Come allenare i polpacci

Molti li definiscono i muscoli più “dipendenti” dalla genetica e affermano che sia impossibile farli crescere, tuttavia esistono degli esercizi specifici per lo sviluppo dei polpacci.

In questo articolo vi insegneremo come allenare i polpacci!

Polpacci: i muscoli più “intrattabili” del corpo

Si ritiene siano i muscoli più ribelli del corpo, dal momento che diversi fattori influiscono sulla loro forma e grandezza: il tendine di Achille corto o lungo, la percentuale di fibre a contrazione rapida, la predisposizione genetica, l’accumulo di grassi…

Sebbene sia vero che ogni giorno esercitiamo i polpacci quando camminiamo o saliamo le scale, è altrettanto importante concedergli l’attenzione che meritano durante l’allenamento.

È fondamentale, a sua volta, sapere anche come sono strutturati i muscoli in quest’area. Il polpaccio è costituito dal gruppo dei tricipiti surali, che include il gemello mediale e laterale, il soleo e il muscolo plantare. Tutti condividono il ​​tendine di Achille. La parte più “visibile” è il muscolo gastrocnemio, che inizia dietro il ginocchio e prosegue fino al tendine. La sua funzione è quella di sollevare il tallone e aiutare a flettere la gamba.

Come allenare i polpacci?

Ora che conoscete un po’ di più i polpacci, è arrivato il momento di aggiungere qualche esercizio al vostro allenamento per migliorarli. È importante eseguire movimenti completi e lenti per ottenere i migliori risultati. Non dimenticate che la tecnica è tutto.

Se vi siete chiesti come allenare meglio i polpacci è perché probabilmente vi interessa averli più sviluppati o definiti. Anche se, probabilmente, non programmerete mai un allenamento dedicato esclusivamente a quest’area. Pertanto, vi consigliamo di includere almeno due dei seguenti esercizi nel vostro allenamento:

1.  Calf da seduti

In palestra esiste una macchina specifica per questo esercizio. Concentratevi sulla corsa completa del muscolo e non abusate dei pesi (perlomeno all’inizio). Se non trovate questa macchina, potete eseguire l’esercizio “alla vecchia maniera”, ovvero collocando dischi o manubri sopra le ginocchia.

Sollevate i talloni lasciando solo la punta dei piedi appoggiata al pavimento. Mantenete le ginocchia sollevate per un secondo e tornate alla posizione di partenza. Eseguite 10 ripetizioni.

2. Calf in piedi

Anche in questo caso, esiste una macchina specifica per questo esercizio, la quale ci consente anche di aggiungere dei pesi. Fondamentalmente è costituita da una sbarra da poggiare sulle spalle e di una pedana dove poggiare le punte dei piedi. Lo scopo è quello di abbassare e alzare i talloni molto lentamente. Eseguite 15 ripetizioni.

Se non volete utilizzare la macchina, oppure è occupata o è il vostro primo allenamento dei polpacci, potete eseguire l’esercizio in versione tradizionale. In piedi, con le gambe unite, davanti a un oggetto a cui sostenersi (può essere una parete, una sedia, una tavola o quello che trovate) eseguite questo movimento: alzate e abbassate i talloni molto lentamente. Per aggiungere peso, potete usare le famose cavigliere in velcro.

3. Calf in piedi a gamba singola

Prestate attenzione alla contrazione e allo stretching dei polpacci. L’esercizio è simile al precedente, ma invece di alzare e abbassare entrambi i talloni contemporaneamente, lo farete con uno alla volta. Cercate di ripetere i movimenti per un minuto prima di cambiare lato. La cosa migliore di questo esercizio è che potete usare il vostro peso corporeo.

4. Leg press

Conoscete questa macchina che permette di allenare le gambe in modo completo? Se è così, dovreste usarla se la vostra domanda è come allenare i polpacci. Stendete le gambe e lasciate liberi i talloni, ovvero fuori dalla pedana. Appoggiate solo la punta dei piedi.

Il resto è semplicissimo: alzare e abbassare i talloni, approfittando della resistenza della pressa. Per iniziare fate 10 ripetizioni.

5. Squat paralleli

Infine, un altro esercizio che vi può essere utile non solo per allenare i polpacci, ma anche per i glutei. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate, piegate le ginocchia e abbassate lentamente il corpo. Portate le cosce in linea con le ginocchia.

Tenete la posizione per alcuni secondi e tornate alla posizione iniziale. Se avete coraggio potete anche farlo in punta di piedi!