarci quattro o cinque volte.
D’altra parte, si consiglia sempre di iniziare l’allenamento con la zona più difficile da allenare. Questo, e controllare i pesi e le ripetizioni, sono linee guida basiche. E solo così potrete procedere con gli esercizi più avanzati.
Arrivati al momento di definire i muscoli, i più piccoli possono essere stimolati con molte ripetizioni con pesi moderati. Le routine di cardio saranno fondamentali per controllare i livelli di grasso nel corpo. Senza queste, non sarebbe possibile tonificare. E dopo questa fase, sarete pronti per la routine definitiva.
Idee per iniziare a definire i muscoli
Giorno 1: gambe + addominali
- Sollevamento delle gambe, una alla volta e poi entrambe insieme.
- Estensione delle gambe con manubri. Serie da quattro.
- Macchina per polpacci. Quattro serie da 15, 20, 25 e 30.
- Peso morto con manubri.
- Squat con pesi.
- 60 minuti di panca in quattro serie.
- Ball Crunch.
Giorno 2: tricipiti + schiena
- Curl con barra Z. Quattro serie da 15.
- French Press. Quattro serie da 20.
- Estensioni con puleggia alta. Quattro serie aumentando il peso.
- Estensioni con busto inclinato. Quattro serie da 15.
- Vbar Pulldowns. Quattro serie da 20.
- Straight Arm Pull Downs. Quattro serie da 20.
Giorno 3: bicipiti + addominali
- Biceps curl con barra dritta. Quattro serie da 12.
- Curl a martello. Quattro serie da 20.
- Curl con manubrio per bicipiti su panca.
- Biceps curl con barra Z.
- Jack Knife. Quattro serie da 20.
Giorno 4: spalle + glutei
- Sollevamento frontale con disco. Quattro serie da 20.
- Press con manubri.
- Sollevamento laterale inclinato. Quattro serie da 15.
- Hips Trust. Quattro serie da 45.
- Sumo Squat. Quattro serie da 20. (2 volte a settimana)
- Calcio laterale con macchinario. Quattro serie da 15 con disco.
Che cosa mangiare dopo una routine di allenamento?
Quando finite di allenarvi, bisogna subito mangiare qualcosa per riacquisire l’energia persa. Per questo vi consigliamo una dose di macronutrienti ricchi di glucosio. Una buona idea potrebbe essere una patata piccola o una porzione di frutta come ananas, banana o pompelmo.
Una volta fatta merenda, aspettate un’ora prima del pasto principale. Se si tratta della cena, fate attenzione a non includere carboidrati complessi. Questi, infatti, sono sconsigliati prima di andare a dormire.
Anche l’idratazione è importante, oltre alle routine per ottenere dei muscoli definiti. L’acqua aiuta a ripulire l’organismo e ad evitare l’accumulo di grassi. Due o tre litri d’acqua sono la media consigliata per quasi tutti.
Per conoscere il grado d’idratazione adeguato, potete ottenere la quantità d’acqua da consumare moltiplicando il peso per 60. Inoltre, potete chiedere consiglio su degli integratori all’allenatore, che potrebbero rendervi tutto molto più semplice.