Bicipiti: 3 esercizi da includere assolutamente nella vostra routine

Se il vostro scopo è quello di allenare e tonificare i bicipiti, gli esercizi proposti di seguito vi torneranno estremamente utili. Scopriamoli insieme!

I bicipiti sono tra i muscoli che suscitano più interesse tra gli sportivi che frequentano la sala pesi. La maggior parte di loro ha bisogno di allenare questi muscoli in maniera specifica per ottenere le dimensioni e la definizione che desidera, pertanto risulta interessante conoscere quegli esercizi per i bicipiti che tutti dovrebbero includere nella propria routine di allenamento.

Sebbene allenare i bicipiti possa sembrare una cosa semplice, se desiderate ottenere un risultato sicuro dovete allenare questi muscoli in maniera efficace. Innanzitutto, sviluppare una buona tecnica è fondamentale per l’allenamento in generale, perché in questo modo eviterete lesioni e otterrete lo stimolo necessario alla crescita dei muscoli.

Come eseguire gli esercizi per i bicipiti

In relazione a quanto appena detto, durante le vostre ripetizioni dovete evitare di caricare un peso eccessivo per non coinvolgere gli altri muscoli del corpo; in questo modo eviterete il rischio di lesioni in altre parti del corpo, come ad esempio la schiena. A tal proposito, si raccomanda sempre di sollevare un peso adeguato, che vi permetta di realizzare un totale di 12 ripetizioni.

Effettivamente, un’aspetto cruciale dell’allenamento dei bicipiti è il volume, o il numero totale di ripetizioni eseguite. Allo stesso tempo, dovete fare in modo che i movimenti siano lenti poiché così facendo,  lo sforzo del muscolo sarà maggiore e stimolerete il suo successivo sviluppo.

In quanto al peso, non è un aspetto di cui dovreste curarvi. L’importante è avere sempre una buona tecnica e aumentare progressivamente il carico.

I migliori esercizi da includere nella vostra routine

Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare e tonificare i bicipiti, è necessario che includiate alcuni esercizi base nella vostra routine di allenamento. Inoltre, il semplice fatto di aggiungere nuovi esercizi di bodybuilding o la variazione di un movimento evita che il muscolo si adatti allo sforzo e il conseguente ristagno. Di seguito troverete una lista dei migliori esercizi per i bicipiti. Scegliete il vostro preferito!

1. Curl alternato

Questo primo esercizio che vi proponiamo è una delle strategie più efficaci per isolare i bicipiti. Ricordate sempre che gli esercizi vanno eseguiti lentamente; infatti, questo è uno degli esercizi più comuni per sviluppare e aumentare la massa muscolare. Il bello è che questo esercizio vi permette di lavorare sulle due braccia in maniera indipendente.

Si tratta di un movimento semplice che porta comunque a risultati visibili. La sola cosa che dovete fare è posizionarvi con i piedi separati e sollevare un paio di manubri con i palmi delle mani in avanti.

Mantenendo il vostro addome contratto e i gomiti ai lati, portate i pesi verso le spalle. Fate una pausa e poi abbassate lentamente i pesi per tornare alla posizione iniziale.

2. Bicipiti sulla panca Scott

Questa seconda alternativa, illustrata nell’immagine di copertina dell’articolo, consiste in un esercizio per allenare entrambe la braccia ad ogni ripetizione. Per eseguire questo esercizio dovete aiutarvi con una panca che vi permetta di sostenere le braccia, come ad esempio la panca Scott.  Semplicemente dovete flettere i bicipiti e fare attenzione al peso utilizzato.

3. Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra per i bicipiti sono uno dei migliori esercizi con i pesi per allenare e tonificare i muscoli delle braccia e in particolare  i bicipiti.

Come potete immaginare, toccare la sbarra con il mento aiutandosi con i bicipiti è un movimento funzionale che permette di allenare perfettamente i muscoli delle braccia. Ma non è finita qui: man mano che diverrete più forti potrete aumentare la difficoltà dell’ esercizio aggiungendo un peso a cintura o un gilet con pesi.

Per quanto riguarda tutti gli esercizi illustrati nell’articolo, dovete tener presente che se siete in grado di realizzare più ripetizioni di quelle prestabilite, il peso che state utilizzando è troppo leggero. Allo stesso modo, se non riuscite a raggiungere il vostro obiettivo per quanto riguarda le ripetizioni, vuol dire che il peso è eccessivo. L’idea deve esser quella di riuscire a fare sempre più ripetizioni che col tempo porteranno ad un aumento del peso utilizzato.

Infine, è bene tenere a mente che prima e dopo ogni allenamento, è necessario fare un po’ di stretching per i muscoli delle braccia al fine di evitare lesioni indesiderate. Ora che conoscete alcuni esercizi per allenare i bicipiti non avete più scuse per non allenare questa muscolatura del braccio tanto importante!