È meglio fare più ripetizioni o sollevare tanto peso?
Se frequentate abitualmente una palestra (o se più semplicemente vi allenate a casa), avrete senza dubbio sentito numerose volte la domanda: “è meglio fare più ripetizioni o alzare tanto peso?”. Tante volte quante sono le persone che credevano di conoscere la risposta giusta.
In questo articolo proviamo finalmente a sciogliere il dilemma che oppone un maggiore peso e un maggior numero di ripetizioni.
È l’eterno dilemma della palestra e lo ha risolto lo studio di Medicine and Science in Sports and Exercise che, dopo aver analizzato diversi tipi di sprint di alcuni ciclisti, ha concluso che fare poche ripetizioni, anche solo due, offre diversi benefici per la vostra forma fisica e per la salute del sistema cardiovascolare.
Lo stesso parere fu espresso nel 2014 da uno studio dell’ Università di Lillehammer secondo il quale eseguire esercizi con pesi per cinque minuti, dopo aver terminato una sessione di bici da almeno 185 minuti, migliora il rendimento.
La questione è: “possiamo estrapolare tale risultato elaborato sul ciclismo ed applicarlo alla sala pesi di una palestra?”
Prima di entrare nel merito della questione, è importante chiarire che se vogliamo realmente migliorare dal punto di vista sportivo, non possiamo pensare di fare un solo tipo di allenamento.
Cambiare tipo di allenamento
Se solleviamo sempre lo stesso peso, facciamo lo stesso numero di ripetizioni ed i medesimi esercizi, la conseguenza sarà che il nosto corpo finirà per abituarsi giungendo rapidamente alle massime prestazioni.
In questo modo il corpo ci comunica di essere sufficientemente allenato a fare quello che gli viene chiesto senza tanto sforzo. Ciò non ci garantirà più nessun miglioramento o ulteriore beneficio.
Ma non bisogna equivocare. Il fatto che il nostro corpo abbia incrementato la resistenza è di certo un aspetto positivo, ma non possiamo però fermarci a questo risultato.
Questa è la fase in cui dobbiamo cominciare ad introdurre variazioni nel nostro allenamento ed è il momento in cui sorge la domanda: più peso o più ripetizioni?
In realtà entrambe queste opzioni sono necessarie al fine di migliorare i vostri obiettivi sportivi, ma i due tipi di allenamento svolgono funzioni molto diverse. La vostra scelta dipenderà dallo stato di forma in cui vi trovate e dall’obiettivo che desiderate raggiungere.
Sollevare più peso
In sostanza la teoria è molto semplice: se il nostro obiettivo è quello di poter sollevare più peso, dovremo provare ad incrementare leggermente il peso che siamo soliti sollevare.
Per elevato che sia il numero di ripetizioni che svolgiamo, se il nostro obiettivo è quello di sollevare 10 Kg invece che 5, dovremmo abituare i nostri muscoli in modo progressivo ad un carico maggiore.
Una cosa fondamentale è evitare di forzare il nostro corpo al di sopra delle sue possibilità, soprattutto se ci troviamo allo stadio iniziale del nostro allenamento. Questo a causa della probabilità di subire infortuni muscolari ad articolari, quando non si presta la giusta attenzione nell’eseguire tali esercizi.
Cos’è quindi consigliabile fare? L’ideale sarebbe non aggiungere troppo peso in un colpo solo, ma aumentare gradualmente in maniera progressiva.
Quanto al numero di ripetizioni, possiamo farne meno di quante ne facciamo con un minor carico, dato che l’impulso che stiamo dando ai muscoli è totalmente diverso
Quando il nostro corpo si sarà abituato all’aumento di peso, allora potremo passare alla fase successiva, ovvero riabituare i muscoli al maggiore sforzo, al fine di continuare a superare il nostro limite.
Fare più ripetizioni
Se il n ostro corpo recupera e torna rilassato torneremo a sollevare ancora quel massimale che ci impedisce di migliorare, anche avendo aumentato il peso in poco tempo. A meno che non introduciamo qualche variante al nostro allenamento.
Esiste un’alternativa all’aumento di peso, ovvero, aumentare il numero di ripetizioni.
Sarete voi a decidere la durata di questa ‘seconda parte’ del ciclo di allenamento, almeno fino a quando sarete liberi di aumentare ancora il carico.
Al contrario di quello che molti pensano, aumentare il numero di ripetizioni vi aiuta anche a ‘diventare più forti’, solo in modo diverso di come fareste aumentando il peso.
Grazie a questo allenamento rafforzeremo i muscoli e aumenteremo la resistenza ad una maggiore fatica. Oltre a migliorare la resistenza nel lungo periodo, il fatto di praticare un’attività ad alta intensità ci farà bruciare un maggior numero di calorie e grassi.
Non è necessario aumentare il carico quando incrementiamo le ripetizioni. Si può semplicemente cominciare sollevando il peso a cui siamo abituati, come abbiamo già detto. È infatti un ottimo modo per migliorare la forza muscolare, la resistenza e la nostra tecnica di sollevamento pesi.
Integrazioni: alimentazione e riposo
Bisogna tenere presente che l’allenamento in palestra risulta importante tanto quanto fare molta attenzione agli altri due colonne portanti dello sviluppo sportivo: la dieta e il riposo.
In primo luogo, bisogna saper scegliere la dieta che più si adatta ai nostri obiettivi.
Un’alimentazione ricca di alimenti altamente proteici è più adatta all’aumento muscolare, senza però dimenticare la necessità di integrare carboidrati, grassi ed altri nutrienti.
Come terzo elemento fondamentale c’è la necessità di fare un buon recupero per assicurarci che i miglioramenti ottenuti con l’allenamento permangano nel nostro corpo.
Per un principiante è ideale allenarsi due o tre giorni alla settimana; per un livello intermedio servirebbero tre o quattro giorni e per un livello avanzato si arriva fino a cinque o sei giorni alla settimana.
Anche se questo non è sempre scontato. In realtà ci sono molti fattori che possono influenzarci costringendoci a modificare parzialmente il nostro programma di allenamento.
Uno di questi è di certo lo stress, che può incidere negativamente o essere persino causa di infortuni.
Conclusione: alterna le due cose
Si potrebbe invece discutere dell’importanza di compiere progressi graduali, è qui che risiede il fulcro della questione.
Quando arriveremo al punto di sollevare tanto peso, non sarà semplice fare tante ripetizioni e viceversa.
Quindi il miglior consiglio che possiamo dare a tutti quelli che vogliono lavorare sulla forza è di avere pazienza. Non c’è nessuna fretta! Poichè gli obiettivi che potrete raggiungere sono potenzialmente infiniti allenandovi con molta fatica e in modo costante.