Come eseguire correttamente il press su panca

È uno degli esercizi più noti in palestra, ma spesso non si conosce la tecnica corretta per eseguirlo. Gli errori commessi mentre si esegue il press su panca possono causare contratture, dolori e, ovviamente, scarsi risultati. In questo articolo vi spiegheremo come eseguirla correttamente.

Il press su panca: gli errori più comuni

Conosciuto anche come “fare la panca”, è un esercizio che allena principalmente i pettorali, i tricipiti brachiali e la parte anteriore dei deltoidi. Viene eseguito sdraiandosi supini su una panca e alzando ed abbassando le braccia piegando i gomiti. In questo esercizio possono essere sollevati un bilanciere con i dischi, dei manubri, un bilanciere da solo o solo i dischi.

Uno degli errori principali durante l’esecuzione della press su panca è iniziare con un carico eccessivo. Questo può avere come conseguenza un’inarcatura della schiena che ci espone ad una maggiore possibilità di avere un’ernia. Per questo motivo si consiglia di iniziare con un peso leggero e di aumentarlo gradualmente.

Un altro degli errori più comuni è quello di posizionare male le braccia e afferrare il bilanciere in maniera scorretta. Tenete in considerazione il fatto che, anche se siete sottoposti a sforzo, le mani devono avere una posizione comoda rispetto al resto del corpo. Per far sì che il movimento sia il più naturale possibile, si raccomanda di tenere le mani ad una larghezza pari a quella delle spalle.

Infine, un altro errore comune viene commesso nella fase di discesa delle braccia. Non deve essere veloce! Se accade questo, significa che il bilanciere è troppo pesante. Ricordatevi che l’obiettivo principale della press su panca è di mantenere il più possibile i muscoli in tensione. Solo così potrete ottenere il massimo da ogni ripetizione.

Come eseguire il press su panca

Eseguire un esercizio con una tecnica scorretta può causare dolori e lesioni. È di fondamentale importanza sapere sin dall’inizio come eseguire correttamente la press su panca. Sdraiatevi sulla panca con la faccia in su e assicuratevi che la schiena, i glutei e la testa siano in contatto con la superficie della panca e che entrambi i piedi siano ben saldi al pavimento.

Con le mani che mantengono una larghezza pari a quella delle spalle, alzate le braccia ed afferrate il bilanciere chiudendo completamente le mani. Assicuratevi che il peso sia adatto alle vostre esigenze e che siate in grado di sollevarlo. Adesso, potete chiedere aiuto al vostro istruttore per sollevare il bilanciere dal suo supporto.

Appoggiate il bilanciere sulle spalle piegando i gomiti. Non dimenticate che la schiena deve rimanere in contatto con la panca e che lo stesso devono fare i piedi col suolo. Spingete il bilanciere verso l’alto mantenendo le braccia ad un angolo di 45° rispetto al busto.

Con le braccia allungate mantenete la posizione per tre o cinque secondi e, abbassandole, tornate al punto di partenza per ripetere nuovamente l’alzata. Quando avrete finito le ripetizioni, fatevi aiutare da un assistente (posizionato dietro la panca) che collocherà il bilanciere sul suo supporto. Adesso potete alzarvi facendo attenzione ai possibili giramenti di testa.

Press su panca con manubri

Cosa succede se fate la press su panca con i manubri? I movimenti sono abbastanza simili, ma in questo caso è possibile eseguire l’esercizio in maniera bilaterale – sollevando entrambe le braccia contemporaneamente – o unilaterale (prima un braccio e poi l’altro).

Molti iniziano con i manubri perché pesano meno, altri preferiscono il bilanciere in modo da padroneggiare le tecnica con entrambe le braccia contemporaneamente. Potete anche iniziare con un bilanciere senza dischi, ma dovete cercare di non fare dei movimenti veloci e scoordinati. Vi ricordiamo che è importante padroneggiare la tecnica per evitare possibili lesioni.

Progredire in maniera intelligente e consapevole vi aiuterà ad aumentare la forza e la massa muscolare, in questa maniera noterete di più gli effetti degli esercizi nelle braccia e nel petto. È preferibile eseguire correttamente poche ripetizioni – alzando le braccia lentamente, padroneggiando il movimento e utilizzando il peso adeguato – che fare delle ripetizioni veloci con un peso troppo basso (o alto) per le vostre capacità.