6 consigli chiave per tonificare i glutei

· 10 Gennaio 2019
Vi presentiamo qui alcuni consigli generali e alcuni esercizi specifici per tonificare i glutei. Avrete un fondoschiena da urlo!

L’obiettivo di rafforzare e tonificare i glutei ci aiuta a prevenire le lesioni lombari e a mantenere l’equilibrio corporeo. Inoltre, la forma del nostro corpo migliora quando si allena questa parte del corpo.

Per coloro che non sanno come iniziare, ecco alcuni principi base per allenare e tonificare i glutei.

Maggior volume equivale a meno ripetizioni

Si tratta di un principio valido per tutti i gruppi muscolari ed i glutei non fanno eccezione. In questo caso particolare, non ha senso tonificarli se non abbiamo un buon volume muscolare.

In questo senso, i nostri esercizi si baseranno sul sollevamento pesi e sulla forza, con poche ripetizioni. Il glutei sono muscoli che tendono a svilupparsi eccessivamente con molte ripetizioni. Un massimo di 10-12 ripetizioni saranno più che sufficienti.

Affondi per tonificare i glutei

Aumentare i pesi progressivamente

Come vedete, l’ideale è iniziare con pesi che rappresentino per voi una sfida. Quando si tratta dei glutei, il carico è in generale abbastanza forte, anche per le donne. Questo accade perché questi tipi di routine includono l’allenamento di altri gruppi muscolari: gambe, schiena, braccia.

Per tutti questi motivi, allenarsi facendo l’esercizio degli affondi è essenziale. Si esegue con l’aiuto di manubri o, meglio ancora, di barre con pesi. Con un allenamento avanzato solleveremo più peso e questo ci spingerà a superare sempre di più i nostri limiti.

Allenate varie parti dei glutei

Esistono esercizi molto generali come lo squat o gli affondi. Questi saranno perfetti per iniziare a guadagnare forza, ma con l’avanzare dell’allenamento, dobbiamo cambiare le posizioni, gli angoli e le zone specifiche. La buona notizia è che esistono infiniti esercizi per questa zona: affondi bulgari, laterali e tutti i tipi di variazioni.

Dovete ricordare di cambiare la routine stabilita con una certa frequenza, altrimenti i muscoli si abitueranno. Non esiste peggiore motivazione di una dinamica prevedibile; l’idea è cercare sempre più variazioni e sollevare pesi sempre più pesanti.

Anche il riposo è importante

Allenando più volte sempre gli stessi muscoli non vuol dire che li svilupperemo e scolpiremo di più. Il riposo è la chiave per tonificare i glutei, una zona così carnosa per natura. Ricordate che dopo lo sforzo muscolare è necessaria una fase di recupero.

In base a quanto detto, si consiglia di allenare questi muscoli un massimo di due volte a settimana. Il recupero consiste in almeno 24 ore senza sforzi, lasciando almeno due giorni tra le sessioni di routine per allenare i glutei. È importante evitare sforzi eccessivi durante questa pausa e dormire almeno otto ore.

Non dimenticare di partecipare a sessioni di spinning

Il fatto che non incorporiamo troppe ripetizioni non significa che bisogna evitare una buona dose si sforzi cardiovascolari. Tapis roulant, macchine per spinning e per camminare sono eccellenti per questo scopo. Le persone al di sopra del loro peso ideale ne approfitteranno per bruciare calorie in termini generali.

Praticare spinning

Tuttavia, se quello che vogliamo è accentuare l’allenamento dei glutei, l’opzione migliore sarà quella di allenarsi con la bicicletta statica. Dobbiamo ricordare che in questo esercizio il nostro sostegno principale sono proprio i glutei. Se vogliamo concentrarci su questa zona, dobbiamo semplicemente alzarci dal sellino e pedalare stando in piedi.

Alcuni eccellenti esercizi per tonificare i glutei

  • Il ponte: questo è uno dei pochi esercizi che si possono eseguire con il nostro peso corporeo e che genera comunque un notevole impatto. La missione di questo esercizio è rassodare i glutei e rafforzare la parte bassa della schiena.
  • Stacchi rumeni: posizioniamo una barra con dei pesi a terra e ci pieghiamo in avanti mantenendo fermi i piedi e i glutei. Piegheremo le ginocchia fino a formare un’apertura a “V” tra le gambe. In seguite, semplicemente alzeremo e abbasseremo la barra con la schiena dritta.
  • Squat laterale: questo tipo di squat è ideale per allenare in modo specifico ogni gluteo e gamba. Manteniamo una gamba completamente distesa mentre l’altra farà lo sforzo di abbassarsi e si sostenere tutto il peso corporeo. La cosa migliore sarebbe aggiungere un po’ di peso con un manubrio.

Ricordate che tutto questo deve essere accompagnato da un’alimentazione corretta e da integratori adatti al nostro obiettivo di allenamento. Sviluppare e tonificare i glutei vanno di pari passo e tutti possiamo riuscirci.